Lịch tập gym cho người mới chi tiết và phù hợp với mọi đối tượng

Cũng như các môn thể thao khác, việc tập gym không thể một sớm một chiều là xong mà cần xây dựng một lộ trình bài bản, khoa học. Nếu bạn mới làm quen với gym, hãy tham khảo ngay lịch tập gym cho người mới dưới đây nhé.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Mỗi người đều có một cơ địa, độ bền và sức chịu đựng khác nhau, đặc biệt là với những người mới tập gym, cơ thể chưa quen với sự thay đổi thì cần điều chỉnh lịch tập gym sao cho phù hợp nhất.

Bởi vậy bạn hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để tìm kiếm bài tập phù hợp và đảm bảo hiệu quả. Bạn chỉ cần kiên trì và thực hiện theo lộ trình khoa học chắc chắn cơ thể sẽ có sự thay đổi trong thời gian đầu luyện tập.

Lịch tập gym cho người mới dưới đây được các chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY xây dựng nhằm đảm bảo phù hợp với từng đối tượng tham gia luyện tập. Lịch tập gym cho người mới thứ 1: Tập 3 buổi/ tuần (Lịch tập gym cho người mới này phù hợp với người bận rộn)

Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: Cẳng tay, tay trước, lưng
Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: Tay sau, vai, ngực
Buổi 3: Tập chân, bắp chân, mông, bụng

Lịch tập gym cho người mới thứ 2: Tập 4 buổi/ tuần

Buổi 1: Tập lưng , cẳng tay và tay trước
Buổi 2: Tập tay sau và ngực
Buổi 3: Tập mông, chân, bụng
Buổi 4: Tập vai, bắp chân, tay sau

Lịch tập gym cho người mới thứ 3: Tập 5 buổi/ tuần

Buổi 1 : Tập ngực
Buổi 2 : Tập tay trước, lưng, cẳng tay
Buổi 3 : Tập tay sau và vai
Buổi 4 : Tập chân, bắp chân, mông, bụng
Buổi 5: Tập các nhóm cơ mà bạn cảm thấy cần tập thêm

Lịch tập gym cho người mới thứ 4: Tập 6 buổi/tuần (lịch này phù hợp với những ai muốn phát triển cơ nhanh chóng).

Buổi 1 và 4: Tập nhóm cơ kéo: Cẳng tay, tay trước, lưng
Buổi 2 và 5: Tập nhóm cơ đẩy: Vai, ngực, tay sau
Buổi 3 và 6: Tập mông, chân, bắp chân, bụng

Bạn có biết
Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ

Việc tập gym trong thời gian đầu thường rất gian nan và khó khăn, đặc biệt là với các bạn nữ. Nhiều bạn cảm thấy ngại khi phải làm quen với các động tác, bài tập khó hoặc không thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập nên đã nhanh chóng bỏ cuộc.

Để khắc phục vấn đề này, bạn nữ hãy tham khảo lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu dưới đây với cường độ thấp giúp cơ thể nữ giới dễ dàng thích nghi, từ đó thực hiện các động tác một cách chỉnh chu nhất.

Lịch tập gym cho nữ giới trong tháng đầu tiên

+ Lịch tập gym cho bạn nữ muốn tăng cân: Tập 3 buổi/tuần

Buổi thứ 1: Tập ngực, bụng, tay sau
Buổi thứ 2: Tập tay trước, vai, xô lưng
Buổi thứ 3: Tập bụng, mông, đùi

Lưu ý: Các bạn nên tập một ngày nghỉ xen kẽ 1 ngày, thực hiện các bài tập trong 3 sets, mỗi set chỉ nên thực hiện 8 reps thôi nhé.

Lịch tập gym cho bạn nữ muốn giảm cân: Tập 6 buổi/tuần

Buổi thứ 1: Tập ngực, bụng, tay sau
Buổi thứ 2: Tập tay trước, vai, xô lưng
Buổi thứ 3: Tập đùi, mông, bụng

Nghỉ 1 ngày để có nhóm cơ có thời gian phục hồi, sau đó tiếp tục tập luân phiên như sau:

Buổi thứ 4: Tập tay sau, ngực, bụng
Buổi thứ 5: Tập vai, xô lưng, tay trước
Buổi thứ 6: Tập đùi, mông, bụng

Lời khuyên dành cho người mới tập gym

Hầu hết mọi người khi mới tập gym đều nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ, tập liên tục và tập nhiều sẽ đạt hiệu quả. Nhưng đây là một sai lầm nhiều người thường gặp phải, thực tế nếu bạn tập sai nguyên tắc thì việc tập gym chỉ tốn công sức mà không mang lại kết quả khả quan. Hãy tuân thủ một vài nguyên tắc cơ bản dưới đây, sẽ rất hữu ích với việc tập luyện của bạn:

Không đem theo Điện thoại

Không mang điện thoại tới phòng tập, không đi tập cùng một nhóm đông người vì chỉ cần một cuộc điện thoại hay một cuộc trò chuyện cũng khiến bạn dễ bị phân tâm, gây ảnh hưởng tới quá trình tập luyện đang cần tới sự tập trung cao độ. Hãy dành ra 60 phút riêng tư cho bản thân mình nhé.

Thực hiện đúng động tác

Thực hiện đúng động tác theo hướng dẫn của huấn luyện viên, việc này sẽ giúp tập trung vào sự dãn và co cơ, kích thích sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời phòng tránh sự tổn thương xương và cơ bắp của bạn.

Tập đúng lịch

Cần tập theo đúng lịch tập gym cho người mới bắt đầu, khi có một kế hoạch tập luyện cụ thể bạn sẽ không phải suy nghĩ xem nên tập gì tiếp theo, nhờ đó gia tăng cường độ luyện tập.

Chú ý ăn uống

Chú ý tới việc ăn uống trước và sau khi tập: Ăn nhẹ trước khi tập giúp duy trì năng lượng trong suốt buổi tập. Bữa ăn sau khi tập cũng rất quan trọng, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm và crab chậm để tăng cường lượng insuline giúp đưa protein vào các cơ. Hãy hạn chế rượu, bia, thuốc lá, cafe nhé.

Hà Nội – Nên tập ở đâu là tốt nhất?

Bạn là người mới tập gym, đang tìm kiếm cho mình một môi trường tập luyện văn minh, chuyên nghiệp, có đầy đủ trang thiết bị hiện đại cùng với đó là sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, xây dựng cho bạn một lịch tập gym cho người mới tập hiệu quả. Hãy liên hệ ngay với THE SWEQUITY WAY, bởi trung tâm hội tụ:

Các huấn luyện viên chuyên nghiệp, đẳng cấp, giàu kinh nghiệm với nhiều năm học tập và làm việc tại nước ngoài, có khả năng hướng dẫn tốt giúp học viên nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện.

Môi trường luyện tập chuyên nghiệp với hệ thống máy móc 100% nhập khẩu từ nước ngoài cùng các bài tập chuẩn quốc tế, THE SWEQUITY WAY mang tới cho học viên sự thoải mái khi tập luyện, nhờ đó những bài tập của họ trở nên hiệu quả hơn.
THE SWEQUITY WAY là đơn vị tiên phong đưa mô hình tập luyện chuẩn quốc tế về Việt Nam. Và những phản hồi tích cực từ học viên là minh chứng đanh thép cho hướng đi đúng đắn của THE SWEQUITY WAY.