5 sai lầm khi tập plank thần thánh đa số gymer đều mắc phải

Plank là một trong những bài tập cơ bụng rất nhiều thử thách với các gymer. Mỗi buổi tập bạn chỉ cần sử dụng từ 30s – 1 phút để thực hiện bài tập này vòng eo của bạn sẽ nhanh chóng nhỏ lại. Bài tập này có thời gian thực hiện ngắn, đơn giản mang lại hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên cũng vì đơn giản khiến người tập chủ quan dẫn tới các sai lầm ảnh hưởng tới kết quả luyện tập. Cùng Swequity.vn tìm hiểu những sai lầm khi tập plank nhé.

Sai lầm khi tập bài tập Plank

Tập plank rất tốt cho vùng bụng vì động tác tập trung vào các cơ chính như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Các bài tập plank mang tới tác dụng giảm mỡ bụng cho nam và nữ rất hiệu quả, làm săn chắc và hình thành cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm chúng dài ra và săn chắc hơn.

Tuy nhiên, rất nhiều người khi mới tập thường mắc phải một số lỗi khi thực hiện động tác cơ bản dẫn tới đau nhức cơ và thâm chí là tổn thương toàn thân. Dưới đây là các lỗi thường gặp khi thực hiện tập bài tập plank gymer nên tránh:

1. Đẩy hông quá cao hoặc quá thấp

Tập plank tuy đơn giản nhưng người tập rất dễ thực hiện sai kỹ thuật, đặc biệt là động tác đẩy hông quá thấp hoặc quá cao khi mới bắt đầu luyện tập.

Đẩy hông quá thấp: Khi bạn tập plank, bạn có thấy hông của mình hạ thấp xuống sàn không? Nếu cánh tay và cơ bụng của bạn bị mỏi thì phần hông có thể sẽ bị hạ thấp xuống. Điều này sẽ khiến cho cột sống bị oằn xuống gây tình trạng đau lưng dưới và đau khớp. Đây là một lỗi cơ bản ở nhiều người khi tập plank, dẫn tới tình trạng cơ bụng không hoạt động được.

Đẩy hông quá cao: Nhiều người có xu hướng nâng hông lên khi tập plank vì nó khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhưng điều này cũng khiến cơ bụng hoạt động không hiệu quả. Vì khi bạn đẩy hông quá cao sẽ khiến lực dồn vào cổ, vai nhiều dẫn tới tình trạng đau nhức lưng dưới và cổ khi tập.

2. Ngửa đầu và cổ lên cao

Một trong những sai lầm phổ biến của nhiều người khi tập plank đó là nhìn thẳng về phía trước hoặc ngước nhìn trần nhà. Điều này khiến cổ bị căng còn các bộ phận khác thì bị hạ xuống dẫn tới đau mỏi và không thực hiện bài tập được lâu.

3. Lưng bị cong

Việc tập sai tư thế sẽ khiến cánh tay của chúng ta phải chịu lực nhằm hỗ trợ cho trọng lượng của cơ thể. Điều này xảy ra làm cho lưng bị cong và gây áp lực cho cột sống, dẫn tới tình trạng cơ thể bị đau nhức sau mỗi buổi tập

4. Tay không vuông góc với mặt sàn

Khuỷu tay và vai không thẳng nhau cũng là một trong những sai lầm khi tập plank nhiều người mắc phải. Việc tập động tác này bạn cần dùng tay làm điểm tựa cho cơ thể, cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ thể có chỗ dựa vững chắc khi tập, người thẳng hơn và giảm đau mỏi cũng như tránh chấn thương không may có thể xảy ra.

5.Rụt vai cao gần tai

Nhiều bạn có xu hướng căng cứng nhiều cơ và gồng phần thân trên tạo thành tư thế co vai, rụt cổ. Sự căng cứng này vừa tạo ra một tư thế tập mất thẩm mỹ vừa khiến bạn gặp phải tình trạng đau mỏi vai gáy sau khi tập, khiến cơ thể dễ mất thăng bằng.

Cách đơn giản để tránh mắc phải sai lầm này là khi tập hãy thả lỏng cơ thể. Cố gắng điều chỉnh để phần cổ cân đối với cột sống, vai duỗi rộng và cách xa tai bằng cách mở rộng tay ngang với vai nhé.

Hướng dẫn tư thế Plank chuẩn

Thực chất, bài tập plank rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật theo hướng dẫn sau:

– Nằm sấp người

– 2 khuỷu tay đặt vuông góc dưới vai

– 2 mũi chân nhón lên

– Nâng thân người lên và giữ cho hông, cổ, lưng tạo thành một đường thẳng

– Mắt nhìn thẳng về phía trước, hít thở sâu và nhẹ

– Giữ tư thế trong khoảng 30s

Bài tập plank mang đến rất nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần, tuy nhiên bạn nên lưu ý tránh mắc phải một số sai lầm trên và thực hiện đúng động tác của mình để việc tập luyện diễn ra hiệu quả nhé. Nếu bạn đang mong muốn tập gym nhưng chưa có hướng đi đúng đắn, hãy liên hệ ngay với chuyên gia tại Swequity, chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn xây dựng lộ trình tập luyện đúng chuẩn giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu của mình.