Top 5 bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ nhanh chóng và hiệu quả

Với chị em, việc tập các bài tập bắp chân sẽ giúp bắp chân trở nên thon gọn, đỡ bị thô hơn. Đây là mục đích của rất nhiều bạn khi đến với vị, bắp chân được giảm mỡ sẽ giúp tôn lên vẻ đẹp của đôi chân, giúp chân bạn trở nên thon gọn và trông có vẻ dài hơn. Tuy nhine, không phải ai cũng có được bài tập bắp chân phù hợp với mình nhất. Bạn hãy cùng Swequity.vn khám phá các bài tập bắp chân nữ dưới đây nhé. 

Các bài tập bắp chân nữ đơn giản, hiệu quả

Bài tập Plie Squat 

Bài tập này tập trung tác động vào phần bắp chân và đùi, từ đó giúp giảm mỡ vùng này rất hiệu quả. Chị em cần kiên trì tập luyện để nhanh chóng có được đôi chân thon gọn như mong muốn. 

Cách thực hiện bài tập này như sau: 

  • Trước tiên, bạn đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, hướng bàn chân ra ngoài. Lưu ý, giữ thẳng lưng đồng thời hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất, giữ nguyên phần trên của cơ thể. 
  • Cùng với đó là giữ phần đùi song song hoặc thấp hơn một chút so với mặt sàn. Quan trọng nhất là giữ mông và đùi căng thì mới hiệu quả. 
  • Tập trong 3 set, mỗi set thực hiện 20 reps nhé. 

Khi bạn đã quen và thuần thục hơn bài tập này thì bạn hoàn toàn có thể dùng thêm tạ để nâng cao độ khó và hiệu quả của việc tập luyện. 

Bài tập Bridge Raise

Bridge Raise là một trong những bài tập gym nữ rất hiệu quả, nhiều chị em đã áp dụng trong lộ trình tập gym của mình. 

Cách thực hiện bài tập này như sau: 

  • Bạn bắt đầu động tác bằng cách nằm duỗi thẳng người ở trên thảm tập, 2 chân dang rộng bằng hông và chống xuống thảm. 
  • Tiếp theo, bạn từ từ nâng hông lên cao đảm bảo khoảng cách từ đầu gối tới vai tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông nhất có thể. 
  • Sau đó, bạn hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu, lưu ý hông không được chạm đất cho tới khi đã thực hiện đủ số reps cần thiết. 
  • Bài tập này chị em thực hiện 3 set, mỗi set 20 reps nhé. 

Bài tập Inner leg lift

Đây là một trong những bài tập bắp chân nữ khá đơn giản, chị em có thể tập ngay tại nhà nhé. 

Cách tập như sau: 

  • Trước tiên, bạn nằm nghiêng sang 1 bên, sau đó gập chân trái lại và vắt qua chân phải, đồng thời kiễng bàn chân phải lên. 
  • Tiếp tục nâng chân phải đang duỗi lên. Khi thực hiện bạn tập bạn cố gắng siết chặt phần cơ trung tâm và phần đùi trong. 
  • Thực hiện trong 3 set, 20 reps/ 1 set.

Bài tập Pilates Leg Lift

Pilates Leg Lift cũng là một trong những bài tập bắp chân nữ đơn giản, rất dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Chị em nào mong muốn có được vùng bắp chân thon gọn thì nhất định đừng bỏ qua bài tập này nhé. 

Cách thực hiện như sau: 

  • Trước tiên, bạn nằm úp người, chống 2 đầu gối xuống sàn, đồng thời chống 2 khuỷu tay. 
  • Sau đó, nâng 1 chân lên cao để có thể tác động tới vùng đùi ngoài, từ từ hạ chân thấp xuống và trở về vị trí ban đầu. 

Khi đã một thời gian và đã thuần thục, bạn có thể dùng thêm dây band cao su để đeo vào 2 bắp đùi, thực hiện động tác tương tự giúp tăng hiệu quả của bài tập. 

Bài tập Lateral Lunge

Dạng bài tập này được rất nhiều chị em ưa thích luyện tập. Một phần vì do việc tập nó khá đơn giản, có thể thực hiện ở nhà, và hiệu quả mà nó đem lại cũng rất hữu ích. 

Cách thực hiện như sau: 

  • Tư thế bắt đầu bằng cách đứng thẳng và dang 2 chân rộng bằng vai. 
  • Sau đó, dùng chân trai bước sang trái, duỗi thẳng. Đồng thời, ngồi về phía chân phải của bạn, ngồi càng thấp càng tốt. 
  • Thực hiện lặp lại động tác tương tự như trên với bên còn lại. Khi đã quen với động tác bạn có thể sử dụng thêm tạ để tăng hiệu quả của bài tập nhé. 

Hi vọng những bài tập bắp chân nữ mà chuyên mục của Swequity.vn chia sẻ ở trên sẽ giúp chị em có thể tìm cho mình những bài tập bắp chân nữ phù hợp nhất. Chúc các bạn có kết quả tập luyện tốt nhất. 

DMCA.com Protection Status