Các bài tập gym hiệu quả cho nam giới có thể áp dụng tại nhà

Trong những năm gần đây, nhu cầu tập gym của anh em đang ngày càng tăng cao. Đặc biệt, khi cơ thể mệt mỏi, thừa cân, trì trệ thì tập gym lại là sự lựa chọn số 1. Các bài tập gym hiệu quả dưới đây sẽ giúp cho nam giới có một thân hình vạm vỡ, săn chắc và một sức khỏe dẻo dai, cường tráng.

Các bài tập gym hiệu quả tại nhà

1. Bài tập hít đất

Bài tập hít đất (chống đẩy) là một trong các bài tập gym hiệu quả phổ biến nhất với nam giới. Động tác này vừa giúp kết hợp được nhóm cơ toàn thân, mang tới hiệu quả phát triển cơ bắp tối ưu. Tập hít đất là bước khởi động để bạn có thể luyện tập các bài cơ vai có độ khó cao hơn.

2. Tập xà đơn

Tập xà đơn là bài tập đơn giản, mang lại hiệu quả cao được nhiều anh em thực hiện. Khi tập xà, các cơ ở tay, ngực sẽ hoạt động tối đa, nhờ đó các cơ xô và cơ ngực phát triển vạm vỡ.

Đồng thời việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp duy trì sức khỏe, giảm béo bụng và giúp tăng trưởng chiều cao một cách tối đa.

Cách thực hiện:

Nắm xà đơn để lòng bàn tay hướng về phía thân người, chú ý quan sát độ rộng hẹp chiều ngang của vai.
Giữ cột sống thẳng và ngực hơi ưỡn ra để tránh gây ảnh hưởng tới lưng. Sau đó dùng lực của vai và cánh tay kéo cơ thể cho tới khi đầu ngang tầm với xà. Giữ khuỷu tay sát với thân.
Thở ra từ từ khi lên xà, chỉ co tay lại và không nên di chuyển khi thực hiện động tác lên xà. Cẳng tay dùng để giữ thanh xà.
Khi bạn đang co lại ở phía trên thì bạn gồng cơ nhị đầu trong một vài giây. Tiếp theo hạ thân xuống vị trí ban đầu cho tới khi tay duỗi ra hoàn toàn. Lưu ý hít vào từ từ khi thực hiện động tác này.

3. Bài tập Deadlift

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh của cơ thân người và tăng cường sức mạnh cho một số nhóm cơ xung quanh như liên sườn, eo, hông. Đây là một trong các bài tập gym hiệu quả cho nam giới tốt nhất.

4. Bài tập Squats

Squats là bài tập gym tại nhà đang được ưa chuộng. Bài tập này có tác dụng giúp đánh tan mỡ dư thừa, làm cho cơ thể săn chắc hơn. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, để 2 tay song song về phía trước.
Hạ thấp người, ngồi song song với mặt đất. Giữ nguyên tay và để mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.
Lưu ý: Bạn cần giữ cho vai, lưng và mông tạo thành đường chéo, đầu gối hướng ra ngoài, chân mở rộng. Hóp bụng và ngực ưỡn về phía trước một chút.

5. Prisoner Squat – Bài tập hỗ trợ xây dựng cơ bắp thân dưới

Prisoner Squat là bài tập biến thể của dạng squat thông thường, có tác dụng giúp kích thích nhóm cơ chân và cơ mông phát triển.

Anh em có thể áp dụng tập tại nhà hoặc tại phòng gym đều được, khi thực hiện, bạn đặt 2 tay ra phía sau gáy để kích thích phát triển cơ ngực.

6. Bài tập gập bụng

Tập gym để có được cơ bụng 6 múi là mục tiêu hàng đầu của phái mạnh. Bài tập gập bụng là bài tập cơ bụng cho nam cơ bản nhất. Động tác này giúp anh em có thể nhanh chóng giảm bớt phần mỡ ở bụng trên một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn tập, 2 đầu gối cong 1 góc 90 độ, chân đặt trên sàn. 2 tay để 2 bên hoặc phía sau đầu. Lưu ý giữ đầu cao hơn sàn tập một chút.
Nhấc vai ra khỏi sàn bằng cách căng cơ bụng, sau đó gập ngực về phía đầu gối (lưng dưới vẫn tiếp xúc cùng thảm tập).
Dừng lại, căng cơ bụng và từ từ trở về vị trí ban đầu.

7. Plank – bài tập giúp giảm mỡ bụng

Đây là một trong những bài tập gym hiệu quả giúp giảm mỡ, sắc chắc cơ bụng và tăng tính linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Việc thực hiện bài tập này khá đơn giản, bạn nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc so với mặt sàn.
Tiếp theo, bạn kiễng mũi chân, đồng thời nâng người lên, cố gắng siết phần siết cơ bụng, giữ cho đầu, lưng và hông trên cùng một đường thẳng.

Một số lưu ý khi tập gym tại nhà

Vì tập gym tại nhà không có huấn luyện viên hướng dẫn nên anh em cần lưu ý một số vấn đề sau:

Khởi động kỹ trước khi tập luyện
Không để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập
Tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó của các bài tập
Có lịch tập gym đều đặn
Tập đúng kỹ thuật, tập vừa sức tránh gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe

Trên đây là các bài tập gym hiệu quả tại nhà mà anh em có thể áp dụng . Ngoài ra, bạn hãy tham khảo các khóa tập gym tại Swequity, chỉ với 45 – 60 phút mỗi ngày, các chuyên gia tại đây sẽ giúp có một thân hình và sức khỏe như ý.