Cảnh báo những sai lầm khi tập gym khiến “vòng 3” mãi xẹp lép

Dù chị em tập Squat với Lunge hàng ngày thế nhưng vòng 3 vẫn không được cải thiện. Đây là vấn đề rất nhiều người mắc phải. Một bờ mông săn chắc phụ thuộc nhiều vào gen, nhưng việc tập luyện cũng góp phần không nhỏ vào sự thay đổi vòng 3. Những sai lầm khi tập cơ mông dưới đây sẽ giúp bạn có thể sửa sai và nhanh chóng đạt kết quả như mong đợi.

Sai lầm khi tập vòng 3 hàng nghìn chị em mắc phải

Không tranh thủ tập luyện

Điều này thường gặp ở người mới làm quen với gym, họ thường không biết cách để tranh thủ tập cơ mông. Hãy tập đứng dậy hoặc leo cầu thang để nhóm cơ mông hoạt động.

Lưu ý, khi đứng hãy siết thật chặt từng bên mông. Việc tập này có thể không tạo ra biến đổi lớn nhưng sẽ tạo nên sự kết nối, nhờ vậy tạo đà cho nhóm cơ này đạt hiệu quả tốt hơn khi luyện tập.

Không tập hết sức

Bạn tập mức tạ nhẹ, thực hiện 30 lần reps cũng không hiệu quả bằng việc nâng tạ nặng trong vài hiệp. Hãy tập làm sao cho mình cảm thấy mệt nhé, việc thực hiện nâng bao nhiêu lần không quan trọng bằng việc ở cuối hiệp bạn sử dụng hết khả năng của mình.

Không biết cách tập cơ mông

Người mới bắt đầu tập cơ mông sẽ không biết cách khởi động cũng như kích thước của cơ mông hoạt động thế nào cho đúng. Đây là một trong những lý do khiến bạn không đạt được kết quả như mong muốn dù đã tập chăm chỉ.

Cách tốt nhất là bạn nên bắt đầu từ những điều cơ bản, ví dụ như khi đứng bạn cần cố gắng sử dụng hoặc co thắt cơ mông nhiều và mạnh nhất cơ thể. Ban đầu có thể sẽ gặp phải khó khăn nhưng hãy cố gắng dùng cách điều khiển cơ mông ngay khi bạn đang đứng mỗi ngày. Sau đó, bạn hãy tập trung vào hoạt động cơ vòng 3 bằng cách tập bài tập clamshell. Bài tập này giúp vòng 3 tăng nhanh chóng, giúp đốt cháy mỡ dư thừa và vòng mông thêm căng tròn.

Không sử dụng bài tập mông tạ đòn

Nếu chị em muốn một vòng 3 căng tròn thì bài tập mông tạ đòn chính là chiếc chìa khóa vàng. Các bài tập gym khác thường tác động tới các nhóm cơ đùi và cơ mông, tuy nhiên với bài tập này, chỉ cơ mông bị ảnh hưởng.

Tập squat sẽ giúp xây dựng cơ mông dưới, vì vậy nhiều chị em quên mất cơ mông trên của mình. Bài tập mông tạ đòn sẽ giúp cơ mông vận động nhiều hơn, mang lại hiệu quả tốt hơn với các bài tập khác cộng lại.

Chị em có thể bắt đầu bài tập với mức không tạ, sau khi đã thành thạo thì nâng dần lên. Hãy chắc chắn rằng chân và lưng bạn đã ở đúng vị trí để cảm nhận được cơ mông đang vận động.

Không tập nhóm cơ chân

Nhóm cơ đùi trước và cơ đùi sau săn chắc sẽ giúp cho mông của bạn trông sắc nét hơn. Vì vậy, hãy tập squat với tạ để tập 2 nhóm cơ này, deadlifts cho nhóm cơ đùi sau, jump squats, jump lunges để tăng sức mạnh toàn bộ các nhóm cơ chi dưới.

Chế độ ăn uống không hợp lý

Dinh dưỡng chiếm vai trò quan trọng trong việc quyết định tới hiệu quả của tập gym. Việc tránh thực phẩm chế biến sẵn hay thực phẩm giàu năng lượng là chưa đủ, bạn cần ăn để có thể thỏa mãn nhu cầu tập luyện của mình. Đạm (protein) có vai trò rất quan trọng vì chúng có tác dụng phục hồi cơ bắp, tuy nhiên đa số phụ nữ không sử dụng, điều này là một trong những lý do khiến chị em tập mãi vòng 3 nhưng không phát triển.

Theo các chuyên gia về gym, chị em nên sử dụng 1g protein/1kg cân nặng hàng ngày. Bạn có thể bổ sung protein từ các hoạt thịt như thịt bò, thịt gà, đậu phụ, sữa chua… sau một giờ luyện tập nhé.

Ngủ không đủ giấc

Một trong những yếu tố khác dẫn tới kết quả tập luyện không hiệu quả chính là việc bạn ngủ không đủ giấc, khiến cơ bắp không có thời gian chuyển hóa và phục hồi.

Tập quá nhiều

Sai lầm của đa số chị em là nghĩ rằng tập nhiều mới có được một vóc dáng nuột nà. Tuy nhiên, việc tập quá nhiều nhóm 1 lúc sẽ không hề có hiệu quả. Nếu bạn muốn vòng 3 hoàn hảo, tốt nhất nên tập trùng vào tập mình nó trong mỗi buổi tập thôi nhé.

Vòng 3 gợi cảm là mong ước của tất cả chị em, nhưng không phải cứ tập là sẽ có được kết quả như ý. Bạn cần tự xây dựng hoặc tham khảo ý kiến huấn luyện viên chuyên nghiệp về việc xây dựng cho mình chế độ tập luyện phù hợp, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng đạt được vòng 3 như ý.