Các bài tập gym dành cho người bận rộn

Nếu bạn đang quá bận với công việc của mình, không có đủ thời gian để tới phòng tập thì hãy tham khảo các bài tập gym dưới đây tại nhà để duy trì vóc dáng, tăng cường sức khỏe và thoải mái trong tin thần. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu tới bạn những bài tập thể hình tại nhà dành cho người bận rộn. 

Các bài tập gym dành cho người bận rộn

Bài tập 1: Hít đất

Thực hiện:

• Ở bước chuẩn bị, bạn đặt 2 tay trên sàn tập, 2 chân duỗi thẳng và nâng hông lên tạo thành 1 đường thẳng. 
• Tiếp theo, bạn từ từ  mở rộng khuỷu tay, hạ cơ thể xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn.
• Thở ra và nhấn mạnh cánh tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 2: Gập bụng

Thực hiện:

• Ở bước đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn tập, đặt các ngón tay đằng sau gáy,  bàn chân đặt trên sàn, 2 chân co lại tạo thành 1 góc 90 độ
• Nâng vai và đầu từ từ lên khỏi sàn tới khi cơ bụng siết chặt
• Siết cứng cơ bụng trong  1s rồi từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 3: Plank

Thực hiện:

• Trước tiên, bạn quỳ gối rồi ngả người về phía trước, 2 tay chống xuống, cánh tay vuông góc với cẳng tay. 
• Siết chặt cơ bụng lại, kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn.
• Giữ nguyên tư thế từ 30s – 1p 30s

Bài tập 4: Glute Bridge

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa trên sàn tập, 2 tay đặt sát 2 bên thân người. Hai lòng bàn úp xuống sàn tập và để sát gần phần mông.
• Dồn toàn bộ lực vào gót chân và đẩy mông lên cao đảm bảo từ đầu gối đến lưng trên là một đường thẳng.
• Thở ra và đẩy mông lên vị trí cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 10s. 
• Hít vào và hạ người xuống một cách từ từ.

Bài tập 5: Lunge

Thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng theo thân người.
• Bước chân phải lên tạo thành một góc 90 độ, hạ người xuống và để đầu gối chân trái gần chạm sàn, ( lưu ý chạm sàn bằng mũi chân). Hít vào, hạ người thấp xuống và cùng đó siết chặt cơ bụng.
• Thở ra và từ từ đứng thẳng người dậy rồi trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Bài tập 6: Bicycle Crunches

Thực hiện:

• Nằm ngửa người trên sàn tập, tay để phía sau đầu, nhấc vai lên ở trong tư thế gập bụng, đưa đầu gối lên vuông góc với mặt đất, và chân dưới song song với mặt đất.
• Từ từ đá chân trái về phía trước, thu gối phải vào, đưa khủy tay trái gần gối phải và thở ra.
• Hít vào và quay trờ về tư thế bài đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập 7: Jump Squat

Thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay bắt chéo trước ngực
• Hít vào, thực hiện động tác Squat xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà
• Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt. Đánh tay theo nhịp bật và thở ra.
• Khi mũi chân tiếp đất thì chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống
• Tập lặp lại từ 10 – 15 lần nhé. 

Bài tập 8: Lunge Jump

Thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân khép sát vào nhau.
• Nhún người nhẹ rồi bật nhảy lên thật cao
• Nhanh chóng tách 2 chân, chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
• Tiếp đất bằng 2 mũi chân và hạ người xuống để 2 chân tạo thành góc vuông 90 độ.
• Thực hiện lặp lại và đổi vị trí 2 chân