Chế độ ăn uống khi tập gym hợp lý và chi tiết từ A – Z

Nhắc tới gym, nhiều người thường nghĩ đến việc tới phòng tập luyện cùng máy móc, nhưng thực chất tập luyện chỉ là điều kiện cần cho mục tiêu của bạn khi đến với gym, còn điều kiện đủ chính việc bổ sung dinh dưỡng hợp lý. Trong bài viết này, Swequity.vn sẽ đưa ra cho bạn một số lời khuyên về chế độ ăn uống khi tập gym.

Mách bạn chế độ ăn uống khi tập gym

Thứ 1: Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng

Với một chế độ ăn uống khi tập gym phù hợp, hàng ngày bạn cần bổ sung đầy đủ 6 nhóm dưỡng chất cho cơ thể gồm: Chất béo, chất đạm, chất xơ, tinh bột, vitamin, nước. Nhóm dinh dưỡng này giúp hình thành, duy trì cơ bắp đồng thời tăng cường năng lượng cho sự vận động thể lực của cơ thể.

• Chất đạm

Việc bổ sung đầy đủ nhóm chất đạm trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp giảm bớt lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, xây dựng cơ bắp. Ngược lại việc thiếu hụt chất đạm sẽ khiến các cơ bị chuột rút, gây ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập.

Nhóm thực phẩm giàu đạm các gymer nên chú ý bổ sung gồm: Sữa chua, sữa tươi, thịt bò, thịt lợn nạc, thịt gà, trứng, cá, tôm, cua, hạt điều, đậu nành…

• Chất béo

Khi tập gym, bạn không nên kiêng tất cả các loại chất béo, hãy bổ sung các loại axit béo có nguồn gốc từ thực vật, giúp phát triển cơ bắp hiệu quả và nâng cao khả năng luyện tập. Nguồn thực phẩm giàu chất béo gồm nên bổ sung gồm: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, trứng, thịt bò, thịt gà, lòng đỏ trứng, đậu tương, quả óc chó…

• Nhóm tinh bột

Tinh bột là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống khi tập gym. Bổ sung tinh bột để tạo ra năng lượng cho cơ thể, từ đó nâng cao hiệu suất luyện tập đồng thời giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Các thực phẩm giàu tinh bột gồm: Bánh mì, gạo, gạo lứt, phở, yến mạch, khoai lang, khoai tây, táo, xoài,…

• Chất xơ

Với người tập gym, chất xơ đóng vai trò quan trọng giúp phân hủy và đốt cháy lượng mỡ dư thừa, tăng cường hoóc môn cho nam giới, phòng tránh kiệt sức, viêm khớp và giúp làm săn chắc cơ bắp. Vì vậy, khi tập gym bạn nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ gồm: Của cải, bắp cải, súp lơ, cà rốt, mồng tơi, cải bó xôi, rau đay, mướp cùng các loại trái cây như táo, lê, chuối, dưa hấu, thanh long, bơ, dâu tây, nho

• Vitamin và khoáng chất

Thực phẩm giàu vitamin B, C, D, E, magie, canxi, phốt pho, selen… có tác dụng rất tốt cho người tập gym giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Các nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất gồm rau màu xanh đậm, các loại trái cây như cam, quýt, dưa hấu, nho, dâu tây, cà rốt, đu đủ, khoai lương, các loại ngũ cốc nguyên hạt… Đây là nhóm dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ ăn uống khi tập gym.

• Nước

Bạn nên uống 2 – 3 lít nước tương tương từ 8 – 12 cốc nước mỗi ngày để giúp thanh lọc cơ thể, loại thải chất độc ra ngoài qua đường tiêu hóa. Tốt nhất là nên uống nước lọc, hạn chế các loại nước ngọt và đồ uống có gas.

Thứ 2: Chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục đích tập luyện

• Tập gym để tăng cân

Nếu bạn muốn tập gym để tăng cân, bạn cần ăn uống nhiều hơn so với trước đây. Ví dụ: Một bữa bạn ăn 2 bát cơm thì tăng dần lên 3 bát rồi 4 bát. Đây là biện pháp đơn giản, tuy nhiên hiệu quả còn phụ thuộc vào khả năng hấp thụ của bạn. Vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến HLV để có chế độ ăn uống khi tập gym tăng cân nhé.

• Tập gym để giảm cân

Để đạt được mục tiêu tập gym giảm cân, bạn cần ăn ít đi so với bình thường, ăn giảm dần lại so với hôm trước để có thể có thể thích nghi với việc thiếu hụt năng lượng, khi đó nó sẽ đốt lượng mỡ dư thừa của bạn.

• Tập gym để duy trì vóc dáng

Với vấn đề này, bạn cần cân đối lại thành phần bữa ăn của mình, bạn hãy tăng lượng protein cao lên 1 chút, giảm fat và carb xuống, kết hợp với tập luyện đều đặn chắc chắn bạn sẽ có một thân hình lý tưởng.

Thứ 3: Thực phẩm nên hạn chế khi tập gym

• Đồ uống chứa cồn và các chất kích thích

Rượu, bia, thuốc lá, cafe… là những chất gây ảnh hưởng đến sự tổng hợp glycogen và sản xuất hormone tăng trưởng, giảm sự tập trung testosterone bên trong cơ thể khiến giảm chất lượng và số lượng của cơ bắp.

• Đồ chiên giòn

Nếu bạn tiêu thụ quá mức các loại thực phẩm chiên giòn như khoai tây chiên, cá chiên, gà rán, phô mai chiên… sẽ gây tình trạng viêm nhiễm cơ bắp.

• Đường bổ sung

Đây là loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, cung cấp nhiều calo cho cơ thể nhưng lại ít dưỡng chất. Nếu mục tiêu của bạn là tập gym để tăng cơ, giảm mỡ thì tốt nhất bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chứa đường bổ sung gồm: Bánh quy, kem, kẹo, bánh ngọt.

Bên cạnh việc hạn chế các loại thực phẩm trên, trước khi tới phòng tập gym, bạn cũng không nên ăn quá nhiều chất đạm, chất xơ, đồ uống có ga,… vì chúng có thể ảnh hưởng tới vấn đề co bóp của dạ dày và gây khó chịu trong quá trình luyện tập. Bên cạnh đó, người muốn tập gym để tăng cơ bắp thì nên hạn chế tiêu thụ chất béo.

Hi vọng thông tin bài viết trên đã cung cấp đầy đủ cho bạn đọc về chế độ ăn uống khi tập gym. Hãy kết hợp tập luyện đều đặn và bổ sung thực phẩm hiệu quả giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập nhé. Swequity.vn chúc các bạn thành công.