Wave loading là hình thức tập luyện như thế nào?

Chắn chắn nhiều bạn đi tập gym nhưng chưa từng nghe tới cụm từ wave loading. Trong bài viết dưới đây Swequity sẽ giúp các bạn hiểu rõ wave loading là gì, tác dụng ra sao, nên áp dụng wave loading trong lịch tập gym như thế nào là phù hợp và hiệu quả nhất. Tìm hiểu ngay nhé, có rất nhiều điều thú vị đang đợi bạn.

Hỏi đáp: wave loading là gì?

Wave loading là hình thức tập luyện nâng cao và được ứng dụng dựa trên hiện tượng khoa học có tên là “Post-activation potentiation”. Giải thích một cách dễ hiểu hơn thì đây là một lược đồ số set/reps nâng cao. Đây sẽ là nơi giúp bạn điều chỉnh cường độ theo cách tăng hoặc giảm dần (Wave được ví như 1 làn sóng vậy).

Một số ví dụ về Wave loading giúp anh em gymer dễ hình dung hơn:

8 lần lặp với 135kg (Nghỉ 120 – 180s)
6 lần lặp với 145kg (Nghỉ 120 – 180s)
4 lần lặp với 155kg (Nghỉ 120 – 180s)

Ví dụ mà Swequity đưa ra ở đây là số lần lặp ít thì trọng lượng tạ sẽ tăng lên, nhưng bạn cũng có thể làm ngược lại để giúp tập trung vào sức mạnh (Strength) hơn là phát triển cơ bắp (hypertrophy). Đối với vận động viên tập tạ chuyên nghiệp, họ sẽ sử dụng nhiều wave.

Ví dụ:

Đối với những vận động viên nâng tạ chuyên nghiệp, họ sẽ sử dụng nhiều “wave”. Ví dụ wave đầu tiên sẽ chuẩn bị cho cơ bắp nâng nặng hơn, wave thứ 2 sử dụng lại ví dụ ở trên.

Wave 1:

8 lần lặp với 140kg
6 lần lặp với 150kg
4 lần lặp với 160kg

Wave 2:

8 lần lặp với 135kg
6 lần lặp với 145kg
4 lần lặp với 155kg

Còn đây là một ví dụ về wave được gọi là Mũi nhọn (spikier)

6 lần lặp với 135kg
1 lần lặp với 160kg
6 lần lặp với 140kg
1 lần lặp với 165kg

Tác dụng của wave loading là như thế nào?

Khi sử dụng phương pháp Wave loading, bạn sẽ nhận được những lợi ích gồm:

Thứ 1: Cơ bắp được kích thích nhiều hơn, phát triển nhanh chóng hơn so với các phương pháp tập luyện thông thường.
Thứ 2: Bạn có thể đẩy được mức tạ nặng hơn (một điều kiện tiên quyết trong việc giúp tăng cơ). Wave loading giúp bản đẩy được mức tạ 80% 1RM, thực sự rất tuyệt vời.
Thứ 3: Việc tạo sóng sẽ gây sốc cho cơ bắp và giúp cơ to hơn, cơ thể đẩy được tạ nặng hơn.

Một số mẹo nhỏ khi tập Wave loading bạn nên nắm rõ

Không nên tập đến khi thất bại.
Sử dụng mức training max hợp lý, bạn cũng không nên gói gọn theo 1 khuôn khổ nào đó nếu thấy nó không phù hợp với sức lực mình có.
Với những bạn đang tập ở trình độ Novice và Intermediate, tránh sử dụng volume quá cao nghĩa là số sets, reps lớn.
Nghỉ từ 3 – 5 phút hoặc lâu hơn giữa các hiệp để có được hiệu quả tốt nhất. Khi mức tạ quá nặng thì hãy dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn một chút.
Bạn có thể sáng tạo thêm nhiều cách tạo sóng mới, thay đổi hướng sóng (ví dụ như tăng rep, giảm tạ hoặc tăng tạ giảm rep, hay có thể tăng tốc độ thực hiện,…)
Do đây là phương pháp sử dụng Intensity rất cao, nên nếu có thể hãy nhờ ai đó check form hoặc quay clip lại để đảm bảo các yếu tố: Bar speed/ technique không bị thay đổi quá nhiều để đảm bảo an toàn.

Trên đây là một số kiến thức về hình thức tập luyện wave loading mà Swequity xin gửi đến bạn đọc, mong rằng sẽ giúp được phần nào trong quá trình luyện tập của bạn, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cơ, tăng sức mạnh của mình.