Tập bao lâu cần thay đổi mức tạ để tránh chai cơ?

Có rất nhiều bạn nghĩ rằng việc giữ tạ ở một mức cố định hoặc thay đổi mức tạ liên tục sẽ giúp cơ bắp phát triển. Đây là suy nghĩ sai lầm và có thể khiến cơ bắp chậm phát triển hơn mong muốn. Vậy thực tế tập gym trong bao lâu thì nên thay đổi mức tạ để trái bị chai cơ và có kết quả tốt.

Chai cơ là tình trạng xảy ra khi bạn tập luyện thường xuyên, tích cực trong thời gian dài nhưng cơ bắp không thay đổi, không to lên cũng không nhỏ đi. Để tránh bị chai cơ khi tập gym, bạn cần ý thức và thay đổi mức tạ tập một cách hợp lý. Việc chinh phục tạ cao hơn khi cơ thể đã tập tạ cũ trong thời gian dài là cần thiết, việc này đánh dấu cơ bắp của bạn đã có sự phát triển. Tuy nhiên bạn cần lưu ý các vấn đề sau.

Dấu hiệu cho thấy bạn cần thay đổi mức tạ

Việc tập gym ở một mức tạ nhẹ sẽ khiến bạn bị mất đi sức mạnh, không kích thích được cơ bắp phát triển và tăng sức khỏe tổng thể.

Bạn sẽ không cảm nhận được mình có cơ bắp, không cảm thấy bị co thắt trong mỗi rep. Vì vậy bạn cần thay đổi, nếu muốn lên cơ thì phải tập cho cơ thể thấy đau trước nhé.

Đừng nhìn vào kết quả khi đã tập siêng năng và dành thời gian cho nó đồng nghĩa là bạn cần thay đổi mức tạ ngay bây giờ.

Khi nào có thể tăng mức tạ?

Sau một thời gian tập gym, bạn thấy thể lực của mình có thể nâng tạ thoải mái và có khả năng nâng được khối lượng tạ nặng hơn. Mức tạ cao đòi hỏi cơ thể bạn phải có sức đề kháng cao. Bên cạnh đó, mục đích tập luyện chính là yếu tố cốt lõi giúp bạn phát triển. Yếu tố quan trọng nhất để thành công đó chính là ngày hôm sau phải tiến bộ hơn ngày hôm trước.

Có 2 cách để bạn có thể áp dụng đó là tăng mức tạ hoặc tăng số lần tập, phương án này sẽ mang lại kết quả tốt hơn cho bạn thay vì tập mãi ở mức tập cố định.

Các bạn tập gym lâu năm, đã có kinh nghiệm tập thường có lịch trình tập rất khoa học. Họ thường tập 3 tới 5 lần/hiệp, giữa mức tạ tối đa trong một hiệp để đo lường mạnh chứ không giữ mãi mức tạ đó để tập.

Mức tạ tăng lên bao nhiêu là phù hợp?

Với các bài tập thân trân, gymer có thể áp dụng nâng cao mức tạ lên 5% là tốt nhất. Để đạt hiệu quả cao, bạn cần kiên trì luyện tập, số lần nâng có thể thấp nhưng bạn không nên nản chí. Tới khi bạn có thể nâng được trọng lượng trong 10 lần liên tục chắc chắn bạn đã có bước tiến bộ rõ rệt.

Song song đó, với các bài tập thân dưới, bạn có thể áp dụng nâng cao mức tạ lên 10%. Lấy ví dụ đơn giản, nếu bạn tập squat với 275 pound được 8 lần và đã đạt được 10 lần trong 2 hiệp tập liên tiếp. Lúc này, hãy tăng khối lượng tạ lên 27,5 pound, nghĩa là bạn sẽ bắt đầu tập với tạ 300 – 305 pound. Một thử thách không hề dễ dàng với bạn, nhưng bạn sẽ làm được. Tất nhiên, khi đã tăng mức tạ lên thì cường độ tập thể hình cũng sẽ cao hơn và đòi hỏi bạn phải nỗ lực hơn trước. Tuy nhiên, những gì bạn nhận được sẽ là thân hình cơ bắp săn chắc và một cơ thể vô cùng khỏe mạnh.

Tất nhiên, việc tăng hay giữ nguyên mức tạ, thậm chí là giảm tùy thuộc vào thể lực, điều kiện dinh dưỡng của bạn. Hãy tham khảo ý kiến của các Huấn luyện viên chuyên nghiệp và lắng nghe cơ thể của mình để đưa ra sự lựa chọn phù hợp nhất. Không nên cố gắng quá sức có thể gây chấn thương và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.