Bật mí cách tăng cân tăng cơ bắp hoàn hảo cho người tập gym

Để tăng cân và tăng cơ cùng lúc bạn cần biết cách thay đổi chế độ ăn uống cũng như tập luyện của mình. Bạn cần chọn thực phẩm lành mạnh và tập luyện đúng cách để giúp tăng cân hiệu quả cũng như tạo nhiều cơ bắp hơn. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách kết hợp lượng calo cùng việc tập gym để bạn vừa tăng cân vừa xây dựng cơ bắp vững chắc.

Cách tăng cân tăng cơ cùng lúc

Nạp nhiều calo hơn mức calo tiêu thụ

Để nạp được nhiều calo hơn thì bạn cần phải ăn nhiều hơn những thứ bạn ăn trước đầy, bạn cần bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày để tối ưu hóa việc tăng cân, tăng cơ.

Hãy lên cho mình thực đơn gồm 5 – 6 bữa mỗi ngày, với cách này cơ thể bạn sẽ được cung cấp đủ calo và dinh dưỡng hơn, đặc biệt với các này sẽ giúp cơ thể không bị đói và hấp thụ tốt nhất những gì bạn đang ăn so với việc ăn nhiều nhưng chỉ ăn trong 1 bữa.

Việc tăng cân, tăng cơ bạn cũng đừng quên vitamin E và khoáng chất nhé, nó chính là mấu chốt quan trọng giúp bạn đạt được mục đích của mình. Hãy cung cấp đầy đủ vitamin E và khoáng chất cho cơ thể mỗi ngày từ các loại hoa quả, rau củ.

Bạn cũng đừng quên uống nhiều nước trong ngày, trước, trong và sau khi tập nhé. Đừng để khi thấy khát mới uống vì khi bạn khát cơ thể bạn đã kiệt nước, điều này không hề tốt chút nào.

Tính lượng Calo cần mỗi ngày và nạp đúng như vậy

1 công thức tính được lượng Calo mỗi ngày đơn giản nhất là,nhân số đo trọng lượng cơ thể bạn (tính theo kg) với 2,2 x 16.

Ví dụ, cân nặng của bạn là 70kg, thì bạn cần 70kg x 2,2 x 16 = 2534,4 calo mỗi ngày.
Nếu bạn muốn tăng cân, bạn phải ăn thêm 20% số này: 2534,4 x 0.20 = 506,88 calo
Tổng cộng, mỗi ngày bạn cần nạp vào 2816 + 563 = 3041,28 calo.

Tuy nhiên, mức tính trên là dành cho người bình thường, còn nếu bạn tập gym hay thường xuyên phải vận động nặng thì bạn cần nạp lượng calo lớn hơn.

Nên chú ý theo dõi trọng lượng cơ thể có thay đổi không trong vòng 1 tuần.

Nếu trong 1 tuần bạn ăn theo công thức tính Calo trên mà cân nặng không thay đổi thì bạn cần tăng 10% calo trong tuần kế tiếp.
Và ngược lại nếu bạn tăng cân quá nhanh trong vòng 1 tuần, thì bạn nên giảm 10% lượng Calo trong tuần kế tiếp

Bổ sung đầy đủ protein trong mỗi bữa ăn

Tốt nhất, bạn nên bổ sung, nạp đầy đủ protein từ các loại thực phẩm giàu đạm. Đây là điều rất cần thiết nếu bạn thực sự muốn tập gym để tăng cân, tăng cơ cùng lúc.

Protein là loại dưỡng chất rất quan trọng, có tác dụng giúp phục hồi cơ bắp cũng như tái tạo mô cơ mới sau thời gian tập luyện mệt mỏi. Cách tốt nhất là bạn cần nạp protein ngay sau khi tập từ 30 – 45 phút để giúp cơ bắp nhận được sự phục hồi.

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần ăn 2-3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (mỗi ngày – chứ không chỉ trong những ngày tập luyện). Ví dụ một người nặng 70kg cần 70 x 2 = ít nhất 140g cho đến 220g protein mỗi ngày, 7 ngày như vậy mỗi tuần.

Nạp Calo đều từ các đa lượng chất Protein, Carbs, Fat

Sau khi đã tính toán được lượng Protein cần thiết thì bây giờ bạn cần chú tâm đến Fat và Carbs nhé.

Swequity.vn bạn để việc tăng cân tăng cơ hiệu quả thì cần có kế hoạch dinh dưỡng với khoảng 25% calo từ chất béo.

Để tăng cân tăng cơ hiệu quả bạn cần có kế hoạch dinh dưỡng với 20-25% calo từ chất béo. Ví dụ, lượng calo 1 ngày bạn cần là 3240 calo, vậy sẽ có 3240 x 0.25 = 810 đến từ chất béo.

Mỗi gram chất béo chứa 9 calo, vì thế khi chia con số này cho 9: 810/9 = 90g, vậy bạn cần 90g chất béo mỗi ngày.

Một người nặng 70kg cần ít nhất 140g protein. Mỗi gram protein chứa 6 calo, vậy là bạn có 640 calo từ protein, thêm 810 calo từ chất béo.

Trừ đi 2 số này trong tổng lượng calo nạp vào, bạn cần 3240 – (560+810) = 1870 calo carb, và mỗi gram carb chứa 4 calo, vậy là bạn sẽ phải ăn 1870/4 = 467,5g carb mỗi ngày.

Tổng kết lại, số calo nạp vào hàng ngày của bạn sẽ được chia đều ra các phần như sau:

Protein – 140g (560 calories)
Carbs – 467,5 (1870 calories)
Fat – 90g (810 calories)

Kiên trì trong việc rèn luyện

Việc kiên trì tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện được cân nặng, việc tập đều sẽ khiến cơ bắp của bạn phải tham gia đều vào các buổi tập gym, điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng khối lượng cơ bắp. Để có được hiệu quả cao bạn hãy nên lịch tập từ 3 – 5 buổi/tuần, thời gian tập phù hợp nằm trong khoảng 40 – 60 phút.

Xây dựng lối sống khoa học

Đây là mấu chốt quan trọng nhất quyết định việc tập gym tăng cân, tăng cơ của bạn có đạt được hiệu quả hay không. Hãy cân bằng giữa thời gian nghỉ và ngủ sau mỗi buổi tập nhé. Nếu không ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày cơ thể bạn sẽ mệt mỏi, thiếu tập trung và quan trọng là cơ bắp không được đồng hóa, gây ảnh hưởng tiêu cực tới mục đích tăng cơ tăng cân cùng lúc mà bạn đã đề ra trước đó.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh các cuộc chơi thâu đêm hoặc thay đổi thói quen online cả đêm nhé. Đặc biệt là sử dụng các chất kích thích vì nó là thói quen xấu gây ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả tập luyện của bạn.