Điểm danh các bài tập cơ tay đơn giản và cực hiệu quả cho nam giới

Khi tới phòng gym, nam giới thường tập luyện rất nhiều các bài tập cơ tay để có được bắp tay chắc khỏe, săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn. Bài viết sau đây Swequity.vn xin chia sẻ riêng tới anh em các bài tập cơ tay phổ biến và hiệu quả nhất hiện nay.

Các bài tập cơ tay hiệu quả

Các bài tập cơ tay dưới đây đã được tham khảo bởi các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, chuyên môn tại phòng gym Swequity. Bài tập mang tới tác dụng giúp bắp tay to tròn, săn chắc. Đây đều là bài tập cơ tay đơn giản, dễ thực hiện kể cả với những ai mới làm quen với gym.

Bài tập tay sau

Trước tiên, bạn giữ cho cơ thể mình ở tư thế chống đẩy thẳng tay, 2 tay rang rộng bằng vai. Bàn tay đặt hướng vào nhau, đầu ngón tay cái và ngón tay trỏ tạo thành hình tam giác.
Sau đó bạn hạ thấp ngực về phía sàn và hít vào. Từ từ nâng ngực lên và thở ra, một lần thực hiện động tác này trong 4 set, mỗi set từ 10 – 15 lần.

Bài tập chống đẩy ngược

Trước tiên, bạn ngồi trên sàn tập, 2 chân để thoải mái và đặt đầu gối vuông góc. Sau đó, đưa 2 tay về phía sau lưng, dồn toàn bộ trọng tâm của cơ thể xuống tay và nâng người lên một cách từ từ.
Tiếp theo bạn dùng sức của tay hạ người xuống nhưng lưu ý để mông không chạm sàn. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng từ 10 – 20 lần.

Bài tập cuốn thanh tạ đòn

Đây là một trong những bài tập cơ tay phổ biến mà hầu như anh em nào đến phòng gym đều đã tập qua. Cách thực hiện cũng rất đơn giản:

Trước tiên, đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đòn, hướng lòng bàn tay về phía trước, đặt tạ đòn trước đùi, cùi chỏ hơi cong.
Thở ra, gập tay lên phía trước ngực (chỉ di chuyển cánh tay thôi nhé). Hít vào và từ từ đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

Bài tập gập búa

Giữ tạ 2 tay và đặt 2 bên hông, hướng lòng bàn tay về phía đùi. 2 cánh tay trên không di chuyển, cùi chỏ cong lên và gập tạ tay lên càng gần vai càng tốt. Dừng lại và từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí ban đầu, chú ý duỗi thẳng 2 cánh tay mỗi lần trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Swan push – up (chống đẩy nửa thân)

Động tác này sẽ giúp anh em gia tăng sức mạnh của cơ tay, lẫn vai và ngực. Bạn hãy bắt đầu tập bài tập cơ tay này với tư thế chống đẩy thường.
Sau đó, hạ thấp phần chân và hông xuống chạm với mặt sàn. Hạ thấp ngực về phía sàn và hít vào. Thở ra từ từ và nâng người lên.
Mỗi lần tập chống đẩy nửa thân bạn nên tập trong 4 set, mỗi set tập khoảng 15 lần để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập hít xà đơn

Bài tập cơ tay này phù hợp với những ai muốn phát triển bắp tay trước. Hít xà đơn khá đơn giản và kỹ thuật của bài tập không quá cầu kỳ nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất chúng ta nên chú ý tới việc hít thở để trao đổi oxy tới các nhóm cơ nhé.

Thực hiện:

Nắm chặt thanh xà (lòng bàn tay hướng về thân người), khoảng cách giữa 2 lòng bàn tay hẹp hơn vai.
Tay duỗi thẳng, ngực thẳng và lưng dưới hơi cong.
Tiếp đến, kéo toàn thân người lên tới khi đầu bạn ngang với xà đơn và thở đều ra. Giữ lực tập trung vào phần bắp tay.
Giữ nguyên tư thế trên trong 1s, rồi sau đó hạ người xuống một cách từ từ sao cho 2 tay duỗi thẳng giống vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập các bài tập cơ tay

Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập các bài tập cơ tay ở trên bạn hãy dành 10 – 15 phút khởi động để làm nóng cơ thể, giãn cơ, tránh chấn thương không may có thể xảy ra. Anh em nên khởi động bằng các bài tập xoay cổ tay, tay, cánh tay, xoay chân.
Thời điểm phù hợp để tập cơ tay là khi tinh thần bạn tươi tỉnh và đầy đủ lượng glycogen nhất. Vì đây là thời điểm lý để bạn phải căng cơ bắp tay, giúp bạn đạt được hiệu mục tiêu nhanh chóng và dễ dàng hơn là khi cơ thể đang mệt mỏi. Đừng quên ăn nhẹ trước khi tập và bổ sung dưỡng chất sau mỗi buổi tập nhé.
Chăm chỉ tập gym từ 4 – 5 lần/tuần kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng nhận được kết quả tốt nhất.

Mong rằng với những bài tập cơ tay ở trên sẽ giúp anh em nhanh chóng có được cơ bắp cuồn cuộn, săn chắc. Những bài tập trên đều được huấn luyện viên tại Swequity khuyến khích luyện tập tại nhà hoặc phòng tập. Bạn hãy chăm chỉ luyện tập đều đặn và đúng cách để có được cơ bắp cuồn cuộn nhé.