Bài tập Conventional Deadlift và cách tập chuẩn xác, không đau lưng?

Bạn có bao giờ thắc mắc vì sao cứ sau mỗi lần tập Conventional Deadlift là lưng dưới lại căng cứng thậm chí nếu với mức tạ lớn thì bạn lại đau ê ẩm? Bạn chắc chắn rằng mình đã gồng cơ lưng thẳng như “sách” mà sao lưng vẫn đau nhói? Nếu như kỹ thuật của bạn đã tương đối chuẩn thì bạn nên xem lại đường đi của thanh đòn nhé vì đó có thể là nguyên nhân gây ra sự đau nhức của bạn.

Bài tập Conventional Deadlift là gì?

Conventional Deadlift được xem là 1 biến thể của bài tập Deadlift, nó vẫn dùng thanh tạ đòn, và thực hiện các động tác nâng tạ giúp xây dựng sức mạnh cho cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp và phát triển sức mạnh cho phần cơ ở trung tâm.

Bên canh đó, Conventional Deadlift còn có tác dụng giúp phòng tránh chấn thương khi bạn tham gia tập luyện thể dụng thể thao hay các hoạt động trong cuộc sống thường ngày. Việc tập Conventional Deadlift thường xuyên và đúng cách sẽ giúp sức mạnh cầm nắm của bạn được cải thiện tốt hơn và tăng thêm sự tự tin cho cơ thể. Nhìn chung, tập Conventional Deadlift là bạn cũng có được toàn bộ lợi ích, chức năng của bài tập Deadlift.

Cách tập Conventional Deadlift không bị đau lưng

Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Conventional Deadlift có tác dụng rất tốt cho các nhóm cơ gồm bắp chân, cẳng tay, mông, đùi sau,, xô, đùi trước, cầu vai. Đặc biệt là phần lưng, tuy nhiên nếu không tập đúng cách sẽ gây phản tác dụng.

chân sẽ tạo thành một mặt chân đế; bạn đứng thăng bằng được là khi trọng tâm của cơ thể nếu chiếu theo phương thẳng đứng xuống dưới đi qua mặt chân đế. Điều này sẽ tương tự như với bài tập Conventional Deadlift, khi kéo thanh đòn lên mà bạn luôn có cảm giác như cơ thể bị đổ về phía trước thì chắc chắn là đòn tạ đã đi xa quá khỏi mặt chân đế. Với mức tạ nhẹ, điều này sẽ đặt một lực thanh đòn lên cột sống của bạn, khiến nó phải chịu lực nhiều hơn.

Cách khắc phục cho tình trạng này, trước hết bạn phải là một đường thẳng vuông góc với mặt đất tại điểm chính giữa bàn chân, như vậy sẽ giảm thiểu lực đặt lên cột sống, giúp bạn kéo tạ lên an toàn hơn. Nếu như việc xác định điều này hơi quá khó khăn thì bạn nên nhớ những tips nhỏ sau:

– Bạn cần khởi động kỹ trước khi tập. Do Conventional Deadlift là dạng bài tập tác động đến toàn bộ cơ bắp trên cơ thể, có thể sử dụng tạ nặng. Do đó, để thực hiện bài tập này đạt kết quả tốt nhất và tránh được chấn thương, trước khi tập bạn hãy dành từ 5 – 10 phút cho việc khởi động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ xương khớp, nó sẽ giúp thân nhiệt của cơ thể nóng lên.

– Hãy setup đúng vị trí của chân và thanh đòn trước khi tập

– Khi kéo tạ hãy giữ tạ đi sát (không phải chạm) ống khuyển càng lâu càng tốt

– Giữ vai ở phía trước thanh đòn càng lâu càng tốt (theo chuyển động tự nhiên người sẽ đứng thẳng khi đến biên độ trên của bài tập).

– Hít thở đúng cách khi tập Conventional Deadlift đóng vai trò rất quan trọng, giúp bạn không bị tốn sức, tập luyện được nhiều hơn. Hít thở đúng cách khi tập luyện sẽ phòng ngừa được tình trạng rơi tạ trong khi tập, phòng tránh bị chấn thương. Cách hít thở đúng khi tập Conventional Deadlift là hít sâu trước khi kéo tạ và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Sau đó, từ từ thở ra khi đi tạ được 1/2 chặng đường và thở ra hoàn toàn khi tạ lên vị trí cao nhất.

Conventional Deadlift là một bài tập rất hiệu quả, nhưng lại thường xuyên bị gán mác sẽ làm thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng. Nếu tập luyện đúng phương pháp, bài tập này còn giúp bạn phòng tránh thoát vị đĩa đệm do ngồi bàn giấy lâu ngày đó!