Tổng hợp các chế độ tập gym hiệu quả và khoa học nhất

Gym là bộ môn thể thao rất quan trọng và không thể thiếu trong cuộc sống của nhiều người. Để tận dụng lợi ích của hình thức tập luyện này bạn cần nắm rõ các chế độ tập gym hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Các chế độ tập gym hiệu quả

• Tập theo từng nhóm cơ

Chế độ tập gym hiệu quả này giúp bạn tiết kiệm thời gian tập luyện và cải thiện vóc dáng của mình. Theo đó bạn cần xác định nhóm cơ nào chưa phát triển và còn yếu để ưu tiên tập trung vào việc tập nhóm cơ đó.

Về cơ bản trên cơ thể con người các nhóm cơ được chia thành 3 nhóm chính. Các vùng có ảnh hưởng và tác động đến nhau khi tập luyện sẽ được xếp vào một nhóm:

– Nhóm ngực: Bao gồm ngực, bắp tay sau, bắp vai

– Nhóm xô lưng: Bao gồm xô, lưng, bắp tay trước, cánh tay, cầu vai

– Nhóm chân: Bao gồm lưng dưới, mông, đùi và bắp chân.

Để việc tập gym đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên tập một nhóm cơ cho mỗi buổi tập. Việc kết hợp như vậy sẽ mang tới hiệu quả tác động rõ ràng hơn trên các nhóm cơ, đồng thời rút ngắn thời gian luyện tập. Bên cạnh đó, bạn hãy đưa ra cho mình mục tiêu tập nhóm cơ nào trước, tập trong bao lâu để tạo cho mình động lực phấn đấu nhé.

• Tập bài tập HIIT đốt mỡ

HIIT (High Intensity Interval Trainingy) là biện pháp luyện tập mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng, giúp duy trì vóc dáng đối với người bận rộn, không có thời gian luyện tập. Bài tập HIIT sẽ bắt đầu với vài phút khởi động, tiếp theo là giai đoạn nhanh và cuối cùng là tập phục hồi.

Bài tập HIIT không chỉ mang tới tác dụng đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong khi tập mà còn giúp cơ thể tiếp tục tiêu hao mỡ sau khi đã dừng tập. Vì vậy, ở giai đoạn nhanh bạn cần cố gắng dùng hết sức lực để hoạt động hết công suất của cơ thể, tới giai đoạn phục hồi thì giảm tốc độ.

Trong chuỗi bài tập HIIT này, tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe của mỗi người mà sẽ có các chế độ luyện tập khác nhau. Bạn cần tham khảo thật kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập gym hiệu quả.

Người mới tập có 2 lựa chọn:

– Thực hiện bài tập với cường độ cao trong 15s

– Tập bài tập có cường độ thấp trong 60s

Người có quá trình vận động trung bình:

– Tập bài tập có cường độ cao trong 30s

– Tập bài tập có cường độ thấp trong 30 hoặc 60s

Người có khả năng vận động tốt:

– Tập bài tập có cường độ cao trong 30s

– Tập bài tập có cường độ thấp trong 15s

• Duy trì tập luyện thường xuyên

Nếu bạn không duy trì việc tập luyện thường xuyên, chắc chắn những nỗ lực cải thiện vóc dáng của bạn sẽ “đổ sông đổ biển”. Thay vì tập 3 tiếng/ngày nhưng chỉ đi một tuần 1 hoặc 2 buổi thì bạn hãy đi tập mỗi ngày trong tuần với thời gian 45 phút/lần tập. Như vậy sẽ đảm bảo cơ thể sẽ làm quen với chế độ tập luyện và đạt tiến bộ rõ ràng hơn.

• Đa dạng các bài tập

Việc thay đổi chế độ tập luyện mỗi ngày sẽ mang tới hiệu quả tập gym cao hơn. Chẳng hạn như thay đổi tốc độ, cân nặng, thứ tự và số lần các bài tập. Bên cạnh đó bạn có thể kết giữa các bài tập tay không và bài tập máy, đây cũng là hình thức tuyệt vời để có được vóc dáng như ý muốn.

