Chế độ tập gym hiệu quả anh em cần tham khảo ngay

Cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, cơ bụng 6 múi thu hút mọi ánh nhìn từ phái nữ là điều tất cả các anh em đều mong muốn. Để có được điều này, bạn phải có một chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý, khoa học. Trong bài viết này, Swequity.vn xin hướng dẫn bạn chế độ tập gym hiệu quả dành cho cả nam giới.

Chế độ tập gym hiệu quả cho nam giới

Cuộc sống hiện đại, công việc bận rộn khiến chúng ta không dành nhiều thời gian qua tâm tới sức khỏe của bản thân. Khi cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, tăng cân, trì trệ thì các bài tập gym dành cho nam sẽ giúp anh em có được sức khỏe dồi dào cùng với thân hình săn chắc, vạm vỡ. Một chế độ tập gym hiệu quả cho nam giới sẽ tập trung vào 5 nhóm cơ chính:

• Cơ ngực: Ngực trên, ngực giữa và ngực dưới (người mới tập không nên tập ngực dưới ngay).
• Cơ tay: Gồm cẳng tay, bắp tay trước và tay sau
• Cơ vai: Vai trước, vai sau, vai giữa và cơ cầu vai
• Nhóm cơ lưng: Lưng trên, lưng dưới, lưng giữa, cơ xô
• Cơ chân: Bắp chuối, đùi trước, đùi sau.

Lịch tập các nhóm cơ

Mỗi người đều có một thể trạng, thể hình và sức chịu đựng riêng. Do đó bạn cần chọn lịch tập gym phù hợp với cơ thể của mình, đảm bảo mang lại hiệu quả tốt nhất. Anh em có thể tham khảo lịch tập gym dành cho các nhóm cơ theo số buổi/tuần như sau:

• Lịch tập gym 3 Buổi/ tuần (lịch tập này thích hợp với người bận rộn)

Buổi thứ 1: Tập nhóm cơ kéo: tay trước, lưng, cẳng tay

Buổi thứ 2: Tập nhóm cơ đẩy: tay sau, vai, ngực

Buổi thứ 3: Tập chân, bắp chân, mông, bụng

• Lịch tập gym 4 buổi/ tuần

Buổi thứ 1: Tập lưng , cẳng tay, tay trước

Buổi thứ 2: Tập tay sau và ngực

Buổi thứ 3: Tập chân, mông, bụng

Buổi thứ 4: Tập vai, tay sau và bắp chân

• Lịch tập gym 5 Buổi/ tuần

Buổi thứ 1: Tập ngực

Buổi thứ 2: Tập lưng, cẳng tay và tay trước

Buổi thứ 3 : Tập vai, tay sau

Buổi thứ 4: Tập Chân, bắp chân, mông, bụng

Buổi thứ 5: Tập thêm các nhóm cơ cảm thấy còn nhỏ

• Lịch tập gym 6 Buổi/tuần (lịch tập này dành cho những người muốn phát triển cơ bắp nhanh chóng)

Buổi thứ 1: Tập nhóm cơ kéo gồm tay trước, lưng, cẳng tay

Buổi thứ 2: Tập nhóm cơ đẩy: Vai, ngực, tay sau

Buổi thứ 3: Tập chân, bắp chân, mông, bụng

Buổi thứ 4: Tập nhóm cơ kéo gồm tay trước, lưng, cẳng tay

Buổi thứ 5: Tập nhóm cơ đẩy: Vai, ngực, tay sau

Buổi thứ 6: Tập chân, bắp chân, mông, bụng

Chế độ ăn cho nam tập Gym  

Vấn đề ăn uống có vai trò quyết định sự thành bại của một chế độ tập gym hiệu quả, để có thân hình săn chắc bạn cần lưu ý những vấn đề sau trong việc ăn uống khi tập gym:

• Trước khi tập: Nên bổ sung các loại thực phẩm như bánh mì, trứng, sữa, chuối, nước ép, ngũ cốc,… để giúp cung cấp năng lượng cho quá trình rèn luyện.
• Trong khi tập: Bổ sung đầy đủ nước, khoảng 15 – 30 phút tập bạn nên bổ sung khoảng 350ml nước để tránh mất sức và mệt mỏi.
• Sau khi tập gym: Bữa ăn sau khi tập có vai trò quan trọng, giúp phục hồi năng lượng đã mất. Các loại thực phẩm bạn có thể bổ sung bao gồm: Trứng, cá, thịt, tinh bột, ngũ cốc… Những bạn muốn tập gym để tăng cân thì nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm và chất béo nhé.

Lời khuyên dành cho anh em gymer

• Trước khi bước vào tập luyện, bạn lên dành thời gian khởi động từ 10 – 15 phút.
• Lên lịch tập luyện theo các ngày trong tuần đảm bảo hợp lý và khoa học nhất, phù hợp với lịch làm việc và sinh hoạt của bản thân. Đặc biệt, bạn cần kiên trì, không bỏ tập giữa chừng.
• Tập đúng kỹ thuật, tốt nhất bạn nên tập theo đúng hướng dẫn của huấn luyện viên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
• Xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cho cơ thể trước và sau khi tập. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống phù hợp với cơ địa và mục đích tập gym của bạn như giảm cân, tăng cân, tăng cơ…
• Bổ sung nước trước, trong và sau khi tập. Hạn chế sử dụng rượu, bia và các chất kích thích để có tinh thần dễ chịu, sảng khoái khi tập luyện.
• Nếu bạn là một gymer mới, hãy tập ở cường độ nhẹ, sau khi đã thành thạo thì tăng độ khó và thời gian của các bài tập. Nghỉ ngơi từ 30s – 60s giữa các sets.
• Thả lỏng cơ thể sau khi hoàn thành bài tập, ngủ đủ giấc, không thức quá khuya hoặc bỏ bữa.

Trên đây là những hướng dẫn của chuyên gia tại Swequity.vn về việc xây dựng chế độ tập gym hiệu quả và một số lưu ý khi bạn tham gia tập luyện với bộ môn thể thao này. Nếu bạn còn đang băn khoăn về cách xây dựng lộ trình tập gym cho mình, hãy liên hệ ngay với Swequity, chuyên gia của chúng tôi sẽ tư vấn một chế độ tập gym phù hợp với cá nhân bạn, đảm bảo hiệu quả tối ưu. Hãy duy trì chế độ tập lành mạnh, đúng cách chắc chắn bạn sẽ có một sức khỏe dẻo dai, thân hình săn chắc, vạm vỡ.