Lộ trình tập gym cho người mới hiệu quả chỉ sau 1 tháng áp dụng

Gym là bộ môn thể thao đã và đang trở nên rất phổ biến hiện nay. Với mong muốn có một thân hình đẹp, sức khỏe tốt thì nhiều người đã lựa chọn “xách mông” tới phòng tập gym. Nếu bạn đang có ý định làm quen với gym, thì bài viết về lịch tập gym cho người mới dưới đây là dành cho bạn.

Lịch tập gym cho người mới trong 1 tháng

Tại mỗi phòng tập, tùy thuộc vào thể hình mỗi học viên mà huấn luyện viên thể hình sẽ xây dựng lộ trình tập gym cho người mới khác nhau. Bạn có thể tham khảo lịch tập được chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY thiết kế như sau:

Lịch tập gym cho người mới tuần thứ 1: Tập toàn thân

Học viên tập 3 buổi/tuần, lịch tập có thể vào 3, 5, 7 hoặc 2, 4, 6. Bạn sẽ tập một ngày nghỉ một ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Với lịch tập gym cho người mới này, mỗi buổi bạn sẽ được tập luyện các bài tập cơ bản cho các nhóm cơ chính trên cơ thể (gồm lưng, ngực, tay trước, vai, đùi mông). Trước khi bắt đầu tập, cần khởi động kỹ và nên tập thử cùng tạ nhẹ để thuần thục động tác hơn.

Lịch tập gym cho người mới tuần thứ 2: Tập thân trên/thân dưới

Thời gian này học viên sẽ được tập nâng cao hơn với thời lượng 4 buổi/tuần, cường độ của các buổi tập sẽ khó hơn.

Chúng ta sẽ chia nhóm cơ thành 2 phần: Nhóm cơ thân dưới và nhóm cơ thân trên, mỗi nhóm sẽ tập 2 bài tập. Bài đầu tiên là tập các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ để bổ trợ nhau, bài tập thứ 2 là các bài Isolation giúp hỗ trợ phát triển từng nhóm cơ một.

Lịch tập gym cho người mới tuần thứ 3: Tập 1 cơ chính + 2 cơ phụ

Sau 2 tuần, khi bạn đã dần quen với các bài tập gym cho người mới, giáo trình sẽ đưa ra các bài tập nhằm gia tăng áp lực giúp lộ trình luyện tập phù hợp hơn với bạn. Ở thời gian này, các buổi tập sẽ gồm 1 nhóm cơ lớn chính, 2 nhóm cơ phụ.

Lịch tập gym cho người mới tuần thứ 4: Tập 1 nhóm cơ/1 buổi

Giáo trình gym cho người mới này sẽ có những bài tập giúp bạn có thể làm quen với 1 buổi tập có cường độ cao cho 1 nhóm cơ/1 buổi tập.

Nhờ lịch trình tập gym cho người mới được các chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY xây dựng, chỉ trong một tháng đầu học viên đã có thể làm quen dần với việc luyện tập mà không thấy chán nản khi luyện tập.

5 yêu cầu người mới tập gym cần nắm rõ

Việc tập gym cho người mới bắt đầu cần một số lưu ý sau:

Thứ 1: Khi bạn mới tập gym, dưới áp lực của các bài tập đặc biệt là tập tạ, cơ bắp sẽ bị xé nhỏ và tạo thành các vết rách li ti ở sợi cơ dẫn tới tổn thương. Đồng thời lúc này, cơ thể sẽ huy động toàn bộ dưỡng chất để xây dựng lại các sợi cơ đã bị tổn thương đó. Vì vậy sau khi luyện tập, bạn cần chăm sóc cơ thể thật tốt, bổ sung nguồn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Thứ 2: Việc hồi phục lại các sợi cơ cần có thời gian. Và thời gian nghỉ ngơi, xây dựng của các cơ bắp nằm trong khoảng 48 tiếng nếu là nhóm cơ nhỏ, chưa tập full áp lực, 72 tiếng với nhóm cơ lớn và đã tập các buổi tập full áp lực.

Thứ 3: Nếu bạn có thời gian, hãy tập 2 lần/tuần 1 nhóm cơ, điều này do quá trình sản xuất protein diễn ra mạnh với người mới tập là khoảng 48 tiếng sau tập, với người đã tập lâu năm thì thời gian ngày sẽ giảm. Vì vậy nếu bạn để 1 nhóm cơ quá lâu mới tập lại thì bạn đã lãng phí thời gian của mình.

Thứ 4: Khi bạn mới làm quen với các bài tập gym cho người mới, việc luyện tập sẽ khiến bạn cảm thấy đau đớn do cơ bị co thắt, tinh thần tập luyện theo đó mà bị giảm sút. Nếu bạn thực sự quyết tâm, hãy giữ vững tinh thần nhé, tuyệt đối không được nản chí, chỉ như vậy mới giúp bạn thành công.

Thứ 5: Tập gym cho người mới nếu muốn thành công thì cần có huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn. Bạn có thể tới THE SWEQUITY WAY để nhận được sự chỉ dẫn từ đội ngũ chuyên gia tại đây để có được sự trải nghiệm tốt nhất.

Swequity Ultimate Fitness – Tận tâm tạo nên sự khác biệt

Được thành lập vào năm 2015 đến nay, sau gần 5 năm hoạt động SWEQUITY luôn gây ấn tượng với khách hàng bởi khu vực phòng tập sang trọng, rộng rãi và rất văn minh. Cùng với đó là hệ thống trang thiết bị, máy tập hiện đại giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu luyện tập của khách hàng.

Đặc biệt, khi tới với SWEQUITY, khách hàng sẽ được hướng dẫn, xây dựng lộ trình luyện tập bài bản, chi tiết theo từng mục đích của mình bởi các chuyên gia hàng đầu tại phòng tập. Họ đều là những người được đào tạo theo chương trình chuẩn quốc tế, có kiến thức chuyên môn sâu rộng, luôn sẵn sàng hỗ trợ học viên trong suốt quá trình luyện tập.

Trước khi bắt đầu luyện tập, học viên sẽ được đo các chỉ số của cơ thể, được tư vấn về sức khỏe và hướng dẫn các phương pháp luyện tập. Cùng với đó chúng tôi sẽ xây dựng cho bạn một chế độ ăn uống phù hợp với thể trạng cá nhân và lộ trình luyện tập nhằm đảm bảo mang tới sự an toàn cũng như hiệu quả tối đa nhất.