Plyometric Training sự kết hợp hoàn hảo với Squat mang tới hiệu quả cực cao

Plyometric training là bài tập được định nghĩa theo tiếng Việt là “tập không cần dụng cụ” do chuyên gia thể thao người Nga là Yuri Verkhosansky sáng lập ra. Hay nói cách khác, Plyometric training là những bài tập nhảy với cường độ cao mang tới tác dụng tăng hiệu suất tập luyện và giảm cân bằng cách tăng cường tốc độ trao đổi chất. Ngoài ra nó còn giúp tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai của cơ bắp.

Khái niệm Plyometric Training là gì?

Plyometric Training được xem là một “phương pháp luyện tập làm shock cơ”. Dạng bài tập điển hình cho chương trình tập luyện này chính là Drop Jump (bước xuống từ độ cao nào đó), Depth Jump (nhảy từ một độ cao nào đó và bật lên ngay khi chân tiếp đất).

Do đây là một dạng bài tập đó, nguy cơ gặp phải chấn thương khá cao vì vậy các chuyên gia khuyên bạn không nên tập Plyometrics Training nếu bạn chưa nâng được bài tập squat với mức tạ gấp 1,5 lần so với trọng lượng cơ thể của mình.

Hiện nay, các chuyên gia về thể hình đã xây dựng khá nhiều bài tập gym thuộc dạng Plyometric với cường độ thấp hơn, bạn chỉ cần đứng nguyên tại chỗ, bật nhảy trên mũi chân, bật cao tại chỗ… là có thể tập được. Vì vậy hiện nay nó đã phù hợp với hầu hết tất cả mọi người.

Tác dụng của dạng tập Plyometric Training

Plyometric Training mang tới tác dụng giúp tăng cường sức khỏe, chỉ cần tập trong thời gian ngắn dạng bài tập này cũng giúp sinh ra lực lớn. Nhờ vậy, loại bài tập này sẽ nâng thành tích của bạn lên tầm cao mới.

Đặc biệt, khi kết hợp Plyometric với các bài tập squat sẽ giúp cơ bắp tăng lên đáng kể, kết quả nghiên cứu khi kết hợp 2 dạng bài tập này cho thấy:

Nếu chỉ tập Squat: Bật cao tăng 3.30 cm
Nếu chỉ tập Plyometrics: Bật cao tăng 3.81 cm
Khi kết hợp cả Squat và Plyometrics: Bật cao tăng 10.67 cm

Kết quả này bạn có tin được không? Nhưng đó là sự thật, nó là do một hiện tượng có tên là Strength-Shortening Cycle (SSC) tạm dịch là “chu kỳ cơ tạo sức mạnh”, kết quả này đến từ các bài Plyometrics.

Bạn tưởng tượng rằng các múi cơ của bạn như sợi thun co giãn, khi nó được kéo lực đủ căng và khi bạn thả ra sẽ tạo ra một lực rất lớn. Cơ bắp cũng hoạt động như vậy.

Plyometric Training sẽ giúp cho bạn có được sự phản ứng nhanh bằng các chuyển động liên tục, từ đó cơ bắp sẽ phát triển mạnh mẽ hơn bình thường. Không tin? Khó hình dung? Bạn hãy nhìn vào chân một vận động viên chạy 100m và chạy marathon là thấy ngay.

Các bài tập Plyometrics phổ biến

Nhảy ngồi xổm

Tác dụng: Bài tập này tác động đến bụng, hông và chân giúp đốt cháy lượng chất béo lưu trữ trong các mô, tăng nhịp tim, tăng năng lượng tiêu thụ cũng như sức chịu đựng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 tay chắp phía trước ngực hoặc hướng lên trần nhà, hai chân rộng bằng vai, cúi người thấp xuống ở tư thế ngồi xổm.
Sau đó, nhảy lên cao để kéo đôi chân lên rồi tiếp đất ở tư thế ban đầu và đưa 2 tay xuống phía dưới hông.
Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này trong vòng 30s.

Nhảy “đúp”

Tác dụng: Giúp đốt cháy calo, làm tan mỡ vùng bụng, giúp hông và chân trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Trước tiên, bạn hạ thấp cơ thể xuống sâu vị trí ngồi xổm với 2 cánh tay uốn cong, hướng lên trên và bàn tay nắm.
Tiếp tục nhảy lên cao từ vị trí đó ở mức độ vừa phải, chân hơi cong, rồi co nhanh hai chân như tư thế bạn đang ngồi trên không rồi tiếp đất.
Thực hiện lặp lại động tác này trong 1 phút rồi nghỉ 1 phút giữa mỗi lần tập.

Nhảy cắt kéo

Tác dụng: Giảm mỡ thừa trên vùng bụng và toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh của các cơ bắp.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với chân phải, tay trái ở phía trước và chân trái, tay phải ở phía sau.
Tiếp đến, bạn bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đổi tay và chân ngay lập tức. Động tác này như một cái kéo, bạn để chân trái và cánh tay phải đi về phía trước; chân phải và cánh tay trái ở phía sau.
Khi tiếp đất, ngay lập tức nhảy lại và đổi bên. Thực hiện lặp lại động tác liên tục trong 30s.