Bài tập chân cho nam giúp anh em có một đôi chân to khỏe, rắn chắc

Khi tập gym, chúng ta đều mong muốn có một thân hình hoàn hảo. Nhưng giữa mong muốn và hiện thực là một khoảng cách rất xa nếu bạn không biết cách thực hiện chuẩn xác. Và thực tế rất nhiều anh em mắc phải sai lầm khi tập gym khiến thân hình mất cân đối. Swequity.vn sẽ mách bạn những bài tập chân to giúp bạn có một thân hình cân đối và đầy nam tính.

Tại sao nam giới cần tập chân to?

Ngày này, cuộc sống luôn xoay vòng bận rộng, do tính chất công việc nên mọi người ít và có xu hướng lười di chuyển khiến đôi chân ít được vận động. Điều này dẫn tới tình trạng chân bị nhỏ đi và gầy hơn so với thân người trên. Bạn là nam giới, thân hình bạn to cao lực lưỡng nhưng chân lại quá bé, bạn có thấy thảm hại không?

Thực tế thì nam giới khi tập gym chỉ chú ý tới tập bụng, tập tay để có cơ bắp cuồn cuộn, body 6 múi mà không chú ý tới các bài tập chân. Điều này khiến cơ thể phát triển không cân đối phần tay, bụng, ngực phát triển còn đùi lại như que củi.

Cách tốt nhất để chân to hơn là áp dụng các bài tập gym cho chân. Với nam giới, tập gym cần lưu ý tới việc tập đều các nhóm cơ khi tập giúp cơ thể phát triển đồng đều.

Cách bài tập gym cho nam

DUMBBELL SQUAT

Khi nhắc tới bài tập gym giúp chân phát triển thì không thể quên Squat. Đây không chỉ là bài tập vừa giúp mông vừa giúp cơ bắp chân săn chắc hơn.

Để giúp tăng hiệu quả của Squat tới phần thân dưới, bạn cần sử dụng tạ. Lưu ý là cần chọn mức tạ phù hợp với thể trạng bản thân, đồng thời khởi động kỹ trước mỗi buổi tập để tránh gặp phải những chấn thương không may có thể xảy ra.
Cách thực hiện:

Trước tiên, 2 tay bạn cầm chắc tạ, chân mở rộng bằng hông, 2 mũi chân chếch nhẹ sang 2 bên, ngực mở rộng, lưng thẳng.
Tiếp theo, bạn đẩy hông ra phía sau, ngồi xuống từ từ sao cho 2 đùi song song. Với động tác này bạn không nên ngồi quá thấp vì sẽ khiến cơ dễ bị căng và dẫn tới chấn thương.
Giữ nguyên tư thế trong 1s, giữ lưng thẳng, ngẩng cao đầu, rồi đứng lên, thực hiện lặp lại động tác 10 – 12 lần, tập trong 4 sets, thời gian nghỉ giữa các sets là 90s.

Leg Extension – tập đá đùi trước

Đá đùi trước là bài tập giúp phần cơ ở đùi phát triển săn chắc hơn, to hơn, bạn nên sử dụng máy tập chuyên dụng dành cho bài tập này. Cách thực hiện như sau:

Chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của bản thân
Ngồi lên máy tập đá đùi trước, đầu gối gập và bàn chân đặt dưới thanh thấp của máy tập. Đặt tay vào vị trí cầm tay.
Chân duỗi thẳng, nâng tạ lên rồi hạ xuống
Thực hiện động tác từ 10 – 12 lần, tập trong 3 sets.

ROMANIAN DEADLIFT

Bài tập gym này có tác dụng bổ trợ cơ bắp và sức mạnh cho cơ đùi sau. Cách thực hiện:

Với bài tập Romanian Deadlift, khi tập bạn hãy chú ý đứng thẳng lưng, mở rộng chân bằng vai, đặt tạ sát chân.
Sau đó, bạn nâng tạ thẳng chân, sao cho lực tập trung ở cơ đùi sau. Tiếp tục từ từ đẩy mông ra sau, hạ người xuống chạm mức chịu đựng của lưng.
Cuối cùng bạn dùng lực dưới của gót chân để đẩy tạ lên, trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác như đã hướng dẫn ở trên từ 8 – 10 lần/1 hiệp, tập Romanian Deadlift qua 3 hiệp

DUMBBELL WALKING LUNGE

Đây là bài tập rất phổ biến với các gymer, mang tới tác dụng giúp phát triển cơ bắp cả đùi trước và đùi sau. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Trước tiên, bạn cần giữa chắc 2 tạ đơn ở 2 tay, người đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông rồi siết chặt cơ bụng lại.
Tiếp đến, bạn bước chân phải lên trước khoảng 60 – 90cm, độ dài bước chân tùy thuộc vào chiều cao của bạn, hơi kiễng chân phải sao cho mũi giày chạm mặt sàn.
Bạn trùng 2 đầu gối xuống để tạo thành một góc vuông với mặt sàn, giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 1 – 3s. Sau cùng, bạn hạ gót chân phải xuống, đứng lên và thu chân về vị trí cũ, thực hiện lặp lại động tác với chân còn lại.

Hi vọng với những bài tập chân mà Swequity cung cấp ở trên sẽ giúp anh em có thêm những lựa chọn cho việc tập luyện của mình, mang lại một thân hình săn chắc, vạm vỡ và cân đối. Chúc anh em thành công.