Khám phá cách tập bulking đúng giúp tăng cơ hiệu quả

Trong tập gym, bulking được hiểu là quá trình xả cơ. Việc tập luyện và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể cần có chế độ riêng nhằm mục đích tăng cơ trong thời gian nhất định. Nói cách khác, cách tập bulking chính là phương pháp giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả nhưng vẫn giúp duy trì cân nặng.

7 nguyên tắc xả cơ quan trọng ai cũng cần biết

Bulking có vai trò rất quan trọng trong tập gym, việc thực hiện đúng cách sẽ giúp phát triển cơ bắp. Vì vậy bạn nên tuân thủ các nguyên tắc dưới đây để áp dụng tập bulking đúng cách nhé:

Trước khi tập, bạn hãy đặt cho mình mục tiêu rõ ràng dựa theo số cân nặng của bản thân. Ví dụ như phải tăng 1kg/tuần, khi đã có mục tiêu cụ thể bạn sẽ duy trì được việc tập luyện của mình, tránh bỏ dở giữa chừng gây ảnh hưởng tới kết quả về sau.
Trong khi tập bulking, hãy như lại cụ thể từng bước của thời gian tập, chế độ ăn, thời gian nghỉ ngơi để tiện cho việc theo dõi sự thay đổi của cơ thể sau khi tập.
Đã tập bulking thì cần ghi nhớ: Kết quả tập sẽ hướng tới tăng cơ chứ không giảm mỡ. Vì vậy bạn cần quan sát sự tăng cơ (chụp hình ở một góc độ trong suốt thời gian tập để so sánh) và kiểm soát lượng mỡ của cơ thể.
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, nạp đủ lượng calo đã tiêu hao sau mỗi buổi tập để giúp tăng cơ, không ăn uống kiêng khem kham khổ, tập quá sức khiến cơ thể bị thiếu calo.
Bên cạnh việc tập bulking, đừng quên kết hợp tập với các bài cardio để giúp giảm mỡ thừa và tăng cơ hiệu quả hơn.
Theo dõi tình trạng sức khỏe thường xuyên, nếu cơ thể khỏe khoắn hơn thì sau khi tập có thể duy trì bài tập đang thực hiện, nhưng nếu thấy uể oải, mệt mỏi thì cần thay đổi cường độ cũng như nội dung bài tập.
Nghỉ ngơi đầy đủ, không tập quá sức như vậy sẽ giúp cơ thể nạp năng lượng đẩy đủ hơn.

Lịch tập bulking (xả cơ) hợp lý nhất

Khi lên lịch tập bulking, bạn cần sắp xếp luyện tập các nhóm cơ hợp lý, tránh việc dồn tập một nhóm cơ khiến nó phải làm việc quá sức.

Ví dụ: Bạn tập bulking trong 1 tuần thì phân ra ngày thứ 1 tập cơ ngực, ngày thứ 2 tập cơ chân, ngày thứ 3 tập cơ tay sau, ngày thứ 4 tập tay trước, ngày thứ 4 tập vai, ngày thứ 4 tập cơ bụng và ngày thứ 7 nghỉ ngơi, sau đó lặp lại chu kỳ cho tới khi cơ thể có được cân nặng như ý.

Một lộ trình tập bulking thường kéo dài khoảng 3 tháng, sau thời gian này bạn sẽ thấy cơ bắp tăng nhanh chóng, cơ thể khỏe mạnh và quan trọng là không tích tụ mỡ dư thừa.

Lưu ý: Khi tập các nhóm cơ, bạn có thể thay đổi các bài tập một cách linh động, từ 2 – 3 bài tập để kích thích các khối cơ phát triển.

Những điều nên làm sau khi tập bulking (xả cơ)

Cơ thể chúng ta cần thời gian phục hồi, vì vậy không nên tập bulking liên tục vì sẽ khiến cơ phải làm việc quá sức dẫn tới mỏi cơ, đau nhức.
Bạn không nên thức quá khuya, ngủ đủ giấc để giúp khối cơ phát triển khi cơ thể thả lỏng hoàn toàn.
Trong thời gian bạn áp dụng tập bulking cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, ăn nhiều thực phẩm giàu protein, vitamin, chất xơ và khoáng chất.
Nên hạn chế sử dụng đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas… để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như tới kế hoạch giảm mỡ, tăng cơ của bạn.

Tập bulking đúng và đủ sẽ giúp bạn đạt được khối lượng cơ bắp phát triển tốt nhất, lúc này bạn sẽ sở hữu cơ thể khỏe đẹp, săn chắc với sức đề đáng cao giúp chống lại mọi bệnh tật. Lưu ý sau khi áp dụng dạng tập luyện này nhưng không có hiệu quả bạn hãy trao đổi lại với huấn luyện viên để thay đổi bài tập cũng như xem lại chế độ dinh dưỡng nhé. Và điều quan trọng nhất vẫn là bạn cảm thấy khỏe mạnh, dẻo dai sau mỗi quá trình tập bulking.