Cách cải thiện kích cỡ bắp chuối và các bài tập được khuyến nghị (phần 2)

Bắp chuối thường là mối quan tâm triệt để của nam giới để hoàn thiện vẻ bề ngoài khỏe mạnh, cường tráng. Đây là bộ phận được cho là khó phát triển nhất trong cơ thể. Tuy nhiên, tăng kích cỡ của bắp chuối sẽ giúp tổng thể thân dưới cân đối hơn.

Cách cải thiện kích cơ bắp chuối

Bắp chuối hình thành bởi hai nhóm cơ chính là Gastrocnemius nằm ở phía trên (thường thấy ở các vận động viên thể hình chuyên nghiệp là nhóm cơ dày tạo thành chữ W khi co lên) và Soleus lớn hơn nằm ở phía dưới. Cơ bắp chuối sẽ được kích hoạt khi có hoạt động duỗi bàn chân. Tuy nhiên do đặc điểm của Gastrocnemius là gắn từ xương đùi đến gót chân nên sẽ thích hợp với các kích thích chân duỗi thẳng, còn Soleus do chỉ gắn vào xương cẳng chân và gót chân nên thích hợp với các kích thích có đầu gối gập (ví dụ như bài Seated Calf Raises).

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, nhóm cơ Gastrocnemius gồm từ 63-71% và Soleus gồm từ 80-96% là cơ nhóm 1 (nhóm cơ sức bền) nên việc luyện tập bắp chuối không nên đặt trọng tâm vào mức tạ nặng với số reps thấp mà nên tập với mức tạ vừa phải với số reps lớn (từ 10- 12 reps).

Để phát triển bắp chuối hiệu quả, tập luyện với máy Seated Calf Raises là không đủ mà còn phải kết hợp với Straight Calf Raises (chân duỗi thẳng) như tập với máy Smith có kê bánh tạ ở mũi chân hoặc tập với máy Leg Press. Một lỗi sai thường hay gặp phải với các bài tập bắp chuối khi duỗi thẳng chân đó là bạn rất dễ sử dụng cơ đùi trước vào tập luyện. Để tránh hiện tượng này xảy ra, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn và duỗi thẳng chân khóa khớp gối.

Đồng thời khi tập, hãy sắp xếp tập bắp chuối vào đầu buổi tập nhé. Thông thường mọi người sẽ xếp bài tập bắp chân ở cuối mỗi buổi tập. Nhưng vào cuối buổi tập chân, cơ thể đã rất mệt mỏi vì vậy việc tập sẽ không theo sét được bài và không mang lại hiệu quả. Việc chuyển tập bắp chuối vào đầu buổi tập sẽ giúp bạn huy động được 100% sức để việc tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập bắp chuối được khuyến nghị

Trước khi tập, bạn cần phải tính toán mức tạ. Cân nặng của tạ sẽ được tính dựa trên khả năng nâng nặng tối đa 1RM của bạn.

Ví dụ: Nếu bạn có thể nâng tối đa 100kg/1 lần thì 1RM của bạn là 100kg. Bạn có thể nhờ người tập cùng hoặc huấn luyện viên để giúp bạn xác định được mức tạ phù hợp với mình để tránh chấn thương khi tập các bài tập cải thiện bắp chuối dưới đây.

Bài tập thứ 1: Đứng thẳng nhún gót với tạ

+ Mức tạ: Từ 50 – 65% của 1RM

+ Số lần: 12 – 15 reps x 4 set

Nếu bạn mới tham gia tập, bạn có thể tập không tạ nhưng tăng số lượng từ 15 – 20 reps

Bài tập thứ 2: Ngồi nhún gót với tạ

+ Mức tạ: Từ 65 – 70% của 1RM

+ Số lần: từ 10 – 12 reps x 4 set

Nếu bạn mới tham gia tập, bạn có thể tập không tạ nhưng tăng số lượng từ 12 – 15 reps.

Bài tập thứ 3:  Nhún gót một chân

+ Mức tạ: Từ 40 – 50% của 1RM

+ Số lần: từ 10 – 12 reps x 4 set

Nếu bạn mới tham gia tập, bạn có thể tập không tạ nhưng tăng số lượng từ 12 – 15 reps

Bài tập thứ 4:  Nhún gót với máy đạp đùi

+ Mức tạ: Từ 65 – 70% của 1RM

+ Số lần: từ 8 – 10 reps x 4 set

Với bài tập này, bạn cần nhờ người đứng giám sát để đảm bảo an toàn. Nếu bạn mới tập, bạn nên tập với mức tạ nhẹ hơn và tăng số lượng reps thêm 10 – 12 lần.