• Khởi động kỹ trước khi tập

Đây là một trong những chế độ tập gym hiệu quả tuyệt đối không được bỏ qua trước mỗi buổi tập. Vì việc khởi động kỹ sẽ giúp hạn chế chấn thương cũng như giúp các cơ sẵn sàng cho buổi tập đó, tránh cơ không được co giãn dẫn tới căng cơ, rách cơ.

Trước mỗi buổi tập, bạn hãy dành thời gian để vận động cổ tay, cổ chân hoặc nâng tạ nhẹ để giúp các cơ quen dần với việc tập luyện. Như vậy, bạn sẽ có thể bắt đầu buổi tập một cách chủ động và tích cực hơn.

• Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp hợp lý

Thời gian nghỉ giữa các bài tập phù hợp nhất là từ 30 – 45 giây để lấy lại hơi thở cũng như tiếp thêm nước cho cơ thể. Đối với những bài tập phải dùng nhiều sức và tiêu tốn calo bạn có thể nghỉ từ 1 – 2 phút, tránh nghỉ quá lâu.

• Thực đơn ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống có vai trò rất quan trọng trong việc quyết định sự thành công của việc tập gym. Bạn cần nạp đầy đủ năng lượng cho cơ thể nhằm đảm bảo cho việc tập luyện đạt trạng thái tốt nhất.

Các chuyên gia thể hình khuyến cáo rằng người tập gym không nên ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập, đặc biệt là không nên bỏ bữa sáng. Cần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất và calo cho cơ thể.

Ngoài ra việc chọn thời điểm ăn cũng rất quan trọng, giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định và không gây ảnh hưởng tới kết quả luyện tập của bạn. Thời gian ăn uống tốt nhất là 2 giờ trước khi tập và 1 giờ sau khi tập. Ngoài ra bạn cũng nên chú ý bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau mỗi giờ tập luyện nhé.

• Tập cùng huấn luyện viên thể hình

Huấn luyện viên thể hình là người chỉ dẫn và xây dựng cho bạn chế độ tập gym phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn. Đồng thời họ cũng là người theo dõi sự tiến bộ, sự thay đổi trên cơ thể bạn trong thời gian luyện tập. Bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự khác biệt khi bạn thuê huấn luyện viên cá nhân và khi tự tập riêng một mình.

Phòng tập gym Swequity Ultimate Fitness tự hào là một phòng tập cao cấp tại Hà Nội với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp. Đội ngũ Coach tại Swequity được sàng lọc kỹ càng, phải trải qua giai đoạn training ít nhất 3 tháng và thực hiện bài kiểm tra ngặt nghèo từ anh Nguyễn Hoàng Trí Dũng (người Việt Nam đầu tiên đạt chứng chỉ PICP của Poliquin Group). Chỉ những người xuất sắc nhất mới được giữa lại và trở thành Coach tại Swequity.  

Khi đặt chân tới Swequity, bạn sẽ không nhìn thấy được sự hào nhoáng bên ngoài, mà “cái chất” tại đây là sự đầu vào các thiết bị máy móc hiện đại hàng đầu thế giới được nhập từ các hãng lớn như Life fitness, Rouge… phù hợp với các chuyển động cơ bản của con người.

Mô hình tập luyện tập trung vào cải thiện hệ cơ – xương – khớp hướng mang đến cho khách hàng một cơ thể không chỉ đẹp mà còn khỏe mạnh. Hãy đến và để Swequity thực hiện sứ mệnh mang tới cho bạn một cơ thể quyến rũ và sức khỏe dẻo dai ngay hôm nay nhé!

THE SWEQUITY WAY – Nơi bắt đầu hành trình biến đổi của bạn

ĐỊA CHỈ SUF 1 : Tầng 10 Hanoi Creative City, 01 Lương Yên, Hai Bà Trưng, Hà Nội

ĐỊA CHỈ SUF 2 : Tầng 3, 523 Kim Mã, Ba Đình, Hà Nội

HOTLINE : 1900.2208