Bạn đã biết cách tính Micronutrients chưa?

Những người tập gym lâu năm họ thường có thói quen uocs tính khối lượng thực phẩm trước mỗi bữa ăn. Nhiều vận động viên còn cân được khối lượng chính xác nhất. Nhưng với chúng ta, người mới tập gym thì bao nhiêu là đủ và phù hợp. Bạn phải tự tính con số đó nghĩa là tính toán macronutrients.

Macronutrients nghĩa là gì?

Các bạn có thể hiểu đơn giản macronutrients là nói đến các vi chất dinh dưỡng mà bạn nạp vào trong cơ thể. Các vi chất ở đây gồm các chất đa lượng như protein, fat, carbohydrate,… Bên cạnh đó còn có chất lượng gồm vitamin và khoáng chất. Tính Macro là tính chi tiết từng thành phần chất dinh dưỡng để nạp vào cơ thể dựa trên chỉ số BMR, TDEE, phương pháp luyện tập,…

Cách để tính Macronutrients

Bước 1: Tính BMR (Basal Metabolic Rate) tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR là lượng calo mà cơ thể chúng ta cần được cung cấp để duy trì hoạt động sống, chức năng cơ bản của cơ thể như hít thở, tuần hoàn máu, cơ quan nội tạng hoạt động… kể cả việc trao đổi chất, dị hóa, đồng hóa cơ bắp của bạn.

BMR còn có ảnh hưởng tới tỉ lệ đốt cháy calo để giúp giảm cân hoặc giữ cân.  Số BMR của bạn sẽ chiếm 60-70% tổng lượng calo mà bạn đốt cháy trong 1 ngày (điều này phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau và cường độ vận động).

Katch-McArdle được xem là công thức khá chuẩn cho những người không quá béo (do mỡ không tiêu thụ năng lượng nên phải trừ nó ra):

BMR = 370 + {21.6 x [tổng cân nặng x (100 – % tỉ lệ mỡ)]/100}

Tính BMR thì bạn cần tìm cách đo tỉ lệ mỡ với sai số rất thấp. Nếu có thể hãy tới Swequity để sử dụng máy đo inbody nhé.

Dựa vào công thức có thể thấy rằng người có càng nhiều cơ bắp thì năng lượng đốt cháy càng nhiều. Do đó, những bạn béo khi tập gym đừng chăm chăm vào việc giảm mỡ nhé, mà hãy tập theo giáo án tăng cơ giảm mỡ để dễ dàng đốt mỡ hơn.

Bước 2: Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Tính TDEE là tính tổng lượng calo cơ thể bạn cần để hoạt động hàng ngày.

Ví dụ:

Bạn ít vận động, chỉ học hành, làm việc công sở thì TDEE = BMR x 1,2

Bạn vận động nặng, tập gym cường độ cao, lao động nhiều thì TDEE = BMR x 1,8

Việc tính TDEE thì bạn cần ước lượng và theo dõi cân nặng liên tục để ước lượng xem TDEE của mình đúng không.

Ví dụ: Sau 1 tháng bạn thấy tăng cân thì nghĩa là thực đơn của ban > TDEE của mình. Nếu thấy giảm cân thì thực đơn đã nhỏ hơn TDEE của bạn, vì vậy bạn cần điều chỉnh lại cho phù hợp.

Bước 3: Chia tỉ lệ pro:carb:fat và tính khối lượng cần trong một ngày

Tỉ lệ pro:carb:fat ở đây nghĩa là % lượng calo sinh ra từ protein, carb, fat. Tùy theo phương pháp và mục đích tập luyện sẽ có cách chia tỉ lệ khác nhau, cụ thể:

Thứ 1: Chia đều tỉ lệ pro:carb:fat là 30:35:35 để phát triển cơ bắp bình thường, có sức khỏe đều. Tỉ lệ này phù hợp với người tập gym để duy trì vóc dáng, tăng cơ đều vì lượng protein vừa đủ để cơ thể hấp thụ, còn lượng carb và fat tốt để duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Thứ 2: Nâng cao khối lượng carb, tỉ lệ pro:carb:fat là 30:50:20. Mục đích giúp tăng glycogen dự trữ trong gan và tăng tốc độ hấp thu dinh dưỡng giúp bạn có nhiều năng lượng, khỏe mạnh hơn khi tập luyện. Cách chia này làm bạn có thể tập nặng hơn phù hợp trong quá trình bulking, carb cao dễ tăng cân, tăng cơ hơn.

Thứ 3: Giảm lượng carb thấp hơn, tỷ lệ pro:carb:fat là 40:20:40. Trường hợp này bạn cần tăng nạp protein để hạn chế tình trạng mất cơ, carb thấp và nguồn carb nạp nên chủ yếu từ carb tốt để no lâu và đốt mỡ nhanh. Với cách này thì bạn sẽ không thể tập nặng, thường dùng trong quá trình cutting với số rep cao.

Bước 4: Lên thực đơn

Sau khi tính được mình cần bao nhiêu pro, carb, fat trong ngày thì bạn cần biết mình nên nạp những gì là đủ. vấn đề này bạn có thể tìm hiểu trên mạng để biết giá trị dinh dưỡng của từng loại thực phẩm rồi cân đong đo đếm lượng dinh dưỡng phù hợp với mình nhé.