Tập gym bổ sung protein như nào cho đúng?

Protein là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể đặc biệt là với những người tập gym. Bởi protein góp phần quan trọng vào quá trình phát triển cơ bắp.

Bổ sung protein là quan trọng và cần thiết đối với các gymer nhưng không phải gymer nào cũng biết phải bổ sung bao nhiêu protein cho đủ và cho đúng. Nếu bổ sung quá ít protein sẽ khiến cơ bắp không được phục hồi, phát triển còn bổ sung quá nhiều sẽ gây ra nhiều hệ lụy như tăng nguy cơ bệnh tim…

Cần bổ sung bao nhiêu protein một ngày?

Theo Daily Mail, khi tập các bài tập gym cơ thể sẽ đốt cháy lượng đường glucose được tích lũy từ các loại thực phẩm carbohydrate; axit béo được tích lũy từ chất béo và amino axit được tích lũy từ protein. Số lượng những thành phần này được đốt cháy nhiều hay ít còn phụ thuộc vào cường độ và loại hình luyện tập của từng người khác nhau.

Trong đó, protein và carbohydrate (chủ yếu là tinh bột và đường) là những thành phần rất quan trọng giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau khi tập luyện. Nếu tập luyện quá nhiều mà protein và carbohydrate không được cung cấp đủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, cơ bắp không phục hồi.

Theo khuyến cáo của Maria Bella – Chuyên gia dinh dưỡng tại công ty tư vấn dinh dưỡng Top Balanced Nutrition (Mỹ) – một người cần nạp trung bình từ 20 đến 30 gram protein và 15 gam carbohydrate sau khi tập luyện. Bella cũng nhấn mạnh rằng, tập gym không nhất thiết thiết phải bổ sung lượng protein và carbohydrate bằng các loại sữa bột protein mà có thể bổ sung từ những thực phẩm quen thuộc hằng ngày thịt gà, trứng, bánh mì, cơm…

Ngoài ra, lượng protein cần nạp còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kích thước cơ thể, kế hoạch tập luyện và các chế độ dinh dưỡng kèm theo… không nên nạp quá nhiều để tránh các bệnh về tim mạch.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ nên nạp từ 70 đến 80 gram protein/ngày và nam giới là từ 120 đến 170 gram/ngày.

Cách tính lượng protein cần nạp người tập gym

Để biết cơ thể cần nạp bao nhiêu protein, bạn có thể áp dụng những cách tính sau đây:

Với một người bình thường, hoạt động nhẹ nhàng, ít tập thể dục cần nạp tối thiểu 0. 8 – 1 gram protein/ 1 kg thể trọng/ ngày.
Người tập gym, tối thiểu cần nạp 2g/ 1kg thể trọng / ngày. Tốt nhất lượng protein nạp vào cơ thể nên nằm trong khoảng từ 2.4 – 3 g/ kg thể trọng/ ngày.

Ở nam và nữ cũng có sự khác nhau giữa lượng protein cần nạp:

Người nữ cần tăng cơ, giảm cân thường sẽ cần nạp từ 2,2 – 2,6g protein/kg cân nặng
Người nam khỏe mạnh và có mục tiêu cơ bắp săn chắc, tăng cơ, duy trì cơ bắp trong quá trình giảm mỡ và tăng thể lực, sức mạnh sẽ cần đến từ 2,3 – 3,3g protein/kg cân nặng

Thức ăn giàu protein tốt cho người tập gym

Những nguồn thức ăn dồi dào giàu protein tốt cho người tập gym:

Ức gà: Chỉ với 58gram ức gà bạn đã có thể cung cấp tới 17g protein cho cơ thể cùng hàm lượng axit niacin cao. Ngoài ra, trong ức gà rất dồi dào axit omega 3 cùng nhiều vitamin rất tốt cho não bộ và sức khỏe. Tuy nhiên, khi chế biến nên bỏ da gà ra vì da gà chứa hàm lượng chất béo bão hoà lớn, không tốt cho sức khoẻ và sự tăng cơ.

Cá ngừ, cá hồi: Trong cá ngừ, cá hồi rất giàu protein và hàm lượng axit béo omega 3 rất tốt cho sức khỏe. Một miếng phi – lê cá ngừ cung cấp tới 26g protein. Ngoài ra, trong cá còn chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể khác như vitamin, sắt, kẽm, năng lượng…

Đậu nành: Trong đậu nành có chứa tỷ lệ đạm lên đến 38% cùng lượng lớn nhóm axit amin BCAAs rất tốt cho việc phát triển cơ bắp.

Thịt bò nạc: Trong thịt bò có lượng protein rất dồi dào và là thực phẩm có cách chế biến rất phong phú, ngon miệng. Chỉ một lát thịt bò nạc đã có thể cung cấp 31g protein cùng nhiều dưỡng chất khác như kẽm, sắt, canxi… cho cơ thể.

Trứng: Đây là một trong những thực phẩm cung cấp protein được nhiều gymer yêu thích bởi tính tiện lợi, chế biến nhanh gọn. Một quả trứng có chứa tới 6g protein, trong đó lòng trắng có chứa tới 4g protein. Bên cạnh protein, trứng cũng cung cấp các vitamin A, D, E, K cùng các axit béo thiết yếu khác tốt cho tập thể hình và tăng cơ.