KHÁCH HÀNG NỮ

“Đã có khoảng thời gian thấy quá stress với công việc và các mối quan hệ. Sau khi khám sức khoẻ và được chuẩn đoán bị tăng cân mất kiểm soát trong thời gian ngắn do stress, ảnh hưởng tới công việc và mục tiêu trong tương lai. Vì vậy quyết định xin nghỉ phép 2 tháng và tạm dừng hoàn toàn công việc để đầu tư cho bản thân” Đây là chia sẻ của Nguyễn Thị Quỳnh Trang (nhân viên ngân hàng). Sau khi tập luyện 5 tháng tại Swequity, body fat của bạn giảm từ: 32.3% xuống còn 23.6%.

KẾT QUẢ CỤ THỂ
? Bodyfat: 32.3% – 23.6%.
? Cân nặng: 68,2kg – 57,9kg/ Bụng: 97cm – 77cm/ Eo: 81cm – 70cm/ Mông: 101cm -99cm.
Trước khi đến với Swequity tình trạng Quỳnh Trang gặp phải là Stress nặng dẫn đến rối loạn hoocmon (không có cảm giác đói – no, giấc ngủ kém chất lượng), khả năng sử dụng tinh bột kém, huyếp áp thấp, thiếu máu, bàn chân bẹt, lưng khá gù.
BẮT ĐẦU CHƯƠNG TRÌNH COACHING
?Giai đoạn 1: Tập Full Body: 6 buổi/ 1 tuần
Tập trung vào việc khắc phục vấn đề bàn chân bẹt và lưng, học kỹ thuật bài tập và khả năng cảm nhận cũng như kích hoạt cơ bắp. Kết hợp các bài tập Strongman ở cuối buổi tập và Cardio.
– Chế độ ăn Ít tinh bột trong 2 tuần + cắt sâu lượng calories rồi đẩy dần lên, đẩy lên 100g carbs ở tuần thứ 3 và tăng 5% calo từ tuần thứ 4, giữ nguyên tỷ lệ ba chất Protein-Carbs-Fat
?Giai đoạn 2: Tiếp tục chia lịch tập Toàn thân với 6 buổi/ tuần. Tuy nhiên tập trung hơn vào lưng và đùi là các nhóm cơ lớn với nữ để tăng hiệu quả giảm mỡ. Bắt đầu chuyển tới các bài tập có độ khó cao hơn với mức tạ năng hơn.
Tăng số bước chân trong ngày lên 15000 bước kết hợp HIIT Cardio cường độ cao hơn.
– Chế độ ăn: Tiếp tục ăn theo Low carb (khoảng 20% tổng calories đến từ tinh bột). Cách 2 tuần sẽ tăng thêm 5% calories tổng.
?Giai đoạn 3: Do phải bắt đầu quay trở lại công việc nên tần suất buổi tập bị giảm xuống còn 3 – 4 buổi/ tuần. Tiếp tục là lịch Toàn thân nhưng theo dạng 4 bài tập lớn tập liên tiếp với nhau, mức tạ nặng cùng một số bài tập để vắt kiệt sức ở cuối buổi tập, tránh giảm volume do giảm tần suất tập và tập trung vào mức tạ.
– Chế độ ăn: tỷ lệ tinh bột ở mức trung bình – Moderate Carb (khoảng 30% tổng calories đến từ tinh bột). Tăng lượng protein lên khá đáng kể.
?Giai đoạn 4: Cố gắng đẩy số buổi tập lên 4 buổi/ tuần. Giảm mức tạ để tránh quá stress lên cơ thể, tuy nhiên tăng mật độ của buổi tập lên với lịch tập 6-12-25 và sau đó là kết hợp superset, triset trên cùng 1 nhóm cơ.
– Chế độ ăn: Cho ăn nhẹ nhàng 1 tuần do cơ thể có dấu hiệu rơi vào ngưỡng ăn quá ít. Sau đó tiếp tục tăng 5% tổng lượng calo mỗi tuần.