Phương pháp tập luyện Dumbell Row giúp phát triển cơ lưng

Dumbell Row là bài tập cực kì hiệu quả cho các gymer giúp phát triển độ rộng và độ dày của lưng vì kích hoạt cả cơ Xô (Lats) và cơ Cầu vai (Traps). Vậy bạn đã biết cách tập Dumbell Row như thế nào là hiệu quả để giúp cơ lưng phát triển tốt và mạnh mẽ nhất chưa?

Theo các huấn luyện viên thể hình, Dumbell Row là bài tập lưng dành cho nam và nữ, có tác dụng tăng cường sức mạnh, độ dày rọng của cơ lưng và giúp đốt mỡ dư thừa cực hiệu quả để có lưng có thể trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn. Trong bài viết dưới đây, Sweuquity sẽ giúp các bạn giải đáp những thắc mắc liên quan tới bài tập Dumbell Row này và chia sẻ các cách tập đúng kỹ thuật để giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện. Mời các bạn cùng tham khảo và thực hiện theo để có được kết quả tốt nhất khi áp dụng phương pháp tập luyện này nhé.

Dumbell Row là phương pháp tập luyện như thế nào?

Dumbell Row là bài tập dạng phức hợp, mang đến nhiều tác dụng lên các nhóm cơ ở trên cơ thể. Việc thực hiện bài tập Dumbbell Row đúng cách sẽ giúp kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng của lưng, đồng thời giúp cơ lưng của bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó,Dumbbell Row còn tác động rất tốt đến nhiều nhóm cơ phụ ở trên cơ thể gồm cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.

Tập Dumbell Row như thế nào cho đúng?

Phương pháp tập luyện “không đúng” thường thấy là sử dụng lực quán tính để kéo tạ lên và vặn mình khi tạ ở biên độ dưới của bài tập. Động tác “chuẩn” của bài tập này thường thấy là cố định thân trên chéo với phương nằm ngang một góc 30 độ và di chuyển tạ có kiểm soát. Tuy nhiên phương pháp tập “đúng” này lại có nhược điểm là không kích hoạt được cơ Lats một cách tối đa, dẫn đến hiện tượng cơ Lats chưa mỏi thì cơ cẳng tay và cầu vai đã mỏi.

Các động tác của phương pháp tập Dumbell Row có tác động không quá khó nhưng nó đòi hỏi người tập phải có sự chính xác cao và chọn mức tạ phù hợp để tránh gặp phải chân thương vùng lưng như đau thắt lưng, cột sống. Khi tập dạng bài tập này bạn không cần phải dùng tới các dụng cụ đắt tiền mà chỉ cần một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và quả tạ tay là có thể tập mọi lúc, mọi nơi.

Và để thực hiện Dumbell Row thật chuẩn, ta nên thực hiện theo cách sau thường được coi là tập luyện “ăn gian”:

? Cố định 1 bên chân và tay cùng phía trên ghế, thân người song song với mặt đất.

?Bên chân cùng phía với tay kéo đặt rộng sang bên tạo với tay và chân cố định bên kia một mặt phẳng vững chãi (kiềng ba chân)

? Tay kéo tạ từ biên độ dưới (thường được tính khi tạ cách mặt đất khoảng 1-2cm) đến biên độ trên là độ co tối đa của lưng trên (thường là khi tạ đạt độ cao ngang ngực, sát nách)

Để có thể kéo được tạ đi biên độ lớn như vậy, bắt buộc phải vặn thân mình về phía tạ, điều này là hoàn toàn bình thường và không gây ra chấn thương. Có thể áp dụng Tempo vào bài tập này để đem lại kích thích mạnh hơn, nhưng lưu ý có thể gây ra mỏi cẳng tay trước khi mỏi cơ lưng.

Dumbell Row là bài tập mà bạn có thể sử dụng cả hình thức luyện tập sức mạnh (khối lượng tạ lớn và số lần thực hiện ít) đồng thời vừa có thể thực hiện với hình thức cảm nhận cơ bắp (khối lượng tạ nhẹ và số lần thực hiện nhiều).