Cách tập thể hình hiệu quả cho người gầy muốn tăng cân nhanh chóng

Tập gym để tăng cân và cải thiện hình thể là phương pháp được nhiều người ưa chuộng hiện nay. Bạn đã biết cách tập thể hình hiệu quả để tăng cân chưa? Hãy tham khảo ngay hướng dẫn của chuyên gia tại Swequity trong bài viết dưới đây nhé.

Cách tập thể hình hiệu quả dành cho người gầy

Tập thể hình là phương pháp giúp vận động chân tay và các cơ quan khác giúp cơ thể tiêu hao năng lượng. Sự thoát ra này sẽ được hỗ trợ và bổ sung sau đó, khi cơ thể tiêu hao lượng calo lớn sẽ khiến bạn có cảm giác thèm ăn nhiều hơn, đây chính là lý do người gầy tập gym sẽ nhanh chóng tăng cân hơn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất bạn cần tham khảo các cách tập thể hình hiệu quả sau:

Khởi động kỹ trước khi tập

Nguyên tắc này không chỉ dành riêng cho người gầy mà tất cả những ai tham gia bộ môn thể thao này cũng cần lưu ý. Hãy dành từ 5 – 10 phút để khởi động kỹ toàn bộ cơ thể, việc làm này giúp bạn hạn chế một số chấn thương có thể xảy ra trong thời gian luyện tập, đồng thời giúp đạt hiệu quả tốt hơn cùng các bài tập thể hình.

Tập các bài tập nhẹ nhàng trước

Người gầy có sức khỏe yếu hơn người đã tập lâu ngày, vì vậy bạn hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản trước sau đó mới tăng dần với các bài tập có độ khó cao hơn để cơ thể có thời gian thích nghi với một chế độ tập luyện mới.

Ưu tiên tập các bài tập thể hình vào các nhóm cơ lớn như đẩy ngực (press), gánh tạ (squat), tập lưng (deadlift). Tập từ 8 – 10 lần/sets. Bài tập 3 – 4 nhóm cơ/ buổi tập, mỗi bài tập 3 sets.

Thử thách cơ bắp

Sau một thời gian dài tập luyện, khi cơ thể đã quen với các bài tập thể lực thì bạn hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để xây dựng những bài tập cơ bắp cho bản thân. Hãy đa dạng các bài tập của các nhóm cơ giúp chúng có thể phát triển tối đa. Thay đổi các bài tập mới và thử thách cơ bắp sau từ 3 – 4 tuần tập luyện nhé.

Hít thở đúng khi tập thể hình

Trong cách tập thể hình hiệu quả việc hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng, quyết định bạn có tăng được cân hay không. Vì vậy, khi tập thể hình bạn cần bảo đảm luôn thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi. Thực hiện như sau:

Căng cơ ngực ra khi hít vào, nhả cơ ngực khi thở ra
Khi hạ tạ xuống thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra
Nếu bạn tập với máy tập cơ bụng, khi gập bụng thì thở ra, và duỗi thì hít vào.

Nếu không nắm rõ được nguyên tắc điều hòa nhịp hít vào thở ra, hãy tìm tới các huấn luyện viên thể hình tại phòng tập gym Swequity, họ sẽ tư vấn cho bạn.

Thời gian tập thể hình

Lựa chọn thời gian tập phù hợp là một trong những cách tập thể hình hiệu quả dành cho người gầy. 2 khoảng thời gian thích hợp cho việc rèn luyện thể chất là tư 7 – 9 giờ sáng và 15 – 19 giờ tối.

Với tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng là từ 45 phút đến 1 tiếng mỗi ngày. Giữa các sets trong mỗi buổi tập thể hình bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi từ 30s – 60s. Không nên nghỉ quá lâu sẽ gây ảnh hưởng tới hiệu quả của buổi tập.

Chế độ ăn uống khi tập thể hình

Việc bạn tập thể hình có tăng cân hay không phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống. Bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

Ăn thành nhiều bữa

Trước hoặc sau khi tập các bài tập thể hình cho người gầy, bạn nên ăn nhẹ các loại thực phẩm như bánh mì, trứng, sữa để bổ sung và bù đắp năng lượng cho cơ thể. Bình thường, nếu bạn đang đói thì hãy ăn nhiều, còn nếu bạn không cảm thấy đói hãy ăn một một cái bánh ngọt hoặc gói ngũ cốc nhỏ nhé.

Để phục vụ cho mục tiêu tăng cân, trước khi đi ngủ bạn cũng nên ăn nhẹ vì trong lúc ngủ, cơ thể cũng tiêu hao năng lượng ở mức tương đối.

Uống nhiều nước

Cơ thể chúng ta có khoảng 70% là nước, nó có vai trò rất quan trọng đối giúp chuyển hóa fat, làm sạch, loại bỏ độc tố ra ngoài cơ thể. Người gầy, khó tăng cân cần bổ sung nước cho cơ thể đều đặn từ 3 – 4 lít nước/ngày.

Khẩu phần ăn

Khi tập thể hình với mục đích tăng cân, bạn nên bổ sung đầy đủ nhóm thực phẩm giàu protein (thịt, cá, trứng, sữa), chất xơ (súp lơ, bắp cải, mồng tơi, dưa hấu, táo, dâu tây…), chất béo (cá hồi, cá ngừ, thịt bò, thịt lợn…) và tinh bột (yến mạch, gạo lứt, khoai lang, khoai tây) cho cơ thể.

Các nhóm thực phẩm trên đều có tác dụng giúp tăng cân, tăng cơ, bổ sung nguồn năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện, mang lại hiệu quả nhanh chóng cho việc tập gym để tăng cân.

Bên cạnh đó, khi tập gym tăng cân bạn cũng nên chú ý hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều dầu mỡ và các chất kích thích gồm rượu, bia, thuốc lá, cafe…

Trên đây là chia sẻ của Swequity.vn về cách tập thể hình hiệu quả cho người gầy muốn tăng cân. Nội dung được tham khảo từ các chuyên gia thể hình chuyên nghiệp tại phòng tập. Mong rằng nó sẽ giúp ích được phần nào cho kế hoạch tăng cân của bạn. Hãy kiên trì luyện tập, chắc chắn thành công sẽ đến với bạn.