Tập thể lực tại nhà đúng cách như vận động viên chuyên nghiệp

Tập thể lực tại nhà đúng cách là điều ít người đang làm công việc văn phòng suy nghĩ tới hoặc cũng chỉ là ý nghĩ thoáng qua vì họ thường lấy lý do là không có thời gian cho việc tập luyện và đến phòng gym. Nếu nguyên nhân khiến bạn lười tập là như vậy, hãy thực hiện 4 cách tăng cường thể lực như vận động viên chuyên nghiệp ngay tại nhà dưới đây nhé.

Cách tập rèn luyện thể lực tại nhà

Để giúp cơ thể có thể lực, sức bền và độ di chuyển nhanh nhẹn với cường độ liên tục và biên độ rộng như sân thi đấu bóng đá, 1 cầu thủ phải trải qua 4 bài tập rèn luyện sau. Swequity đã biến thể để phù hợp với bạn hơn, bạn có thể tập tại nhà khi có thời gian rảnh rỗi.

Tập thể lực ngồi xổm bằng một chân

Cách tập này có tác dụng giúp kích hoạt nhóm cơ chính ở chân, ngồi xổm bằng 1 chân có tác dụng rèn luyện cho nhóm cơ vùng này chịu được toàn bộ trọng lượng của cơ thể. Bài tập này đã được nhiều huấn luyện viên và vận động viên chuyên nghiệp áp dụng vì rất dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện

• Đứng bằng một chân bằng chân trụ và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông
• Từ từ gập đầu gối của chân phụ, đưa cánh tay ra trước mặt để tạo điểm cân bằng
• Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí đó khoảng vài giây sau đó giữ nguyên tư thế và đứng lên.

Cách tăng thể lực bằng chạy bộ

Đây là một trong những cách tăng thể lực dễ tập tại nhà nhưng cũng mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chạy bộ thường xuyên với cự ly dài sẽ giúp bạn tăng thể lực rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể. Lời khuyên của Swequity là khi mới bắt đầu bạn hãy khởi động với cường độ 5km/h cho từ 1 – 2 km. Sau 1 tuần khi đã quen với cường độ đó, hãy tăng lên 7km cùng với cự ly, một thời gian sau hay tùy chỉnh tùy sức của mình nhé.

Một số điều cần lưu ý khi chạy bộ để tăng thể lực

• Giữ cơ thể ở tư thế đúng, cụ thể là trong tâm người nghiêng về phía trước 15 độ, giữ đầu, vai, cổ, lưng và hông ở trên 1 đường thẳng. Chú ý không rụt cỏ, cúi đầu hoặc gập lưng nhé vì nó sẽ khiến việc hít thở khó khăn hơn, gây mất trọng tâm thăng bằng và nhanh mỏi hơn khi chạy bộ.
• Sải bước vừa phải để giữ thăng bằng cho cơ thể, khi co chân lên phải dứt khoát, không cao quá gối còn lại nhé.
• Bạn phải tiếp xúc với mặt đất bằng ½ bàn chân trước rồi tới ½ bàn chân sau. Như vậy, chân trước mới có thể tạo đà để thực hiện bước chạy tiếp theo và tránh mất thăng bằng hay chấn thương khi chạy. Lưu ý, không nên tiếp đất bằng mũi bàn chân hay ngón chân vì nó sẽ gây đau dọc ống chân, khiến các cơ bị căng cứng và khiến bước chạy của bạn quá dài dẫn tới mất sức. .
• Nhịp thở đều đặn, hít thở sâu và dứt khoát. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Bật nhảy

Tác dụng: Giúp kích thích đồng loạt các nhóm cơ cơ ngực, cánh tay, đùi trước, cơ đùi sau và mông.

Thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
• Tiếp theo bạn ngồi xuống, đặt hai tay xuống sàn nhà, sải chân nhanh về phía sau để bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời cong khuỷu tay.
• Giữ nguyên tư thế, sau đó thực hiện động tác nâng hông lên, tiếp theo bật nhảy cả hai chân về phía trước.

Chạy nước rút sang ngang

Tác dụng: Giúp chúng ta phản xạ nhanh và chính xác tạo nên sự bứt phá về tốc độ.

Thực hiện:

• Đặt 1 số tấm rào cản trên sàn tập
• Đứng sang ngang với rào cản, lần lượt nhấc chân trái và chân phải qua rào
• Sau khi vượt qua hết các tấm rào, lặp lại với chân phải trước
• Thực hiện lặp lại và tăng dần nhịp chạy tốc độ cao

Rèn luyện thể lực không chỉ giúp bạn giảm thiểu chấn thương mà còn tăng cường sự dẻo dai, bền bỉ và có được body chuẩn như vận động viên chuyên nghiệp.