Tập gym, đừng quá chú trọng vào tổng thời gian tập luyện

Bạn thường tập trong vòng thời gian bao lâu một buổi tập? Bạn có thể trả lời hoặc không vì nó không quan trọng cho lắm.

Tại sao lại nói rằng thời gian không quan trọng?

Bạn hãy dừng việc đặt ra cho mình giới hạn về thời gian tập, vì mức năng lượng cần thiết cho việc tập là căn cứ vào tổng khối lượng tập trong một buổi tập chứ không phải tổng thời gian của buổi tập đó.

Nếu một người tập 30 set, 10 rep trong 60 phút thì người đó sẽ đốt nhiều nhiên liệu hơn 1 người tập 15 set 10 rep trong 90 phút, điều này là đương nhiên. Và người đầu tiên sẽ kết thúc buổi tập với mức cortisol cao hơn dù buổi tập ít thời gian hơn.

VẤN ĐỀ VỚI TESTOSTERONE VÀ CORTISOL THÌ SAO?

Tổng khối lượng mà bạn tập trong 1 buổi tập mới là thứ có ảnh hưởng lớn tới tỷ lệ testosterone và cortisol sau mỗi buổi tập. Cortisol là chất được tiết ra trong mỗi buổi tập để giúp huy động nguồn năng lượng dự trữ của cơ bắp. Bạn càng cần nhiều năng lượng cho buổi tập thì lượng Cortisol sẽ càng được tiết ra nhiều hơn.

VOLUME, mTor VÀ GLYCOGEN

Nếu mức volume (tổng khối lượng tập)và cortisol tăng cao là 2 yếu tố sẽ gây ảnh hưởng tới hoạt động của mTor. Kể cả việc glycoden bị cạn kiệt cũng vậy. Nguồn glycogen dự trữ bị cạn làm tăng mức AMPK và làm tắt mTor. Bạn cần nhớ rằng, mTor là một công tác giúp bật quá trình tổng hợp protein để xây dựng cơ. Vì vậy, việc tập với tổng khối lượng bài tập quá lớn trong 1 buổi tập sẽ làm giảm khả năng phát triển của bạn. Còn thời gian tập không hề liên quan tới vấn đề này.

Một buổi tập của một người có thể kéo dài từ 90 – 120 phút, nhưng là khi họ có 2 bài olympic khác nhau trong 1 buổi tập. Khi tập như vậy, họ sẽ phải khởi động rất kỹ để giữ được kỹ thuật trong suốt buổi tập. Nhưng không một set tập nào sử dụng quá nhiều glycogen vì chúng chỉ ngắn hơn 10s. Vì vậy, dù là buổi tập của họ bị kéo dài không có nghĩa là trạng thái hocmon của họ đang bị dị hóa.

Mặt khác, nhờ việc sử dụng các thực phẩm cung cấp năng lượng tích cực cho việc luyện tập cũng giúp tránh được những tác động tiêu cực của việc tập với tổng khối lượng bài tập cao. Trước hết, do cơ thể sẽ có đường sẵn sàng ngay lập tực trong máu vì vậy cơ thể sẽ hông phải giải phóng nhiều cortisol để huy động nhiên liệu. Lượng carb được cung cấp cũng giúp lưu lại lưỡng glycogen dự trữ. Nếu như lượng glycogen dự trữ không bị cạn nhiều trong buổi tập, rủi ro làm tắt mTor cũng bớt đi.

Vậy còn tập giảm cân thì sao?

Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng bạn chỉ tập tập 150 phút vừa phải mỗi tuần sẽ rất tốt cho sức khỏe, vì vậy với bài tập giảm cân thì nên chú ý vào thời gian tập.

Một nghiên cứu đăng trên tập chí Sinh lý học Ứng dụng đã phản bác lại vấn đề đó, nghiên cứu này cho rằng cần có 1 sự kết hợp của các bài tập khác nhau mới có được kết quả tốt nhất chứ không chỉ là thêm thời gian tập.

Theo trang UPI dẫn nghiên cứu của trường Skidmore ở New York (Mỹ) về việc so sánh hiệu quả của các lộ trình tập luyện khác nhau. Họ phát hiện rằng người tham gia nhận được lợi ích nhiều hơn từ 1 chường trình bao gồm tập thể dục bằng cách cho cơ co thắt để tăng khối lượng cơ, sức mạnh và độ bền để tăng cường sức khỏe, luyện tập tim mạch, co duỗi, cùng với việc ăn một lượng protein vừa phải trong ngày.

Các nhà nghiên cứu cho biết sự pha trộn này mang tới kết quả rất ấn tượng cho cơ thể bao gồm việc giảm cân, giảm mỡ bụng, tăng cơ và giảm lượng đường huyết.

Phát hiện này đồng nghĩa với việc bạn có thể tập luyện bằng các bài tập xen kẽ với mức độ hoạt động chậm hơn và dài hơn trong một số tuần hơn là chỉ tập trung vào thời lượng của buổi tập nhé.