Những bài tập cơ cầu vai đơn giản giúp anh em nam tính hơn

Nhiều anh em khi tập gym thường bỏ qua bài tập cơ cầu vai vì nghĩ rằng nó không quan trọng bằng các nhóm cơ khác. Thế nhưng bạn hãy tưởng tượng, nếu bạn chỉ có một đôi tay to săn chắc nhưng cơ cầu vai lại không cao thì sẽ như thế nào? Hãy tham khảo các bài tập cơ cầu vai dưới đây để có bờ vai vạm vỡ, thân hình cân đối nhé

4 bài tập cơ cầu vai phổ biến

Bài tập 1: Nhún cầu vai với tạ đơn

• Trước tiên, bạn đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ đơn duỗi thẳng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi (2 tay rộng để hơi rộng hơn vai).
• Thở ra, nâng 2 vai lên đảm bảo càng cao càng tốt và căng cứng vài giây khi lên tạ hết mức. Lưu ý chỉ nên nâng tạ bằng vai, không nên dùng cơ bắp tay.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 – 4 set, tập 10 lần/set.

Lưu ý: Việc chọn đúng mức tạ rất quan trọng. Ví dụ bạn có thể deadlift được 9 lần nhưng tới lần thứ 10 thì rất khó và gần như là quá sức. Vì vậy mức tạ này là phù hợp với bạn.

Khi đã chọn được mức tạ phù hợp, hãy nắm chặt thanh tạ và treo xuống, miễn sao đảm bảo cơ cầu vai và cơ cổ duỗi ra. Khi nhún lên, hãy dồn hết sức vào cơ cầu vai. Không dùng lực cơ tam đầu và cơ bắp tay, hạn chế tác động vào cơ vai. Khi nhún tới đỉnh, éo chặt cơ cầu vai và giữ nguyên trong vài giây.

Bài tập 2: Bài tập cơ cầu vai nhún vai với thanh tạ

• Đứng thẳng người, 2 tay cầm thanh tạ sao cho chiều rộng bằng hoặc rộng hơn vai một chút. Nhưng không nên quá rộng nhé vì có thể gây chấn thương khi tập. Để lòng bàn tay hướng vào phía bên trong đùi.
• Giữ phần cánh tay cố định, sau đó siết cơ vai lên cao và kéo tạ lên. Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 1s.
• Từ từ hạ xuống, tập 4 set, mỗi set lặp lại từ 10 – 12 lần, thời gian nghỉ giữa các set là 60 – 90s tùy thuộc thể trạng của bạn, nhưng không nên nghỉ quá lâu nhé.

Lưu ý: Có 2 vấn đề khi tập bài tập cơ cầu vai là phạm vi chuyển động và tốc độ chuyển động. Nếu bạn nghĩ tập càng nhanh càng tốt thì đây là sai lầm, bạn cần tập trung kiểm soát tạ và dùng cơ cầu vai để đưa tạ lên xuống từ từ có kiểm soát nhé.

Bài tập 3: Ngồi nâng cáp bên

• Bạn đứng giữa 2 máy kéo cáp, ròng rọc thấp, đặt ghế thẳng sau bạn. Chọn mức tạ phù hợp với thể lực nhé.
• Ngồi ở 1 cạnh của ghế, 2 chân đặt trước 2 gối, gập người về phía trước nhưng cần giữ lưng duỗi thẳng và tựa thân người vào 2 đùi.
• Nhờ huấn luyện viên hoặc ai đó kéo chọn bạn 2 tay cầm ở ròng rọc thấp, tay trái giữ tay cầm phải và tay phải giữ tay cầm trái. 2 dây cáp sẽ chạm dưới 2 gối, giữ 2 cẳng tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau và cùi chỏ hơi gập.
• 2 cánh tay giữ cố định, nâng 2 tay trên sang 2 bên cho tới khi song song với sàn và ngang với chiều cao của vai. Thở ra khi thực hiện và giữ nguyên trạng thái căng cứng trong 1 – 2s.
• Hít vào, hạ 2 tay xuống từ từ

Bài tập 4: Đứng thẳng kéo tạ tay lên

Cách thực hiện bài tập cơ cầu vai này như sau:

• 2 tay giữ 1 cặp tạ đơn, để lòng bàn tay hướng về phía sau, duỗi thẳng trước thân người và hẹp hơn vai. 2 tạ tựa vào đỉnh của 2 đùi. Hai cánh tay duỗi thẳng và cùi chỏ hơi gập, duỗi thẳng lưng nhé.
• Thở ra và dùng 2 vai nâng 2 tạ tay lên. Giữ tạ gần thân người khi di chuyển tạ lên và kéo 2 cùi chỏ lên. Tiếp tục cho tới khi nào gần chạm cằm. Ở động tác này, bạn lưu ý 2 cùi chỏ sẽ phải kéo lên theo chuyển động. Khi nhấc tạ tay phải đảm bảo 2 cùi chỏ cao hơn 2 cẳng tay.
• Giữ người cố định và dừng lại 1s ở đỉnh. Sau đó hít vào và từ từ đưa tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 3 – 4 set, 10 – 12 lần /set.

Lưu ý: Bộ phận quan trọng nhất ở động tác này là cùi chỏ. Để giảm cảm giác mệt khi tập bài tập cơ cầu vai này, hãy tưởng tượng có 1 sợi dây trên 2 cùi chỏ để kéo tay lên.

Trên đây là những bài tập cơ cầu vai phổ biến mang lại hiệu quả cao khi tập luyện mà chuyên mục của Swequity.vn đã tham khảo ý kiến các huấn luyện viên gym chuyên nghiệp tại phòng gym Swequity. Hãy tham khảo và áp dụng để có được một bờ vai to khỏe, rắn chắc nhé.