Bài tập gym cho nữ đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cực cao

Gym là bộ môn thể dục thẩm mỹ được rất nhiều người ưa chuộng. Nó giúp bạn có một vóc dáng cân đối và sức khỏe cực dẻo dai. Tuy nhiên, để bắt đầu và thành công với gym thì không phải là điều đơn giản, bạn cần quá trình dài và cần nắm rõ những kỹ thuật, kiến thức chi tiết. Đặc biệt là với chị em phụ nữ, bài tập sức mạnh nặng nhọc sẽ khiến chị em dễ chán và bỏ cuộc.

Trong bài viết hôm nay, Swequity.vn sẽ chia sẻ các bài tập gym nữ cho người mới bắt đầu giúp việc tập luyện của chị em trở nên đơn giản và hiệu quả hơn bao giờ hết.

Bài tập gym cho nữ đơn giản và hiệu quả

Bài tập cho bụng và eo

Bài tập vùng bụng và eo rất quan trọng, bạn nên tập dạng bài tập này nhiều lần trong ngày. Do bụng và eo là nơi tích tụ nhiều mỡ, nên các bài tập này sẽ tác động trực tiếp và giúp giảm mỡ nhanh hơn.

Bài tập gập bụng

Thực hiện:

Nằm ngửa người trên sàn, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng để vuông góc với sàn nhà.
Nâng người lên và siết cơ bụng lại (cố gắng nâng người nhưng vẫn giữ lưng thẳng). Tới khi bạn ngồi lên hẳn thì dừng lại.
Sau đó, từ từ ngả người về phía sau, trở về vị trí ban đầu nằm ngửa trên sàn. Thực hiện bài tập này trong 3 set, mỗi set lặp lại 10 – 15 lần.

Bài tập hít đất

Thực hiện:

Cơ thể thẳng, chống 2 tay xuống đất, người song song với mặt đất.
Tiếp theo bạn uốn cong khuỷu tay, từ từ hạ thấp cơ thể xuống, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu nhé.
Khi thực hiện bài tập hít đất, hãy luôn giữ thẳng đầu gối và lưng. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

Bài tập cho vai cho nữ

Bài tập vai này sẽ tác động tới các cơ như: Cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay. Cách thực hiện cũng rất đơn giản:

Bạn ngồi trên ghế, nắm tạ bằng 2 tay (lưu ý 2 tay dang rộng hơn vai).
Sau đó nhấc tạ khỏi giá và kiểm soát trọng lượng của tạ, tiếp tục từ từ hạ tạ xuống dưới cằm rồi đẩy thẳng lên đầu. Thực hiện động tác nhanh và dứt khoát.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 5 – 10 lần.

Bài tập vai và ngực

Thực hiện:

Nằm ngửa người trên thảm tập, cầm mỗi tay một quả tạ. (Tạ khoảng 2 – 3kg, độ nặng nhẹ tùy vào thể lực mỗi người, sau khi đã đã tập thuần thục thì có thể tăng dần).
Giữ tạ trên ngực của bạn, hơi cong khuỷu tay một chút.
Tiếp theo bạn từ từ hạ thấp tạ sau đầu của mình, tạo thành một vòng cung. Sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại 15 lần bài tập.

Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Thực hiện:

Đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi và hướng lòng bàn tay về phía chân.
Dang 2 chân ngang vai, mũi chân chĩa ra và hướng về phía trước. Bạn cần hạn chế nhìn xuống để tránh mất cân bằng, đồng thời việc này cũng giúp bạn giữ thẳng lưng.
Tiếp đó, bạn từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi ngẩng đầu và giữ thẳng lưng. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi đùi song song với mặt đất.
Thở ra và nâng tạ lên bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 5 – 10 lần động tác này.

Bài tập đùi cho nữ

Thực hiện:

Đứng thẳng, 2 bài tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước bạn.
Uốn cong đầu gối một cách từ từ về phía trước tạo thành một góc 90 độ, vẫn giữ lưng thẳng nhé.
Bạn giữ vị trí này trong một vài giây cho tới khi cảm thấy cơ háng hơi căng thì trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Trên đây là một số bài tập gym dành cho nữ mới bắt đầu mà Swequity.vn đã tổng hợp, chị em có thể tham khảo để tìm cho mình các bài tập phù hợp nhé. Mong rằng bài viết sẽ hữu ích với bạn. Chúc các bạn thành tập luyện hiệu quả.