3 điều cần lưu ý khi tập Bench Press

Bench Press (hay còn gọi là đẩy ngực) là một bài tập rất quan trọng mà gymer luôn lựa chọn để phát triển cơ bắp của mình. Nó luôn được tập trong buổi tập đầu tiên để đảm bảo sự mệt mỏi của cơ bắp nào đó không ảnh hưởng tới giới hạn của bài tập này. Bên cạnh đó, tập đúng kỹ thuật cũng giúp tăng cường hiệu quả của việc tập luyện.

Đây không phải là bài tập đơn giản vì chúng ta đôi khi phải cần tới sự trợ giúp của “Partner” tại phòng tập. Họ sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình đẩy để bạn tự tin lên mức tạ nặng mà không lo bị chấn thương. Nhưng đôi khi phải cũng phải tự dùng sức mạnh của mình để đương đầu với bài tập này, bởi vậy bạn cần có các kỹ thuật đúng để tránh bị tổn thương khi tập luyện. Một số lưu ý dưới đây của Swequity khi tập Bench Press chắc chắn sẽ hữu ích với bạn. Tham khảo ngay nhé!

Những lưu ý khi tập bench press

Thứ 1: Chú ý phần lưng 

Nhiều người đặt câu hỏi là khi tập bench press có cần phải không lưng không? Câu trả lời là có và không!

Cụ thể như sau: Trước hết bạn nên hiểu tại sao lại phải Arch (cong lưng dưới) khi Bench Press? Arch khi đẩy ngực là động tác thường được thực hiện bởi các Powerlifter, vì khi đó bài đẩy ngực không chỉ là bài tập cơ ngực thông thường nữa mà là một bài tập toàn thân. Arch sẽ giúp cho Powerlifter giảm được biên độ của chuyển động đẩy ngực đồng thời giúp họ có thể tối ưu hóa lực đạp từ bàn chân giúp gắn chặt phần thân trên vào ghế nằm, tạo một mặt phẳng vững chãi giúp đẩy ngực tốt hơn, nhưng đó là Powerlift – bộ môn thể thao thành tích nên người tham gia cần phải có kỹ thuật giúp họ đạt được mức tạ lớn.

Vậy với việc tập luyện xây dựng cơ bắp (Bodybuilding) thì sao? Câu trả lời là không cần thiết. Việc Arch sẽ rất ảnh hưởng đến khả năng kích hoạt cơ ngực nếu như bạn không phải là người tập luyện lâu năm. Chưa kể đến việc Arch quá đà sẽ khiến bạn đau lưng dưới việc lệ thuộc vào Arch mà quên đi mất kĩ thuật cơ bản sẽ khiến bạn bị so vai và trượt khuỷu tay về sau tại vị trí biên độ dưới của bài Bench Press – tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ chấn thương.

Thứ 2: Chú ý phần vai 

Điều này rất quan trọng cho các bước tập cơ ngực kế tiếp của bạn. Các chấn thương vai thường xuyên xảy ra bởi vì người tập đã đặt vai không đúng tư thế, dẫn đến các thương tổn đến cơ và khớp. Một khi bạn đã chuẩn bị tư thế tập cơ ngực chính xác; khi đưa lên trên vai thì hãy hạ thấp xuống sát băng ghế tập (cố gắng vẫn giữ vai sát ghế trong lúc thực hiện), siết chặt cơ bụng, siết và nâng cơ lưng giữa của mình lên.

Và khi bạn hạ tạ xuống gần ngực thì vẫn tiếp tục giữ tư thế như vậy, để dễ hình dung thì cứ tưởng tượng tư thế thân trên khi bạn đang thực hiện động tác ngồi kéo tạ vào gần hơn với cơ ngực của mình.

Thứ 3: Bàn chân phẳng trên sàn

Nhiều gymer thường không lưu ý tới động tác này, nhưng nó cực kỳ quan trọng. Bạn cần đặt 2 chân phẳng trên sàn trước rồi mới bắt đầu nằm lên ghế tập. Nhiều bạn thường nằm trước rồi mới đặt chân lên sàn và đó là động tác sai hoàn toàn phương pháp khi tập bench press. Vì sự hoạt động của phần dưới cơ thể có vai trò quyết định chính tới kết quả khi tập đẩy ngực, đặc biệt là khi bạn tập chung với thanh đòn hoặc tạ. Vì vậy hãy dành thời gian để thay đổi thói quen này đi nhé.

Ngoài ra, để có thể sở hữu được bờ mông săn chắc thì đây cũng chính là động tác giúp bạn thực hiện. Bạn hãy luôn chú ý siết chặt phần cơ bụng để giúp cơ ngực trở lên chặt chẽ với body của mình. Điều này sẽ giúp bạn có sự chuẩn bị kỹ và tốt nhất cho các bài tập cơ ngực.

Thứ 4: Chú ý vị trí của khuỷu tay

Không được để khuỷu tay song song với vị trí của vai khi tập trên ghế. Hãy giữ chúng ở góc 45 độ, thấp hơn vai một chút để bảo vệ được cơ ống xoay vai khỏi chấn thương không đáng có. 4