Top 6 bài tập bắp tay trước cho “bắp chuột” siêu to siêu đẹp

Cơ nhị đầu bắp tay trước là 1 nhóm cơ rất quan trọng đối với nam giới, nó là “con chuột” để thể hiện sức mạnh của đàn ông, do vậy khi tập gym anh em thường cố gắng tập để có chuột to khỏe, rõ nét nhô cao. Nhưng không phải cứ lao vào tập là sẽ được thành quả đâu nhé. Vậy làm sao để lộ rõ chuột? Anh em hãy tham khảo và áp dụng các bài tập dưới đây nhé. 

6 bài tập cơ nhị đầu bắp tay trước

Có rất nhiều bài tập bắp tay, trong bài viết này Swequity sẽ chia sẻ với các bạn bài tập bắp tay với tạ. 

Bài tập thứ 1: Incline Hammer Curls

Bài tập này sẽ giúp bắp tay “con chuột” của bạn trở nên căng phồng, to tròn sau khi tập. Incline Hammer Curls là bài tập được các gymer ưa chuộng nhất trong phòng tập gym hiện nay. 

Cách thực hiện:

  • Trước tiên, bạn chọn một mức tạ phù hợp
  • Sau đó, bạn ngồi trên ghế tập nghiêng, 2 tay nắm chặt tạ và bắt đầu thực hiện động tác 
  • Thở sâu khi co tay và hít vào khi trở về. 
  • Lên tạ đồng thời bằng cả 2 tay. 
  • Thực hiện 15 – 20 reps/set, tập trong 5 set. 

Bài tập thứ 2: Standing Concentration Curl

Đây là bài tập giúp hỗ trợ rất tốt khi kéo dãn cơ bắp to hết cỡ, sau đó sử dụng toàn bộ sức mạnh để nâng tạ lên. 

Cách thực hiện: 

  • Chọn mức tạ phù hợp và bắt đầu động tác với tư thế cúi xuống, chân hơi cong để tạo độ vững chắc cho cơ thể.
  • Tay trái chống vào đầu gối để tạo điểm lựa lực, tay phải cầm tạ rồi dùng lực bắp tay kéo tạ lên và thở ra. 
  • Từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu và hít vào. 

Bài tập thứ 3: Zottman Curl (Cuốn tạ Zottman)

Cách thực hiện:

  • Trước tiên, bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai 
  • 2 tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay quay về phía tron
  • Dùng lực đưa tạ lên, lúc này bạn hướng lòng bàn tay ra ngoài. Với tay, bạn nắm ngửa khi đưa lên trên và tay hướng xuống khi đưa xuống phía dưới. 

Swequity khuyên bạn là nên xoay cổ tay khi đưa lên thay vì thực hiện ở phía dưới lúc bắt đầu động tác. 

  • Thực hiện 10 reps/set.

Bài tập thứ 4: Dumbbell Biceps Curl

Bài tập này là dạng bài tập truyền thống, cho phép xoay cổ tay dễ dàng hơn. Hầu hết mọi người áp dụng xoay cổ tay một chút trong khi cuốn – giữ nó ngửa lên tới mức vẫn thấy thoải mái.

Cách thực hiện:

  • Người đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
  • 2 tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng vào người.
  • Lần lượt tay trái rồi tay phải lên tạ rồi từ từ hạ xuống.
  • Thực hiện 15-20 reps/set.

Bài tập thứ 5: Hammer Curl

Đây là một biến thể của bài tập Dumbbell Biceps Curl nhưng nó lại tác động tới nhiều nhóm cơ tay hơn. Đặc biệt là nhóm cơ Brachioradialis giúp bắp tay to đều.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. 
  • 2 tay nắm chặt tạ, hướng lòng bàn tay vào người.
  • Lần lượt tay phải rồi tay trái lên tạ và từ từ hạ xuống. Đưa tạ hướng vào càng sát ngực càng tốt.
  • Thực hiện 15 – 20 reps/set. 

Bài tập thứ 6: Tập tạ cơ tay trước với dây cáp (Overhead Cable Curl)

Bài tập tạ cơ tay trước với dây cáp tác động cực kì hiệu quả đến cơ Short head (con chuột). Bạn sẽ có một bắp tay to tròn cực ấn tượng với bài tập này. 

Cách thực hiện: 

  • Bạn tập với máy kéo cáp, chọn mức tạ phù hợp 
  • 2 tay dang rộng, nắm chặt lấy cáp
  • Lòng bàn tay ngửa lên phía trên và sau đó thực hiện kéo cáp đồng thời cả 2 bàn tay. Thở đều ra. 
  • Sau đó, từ từ đưa cáp trở lại vị trí ban đầu và hít vào. 
  • Tập 15 rep/set nhé. 

Trên đây là danh sách các bài tập cơ tay trước hiệu quả hàng đầu mà Swequity xin gửi tới các gymer. Bên cạnh đó bạn cũng có thể tham khảo các bài tập compound rất tốt cho cơ tay trước như Down, Deadlift… đều có thể kích thích cơ tay trước và các nhóm cơ khác phát triển. Chúc các bạn tập luyện thành công. 

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ
3 BUỔI MIỄN PHÍ
1 BUỔI VỚI HLV
DMCA.com Protection Status