Những kỹ thuật cần lưu khi tập vai để có bờ vai rắn chắc

Bạn đang tập gym với mục đích gì? Để cải thiện vóc dáng, tăng cơ giảm mỡ, tăng cân thì có một bờ vai dày và rắn chắc là điều hết sức cần thiết. Khi tập gym, việc phát triển cân đối nhóm cơ vai là điều rất quan trọng. Nghĩa là bạn cần phải cân đối và hình dạng, kích cỡ, tỉ lệ và sức mạnh của vai.

Khi bạn tập các bài tập sử dụng tạ đơn (Dumbbells), thanh đòn (Barbell) hoặc sử dụng máy (Machines), việc cơ thể thường có xu hướng sử dụng bên nhóm cơ khỏe hơn để hoàn thành số lượng Rep như yêu cầu là chuyện bình thường chúng ta thường thấy. Bên nhóm cơ khỏe hơn thường sẽ có xu hướng “bù trừ” cho bên nhóm cơ yếu hơn. Do đó, bên nhóm cơ yếu hơn sẽ vẫn yếu như thường bởi vì chúng sẽ thường không được ép để có thể xử lí khối lượng tạ như yêu cầu.

Kỹ thuật cần lưu ý khi tập vai 

Alternating Arnold Press

Đây là bài tập có tác dụng rất hiệu quả trong việc tấn công tập trung nhóm cơ vai trước và liên quan tới việc kích hoạt 2 đầu của cơ vai này. Vì vậy, bạn hãy dùng bài tập này như 1 cách để Warm-up và xây dựng sức mạnh cho nhóm cơ vai bằng cách thực hiện với 1 mức tạ nặng trong mỗi set tập.

Bạn hãy bắt đầu với nhóm cơ vai yếu hơn, thực hiện riêng từng cơ vai một nhé. Thực hiện liên tục các bài tập này cho tới khi hoàn thành đủ số Reps như yêu cầu cho cả 2 bên cơ vai. Để có thể đạt được kết quả tốt nhất, hãy nghỉ 90 giây giữa mỗi Set.

Single Cable Rear Delt Fly

Nhóm cơ vai sau rất khó để kích hoạt và target nhóm cơ này, việc thực hiện thực hiện Single Cable Rear Delt Fly sẽ giúp bạn giải quyết được những khó khăn này. Việc thực hiện bài tập này với dây cáp sẽ giúp giữ áp lực tới nhóm cơ vai này trong quá trình thực hiện bài tập. Bên cạnh đó, phạm vi di chuyển của bài tập này cũng được thu hẹp, vì vậy bạn có thể tập trung trong việc cô lập được nhóm cơ sau này.

Cách tập thực hiện bài tập này hiệu quả nhất chính là việc bạn giữ cho khủy tay của mình hơi cong 1 chút u thời kéo dây về phía xa nhất có thể. Trường hợp bạn cảm nhận sự căng cơ đã đạt peak thì giữ ở vị trí đó 1 – 2s trước khi quay về vị trí xuất phát.

Lưu ý: Thực hiện bài tập này với mỗi bên tay một, đồng thời thực hiện số rep như yêu cầu. Dành thời gian khoảng 60s để nghỉ giữa các set để giúp phục hồi sức mạnh nhanh và tốt nhất.

Single-Arm Seated Lateral Raise

Với dạng bài tập này, chắc chắn bạn sẽ phải hạ mức tạ xuống, nhưng hãy yên tâm nhé vì điều này không hề gây ảnh hưởng tới kết quả mà bài tập mang lại cho bạn.

Trước tiên, khi thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu với tư thế ngồi (Seated) vì điều này sẽ giúp hạn chế được việc cơ thể dùng đà để thực hiện bài tập. Điều này sẽ giúp bạn có thể tập trung vào bên cơ vai đang phải thực hiện bài tập thay vì việc đơn giản là chỉ nhấc tạ và vung tạ sang 2 bên.

Nếu muốn tăng độ khó của bài tập (hãy chắc chắn là mình có thể thực hiện được nhé) thì bạn hãy tăng sự căng cơ bằng cách giữ tay ở vị trí cao nhất khi thực hiện các reps của tay còn lại.

Thực hiện: Ngồi cố định trên ghế với tạ đơn ở cả 2 tay. Giữ 1 tay thẳng ra ngoài, còn tay kia thì thực hiện 1 set của bài tập. Khi bạn hoàn thành một set tập, hãy giữ tay đó ở vị trí cao nhất và tiếp tục thực hiện set đó với tay bên còn lại nhé.

Trong quá trình thực hiện kỹ thuật này, nhóm cơ vai của bạn sẽ được kích hoạt liên tục, giúp cho nhóm cơ vai được phát triển tốt hơn. Hãy dành ra 60 giây nghỉ mỗi Set để có thể hồi phục tốt nhất.