Lịch tập cơ ngực 10 phút mỗi ngày với 5 bài tập đơn giản

Đa phần các bài tập cơ ngực đều gắn liền với ghế bench (đẩy tạ đơn hoặc đẩy thanh tạ). Trong bài viết này, Swequity sẽ giới thiệu tới các bạn những động tác tập cơ ngực đơn giản mà không cần sử dụng chiếc bench nhưng vẫn mang lại hiệu quả tương tự.

Các bài tập cơ ngực đơn giản

Đứng đẩy tạ Landmine

Thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai, 1 tay cầm thanh tạ và đẩy qua đầu.

Sau đó thực hiện đẩy kéo tạ 10 lần liên tiếp và đổi tay, sau đó nghỉ 30s. Thực hiện lặp lại trong 3 set tập.

Đẩy người trên xà đôi

Động tác này sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực dưới. Cách thực hiện như sau:

2 tay cầm 2 thanh tạ và buông người xuống. Khi thực hiện động tác, bạn dùng 2 tay đẩy người lên xuống liên tục từ 10 – 12 lần. Thực hiện bài tập này trong 3 set nhé.

Kéo dây máy tạ

Tác dụng của bài tập này là giúp cơ ngực giữa săn chắc hơn.

Cách thực hiện:Đứng ở tư thế chân trước, chân sau, 2 tay cầm 2 đầu dây máy tạ. Dùng 2 tay kéo dây máy tạ vào trước mặt, giữ trong 2s rồi từ từ thả về vị trí bài đầu. Thực hiện bài tập trong 3 set, mỗi set từ 10 – 15 lần.

Chống đẩy

bai-tap-co-nguc-1

Chống đẩy là động tác giúp nhiều nhóm cơ được tập luyện cùng 1 lúc (cơ vai, ngực, tay). Bài tập chống đẩy sẽ được chia thành các dạng như sau:

Thứ 1: chống đẩy thông thường

Tác động: Toàn bộ cơ ngực và tay sau
Số lần: 15 rep x 4 set
Thực hiện: Bạn đặt 2 tay rộng bằng vai, lòng bài tay nắm vào dụng cụ hoặc úp xuống sàn. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên. Đẩy người lên thì thở ra và hạ người xuống thì hít vào.
Lưu ý: Nếu bạn mới tham gia tập gym và không có khả năng thực hiện nhiều thì hãy giảm số lượng xuống nhé.

Thứ 2: Chống đẩy kiểu kim cương

Tác động: Bài tập này giúp tác động tới phần rìa trong của cơ ngực và ăn nhiều vào tay sau. Số lần: 10 – 12 rep x set
Thực hiện: Đặt 2 tay gần nhau sao cho ngón tay trỏ và ngón cái tạo thành hình kim cương trước mặt. Giữ thẳng lưng và bắt đầu đẩy toàn bộ cơ thể lên. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.
Lưu ý: Bài tập này yêu cầu kỹ thuật cao, vì vậy nếu bạn cảm thấy khó hãy thử bài tập tay sau với ghế trước khi thực hiện bài tập này nhé.

Thứ 3: Tập tay sau với ghế

Tác động: Tay sau và giúp thực hiện bài tập chống đẩy tốt hơn
Số lần: 12 – 15 rep x 4 set
Thực hiện: Đặt 2 tay lên ghế và chân để dưới sàn. Hạ thấp người xuống rồi đẩy lên theo chiều thẳng đứng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.

Thứ 4: Chống đẩy rộng tay

Tác động: Đến rìa ngoài của cơ ngực giúp hình thành cơ ngực rộng.
Số lần: 15 rep x 4 set
Thực hiện: Tay dang rộng hơn vai, thực hiện tương tự như động tác chống đẩy thông thường.
Lưu ý: Bạn nên để tay rộng hơn vai khoảng 2 gang tay như vậy sẽ giúp cơ ngực phát triển rộng hơn

Thứ 5: Chống đẩy dốc xuống

Tác động: Cơ ngực trên
Số lần: 10 – 12 rep x 4 set
Thực hiện: Chân đặt lên ghế cao, tay để bằng vai dưới đất. Giữ lưng thẳng và đẩy người lên.
Lưu ý: Với bài tập này bạn nên chọn ghế có độ cao đảm bảo người và ghế tạo thành góc 45 độ nhé, như vậy sẽ đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Tập cơ ngực với máy ép ngực

Cách thực hiện: Bạn ngồi vào ghế, 2 tay cầm lấy 2 thanh tạ. Tiếp tục ép tay vào sát ngực và giữ nguyên tư thế trong 2s, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Tương tự như động tác kéo đẩy máy tạ, động tác này giúp phát triển cơ ngực giữa. Thực hiện trong 3 set, mỗi set 10 rep.