Các tips tập biceps – cơ tay trước

Biceps – cơ tay trước là nhóm cơ thường được đấng mày râu theo đuổi mỗi khi bước chân vào phòng tập. Là nhóm cơ phụ trách chuyển động gập tay và xoay cẳng tay tuy nhiên để phát triển cơ tay trước, ta nên sử dụng chuyển động gập tay là chủ yếu. Trước khi cầm tay vào thanh đòn và bắt đầu Curl, bạn nên lưu ý các điều sau đây để luyện tập hiệu quả nhất nhé.

Các mẹo nhỏ cho một bài tập Biceps hiệu quả

Hãy tập Curl với mức tạ mà bạn có thể kiểm soát. Điều này áp dụng với tất cả các nhóm cơ và đặc biệt là nhóm cơ nhỏ như cơ tay trước. Việc sử dụng mức tạ quá nặng so với khả năng sẽ khiến cơ thể sử dụng các nhóm cơ các tham gia vào chuyển động Curl bao gồm cẳng tay, vai trước, cầu vai và điển hình nhất là việc ưỡn về phía trước (Lumbar Extension) chỉ để tập tay trước. Nên nhớ Bicep là nhóm cơ nhỏ, để đạt được kích thích tối đa mà không gây chấn thương, hãy sử dụng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát.

Bổ sung thêm Hammer Curls vào chương trình tập luyện của bạn. Vì sao? Vì Hammer Curls hay bất kì bài tập Curls nào có vị trí tay Neutral sẽ giúp kích hoạt sợi cơ Bicep Brachialis – sợi cơ nhỏ nằm nối giữa Bicep và Cẳng tay. Sợi cơ tay nếu phát triển sẽ tạo độ dày và đầy cho cơ tay trước.

Nên có các bài tập giãn và tăng cường độ dài cơ bắp đi kèm với giới hạn chuyển động của cơ thể. Các bài tập này tiêu biểu có thể kể đến đó là Incline Curls hoặc Spider Curls. Ưu điểm của các bài tập này là bạn sẽ không thể sử dụng được các nhóm cơ khác để hỗ trợ và đồng thời khi ở biên độ dưới cơ tay trước sẽ ở trạng thái duỗi thẳng hoàn toàn.

Sử dụng máy tập nhiều hơn (Machines): Để xây dựng một nhóm cơ Biceps to và khỏe mạnh, thông thường chúng ta sẽ áp dụng các bài tập các bài tập như Close-Grip Bench Presses, Skullcrushers, Standing Curls…. Vì vậy, có nhiều người chỉ tập với các bài tập “old-school” này mà hoàn toàn phớt lờ và không tin tưởng vào việc dùng máy để tập luyện. Thực tế, máy tập đã được ra đời cách đây hàng thập kỷ mà việc phát minh ra máy tập sẽ giúp người tập cải thiện được ROM cũng như giúp tấn công tập trung vào vùng cơ đang Target.

Việc sử dụng máy tập, cấu tạo đòn bẩy và ROM cố định của máy sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập với mức tạ cao hơn so với việc tập các bài tạ đơn. Buổi tập cơ tay trước hiệu quả cần được cấu thành từ các bài tập cùng với những sự di chuyển khác nhau. Bạn cần dùng nhiều máy tập hơn để kích thích lên nhóm cơ một cách đa dạng hơn.

Việc sử dụng máy Preacher Machine sẽ tạo ra nhiều lợi ích hơn so với việc sử dụng thanh đòn (Barbell) hoặc tạ đơn (Dumbbell) để thực hiện bài tập Preacher Curls vì máy sẽ giúp người tập có một ROM cố định và thực hiện bài tập dễ dàng hơn với việc sử dụng máy. Điều này còn thuận lợi và tuyệt vời hơn khi bạn thực hiện các Dropsets ở các bài tập cuối của buổi tập của bạn.

Áp dụng các Superset để tối đa sự phát triển: Sử dụng các giáo án Superset cho các bài tập cơ tay trước (Biceps) và cơ tay sau (Triceps) hiện nay đã trở thành một phương pháp phổ biến cho việc tấn công 2 nhóm cơ này. Việc thực hiện các Superset liên tục và đều đặn, sẽ giúp kích thích máu lưu thông tới khu vực tay trên và cải thiện sức mạnh khi đẩy tạ.

Một cơ tay trước lớn là điều mà nam giới ai cũng muốn, nhưng việc tập luyện hiệu quả đi kèm phòng tránh việc đau cổ tay phải là ưu tiên hàng đầu. Riêng với Bicep thì không phải cứ tập nặng hơn là tốt hơn đâu bạn nhé!