Top 5 bài tập tay sau phổ biến dành cho nam giới

Cơ tay sau là nhóm cơ rất quan trọng, thật sai lầm khi bạn chỉ quan tâm tới cơ tay trước mà quên đi người anh em của nó. Cơ tay sau chiếm đến ⅔ lượng cơ của tay, do đó nếu bạn không tập thì tay của bạn sẽ rất bé và yếu ớt. Swequity.vn xin chia sẻ những bài tập cơ tay sau để giúp anh em xây dựng được cánh tay to khỏe, mạnh mẽ và rắn chắc.

Bài tập cơ tay sau anh em nên tham khảo và tập theo

1. Chống đẩy tập tay sau

Đây là bài tập cực hiệu quả và được các huấn luyện viên tại phòng gym Swequity áp dụng vào lịch tập hàng ngày. Với bài chống đẩy tập tay sau này thì bạn không cần dùng dụng cập tập gym chuyên nghiệp, mà chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 chiếc ghế tập, 1 chiếc để chống tay, 1 chiếc để kê chân mình lên đó. Cách thực hiện như sau:

• Bạn chống tay lên 1 trong 2 chiếc ghế, kê chân lên chiếc ghế còn lại và đặt 2 ghế song song với nhau. Lưu ý, vị trí 2 ghế cách nhau ngắn hơn chiều dài của chân.
• Co tay để hạ thân xuống cho tới khi cảm thấy hơi căng ở vai hoặc ngực, hoặc mông chạm đất.
• Nhấc người lên và lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện lặp lại bài tập này.
• Theo kinh nghiệm của các coach tại Swequity, nếu muốn đơn giản hơn thì bạn sử dụng thêm một chiếc ghế để đặt gót chân lên sàn khi thực hiện bài tập này.

2. Đưa tạ gần trán 

Tập đưa tạ gần trán cũng có tác dụng phát triển tay sau nhanh chóng và hiệu quả, bài tập này rất dễ áp dụng, bạn có thể thực hiện tại phòng tập hoặc phòng gym. Dụng cụ hỗ trợ cần thiết cho bài tập này là ghế tập tạ và đòn tạ. Cách thực hiện như sau:

• Trước tiên, bạn nhấc tạ chữ Z lên, đặt tay vuông góc với mặt đất.
• Giữ cố định bắp tay, hạ tạ xuống bằng cách co khuỷu tay. Hít thở thật sau khi thực hiện động tác này và ngừng lại một chút khi thanh tạ ngang ở trên trán.
• Sau đó nhấc tạ trở về vị trí ban đầu bằng cách thở ra và duỗi khuỷu tay ra. Thực hiện lặp lại từ 5- 10 lần động tác này.

3. Đẩy đòn tạ tay nắm gần 

Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn rất tốt cho nhóm cơ tay sau. Dụng cụ hỗ trợ cho bài tập tay sau này gồm bánh tạ, đòn tạ và ghế tập tạ.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Trước tiên, bạn nằm ngửa trên ghế tập tạ. Nắm gần và nâng thanh tạ ra khỏi giá, giữ nó thẳng phía trên.
• Tiếp theo, bạn hít vào và xuống từ từ cho đến khi thấy thanh tạ ở trên ngực giữa.
• Bạn dừng lại vài giây, sau đó thở ra đồng thời đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

4. Tập bắp tay sau một bên nhấc tạ đôi lên đầu 

Đây là một trong những bài tập tay sau hiệu quả và được áp dụng nhiều nhất, các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Ngồi trên ghế, tay nắm tạ đôi đặt lên đùi
• Nâng tạ đôi lên vai rồi duỗi thẳng tay lên trên đầu sao cho cánh tay vuông góc với mặt đất
• Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước, hạ tạ xuống một cách từ từ xuống bên cạnh đầu, giữ bắp tay trên cố định. Hít vào khi thực hiện động tác và ngưng để cho cơ bắp tay sau căng đủ.
• Thở ra và quay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác với đủ số lần được quy định.

5. Hít xà kép (Dips Triceps)

Nếu bạn muốn sở hữu bắp tay khỏe mạnh, săn chắc thì bạn bắt buộc phải tập bài tập bắp tay sau này. Bài tập này không có gì lạ với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng hiệu quả mà nó đem lại cho cơ tay sau rất đáng ngạc nhiên. Các bước tập nhúng bắp tay sau gồm:

• Ở tư thế chuẩn bị, 2 tay bạn cầm 2 thanh xà ngang, 2 chân khép tạo hình chữ V, hơi nhón mũi chân tạo điểm tựa để đu người lên.
• Co mạnh đùi lên cho tới khi gối gập thành 90 độ, 2 tay dùng lực đẩy người lên sao cho 2 tay duỗi thẳng ra.
• Sau đó từ tự hạ cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay gập thành góc 90 độ thì dừng lại, 2 tay đủ lực để giữ cả thân người trên thanh xà.

Tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật 5 bài tập trên sẽ giúp anh em có cánh tay lớn với bắp tay sau nổi cua rõ ràng. Chúc anh em nhanh chóng đạt được kết quả như ý muốn.