Cơ đỏ, cơ trắng và những điều có thể bạn chưa biết?

Các sợi cơ bắp trong cơ thể của chúng ta rất đa dạng, chúng có sự khác nhau về thành phần, chức năng cũng như khả năng hoạt động. Dù gen di truyền là yếu tố quyết định sự phân bố các sợi cơ nhưng hoạt động thể chất lại là thứ quyết định sức sống của chúng.

Thực tế, nhiều người vô tình bỏ quên lượng cơ bắp đáng kể. Cường độ và lộ trình tập luyện giúp điều chỉnh hoạt động của các sợi cơ và giúp chúng thích nghi với việc luyện tập của bạn. Việc hiểu được sự khác biệt giữa cơ đỏ và cơ trắng sẽ giúp bạn lên kế hoạch cho chương trình tập luyện phù hợp của mình.

Sinh lý học cơ bản của các sợi cơ

Mô cơ chứa 2 loại sợi đó là loại 1 và loại 2. Loại 1 còn có tên gọi là sợi cơ đỏ (sợi cơ co giật nhẹ, loại 2 là cơ trắng (sợi cơ co giật mạnh). Cả 2 loại này đều góp phần trong hoạt động của cơ thể, các động tác khi tập gym mà chủ yếu là dùng sợi cơ để tạo ra lực.

Ví dụ: Sợi cơ đỏ được sử dụng trong mọi chuyển động nhưng sợi cơ trắng chỉ sử dụng khi cường độ vượt qua mức nhất định.

Phân loại cơ bắp trong cơ thể

Sợi cơ đỏ

Sợi cơ đỏ là loại cơ chuyên hoạt động trong thời gian dài với cường độ thấp, ví dụ như bị bộ, đứng hoặc nâng tải dưới 70% khả năng tối đa của bạn.  Trong thành phần cơ bắp của cơ thể, sợi cơ đỏ chiếm hầu hết. Do đó ở tất cả các hoạt động của cơ bắp, chúng ta dễ dàng thấy tập trung vào chúng qua các bài tập.

Ví dụ: Với bài tập tạ, khi bạn lặp đi lặp lại với cường độ quen thuộc sẽ tạo ra khả năng thích ứng cho các sợi cơ đỏ như tăng sức chịu đựng và phát triển. Chất béo chính là nhiên liệu được sử dụng bởi sợi cơ đỏ.

Sợi cơ trắng

Sợi cơ trắng có vai trò vận hành các hoạt động cường độ cao trong thời gian ít hơn 30s, ví dụ như khi bật nhảy và nâng tải trọng lớn hơn 70% khả năng của bạn. do đó khi chúng được sử dụng trong các hoạt động cường độ cao thì người ít vận động sẽ phải mất nhiều thời gian mà không kích hoạt được chúng.

Bạn có thể cải thiện sức mạnh và kích thước cho nó bằng cách rèn luyện các bài tập nặng và các hoạt động nhanh nhưng vẫn trong mức kiểm soát.

Phân loại cơ bắp gymer, tại sao cơ to nhưng lại yếu?

Cơ trắng sẽ bị mất hoặc giảm độ fitness của nó khi bạn ít hoạt động thể chất. Tốc độ biến mất của nó sẽ nhanh hơn cơ thể. Cơ bắp trắng có tác dụng tăng cường sức mạnh của cơ trong khi cơ đỏ sẽ gây ảnh hưởng lớn tới kích thước cơ bắp và khả năng tăng sức bền.

Khi bạn không tập luyện đều đặn thì độ bền cũng như sức mạnh thích ứng của cơ sẽ nhanh chóng bị mất đi. Nhìn chung, các vận động viên sức bền sẽ tập trung tập cho cơ đỏ, còn các vận động viên chuyên về các môn cần sức mạnh sẽ tập cho cơ trắng. Còn người bình thường sẽ có thể tăng sức mạnh cho cơ bắp qua các buổi tập tạ.

Ngoài việc được tập luyện đều đặn thì 2 sợi cơ này cũng cần được cung cấp đủ dinh dưỡng và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi và phát triển.

Tóm lại, mỗi người sẽ có tỷ lệ sợi cơ trong cơ bắp khác nhau. Sự khác biệt trong phân bố sợi cơ trong cơ thể con người giải thích cho việc tại sao chỉ có một số người có thể trở thành vận động viên marathon ưu tú nhưng họ lại không thể cạnh tranh với các vận động viên chạy nhanh. Di truyền có vai trò quan trọng trong việc xác định tỷ lệ sợi cơ nhưng việc luyện tập với một lộ trình bài bản, khoa học mới có thể giúp bạn tạo ra sự thích nghi với các gym, bộ môn thể thao giúp cơ bắp phát triển nhanh và bền vững.