Tổng quan về phương pháp tập gym sau sinh giúp lấy lại vóc dáng thon gọn

Sau kỳ sinh nở, chị em đều mong muốn có những phương pháp lấy lại vóc dáng nhanh và hiệu quả. Và gym là phương pháp được nhiều người lựa chọn bởi độ an toàn cũng như hữu hiệu mà loại hình thể thao này mang lại cho cơ thể. Trong bài viết sau, Swequity.vn xin chia sẻ toàn bộ thông tin về vấn đề tập gym của phụ nữ sau sinh.

Lợi ích của tập gym với phụ nữ sau sinh

Gym là bộ môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của con người, phụ nữ sau sinh tập gym có những tác dụng sau:

Nhanh chóng hồi phục sức khỏe và nhanh lành vết mổ khi mổ đẻ
Giải tỏa stress, căng thẳng khiến tâm trạng vui vẻ ,thoải mái, giảm và phục hồi tình trạng trầm cảm ở một số mẹ khi mang thai
Cải thiện tình trạng đau lưng, tăng cường lưu thông máu và tốt cho tim mạch.
Tránh bí tiểu, giảm táo bón
Giảm mỡ bụng và tăng cường sự săn chắc cho cơ thể.
Giảm tai biến tim mạch, hạn chế nguy cơ nghẽn mạch phổi, viêm tắc tĩnh mạch sâu

Các bài tập gym phổ biến dành cho phụ nữ sau sinh

Đây là những bài tập linh hoạt nhất, phù hợp với chị em có nhu cầu muốn tăng/giảm cân hoặc duy trì vóc dáng.

Bài tập leo núi (Climbers)

Bước 1: 2 tay chống xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng, giữ thăng bằng với mũi chân. Chú ý giữ hông thấp hơn lưng, cổ và vai thẳng, bụng hơi hóp.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế của vai, tay và cổ. Co chân trái lên trước sao cho bắp chân song song nhưng không chạm sàn. Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại động tác này từ 10 – 20 lần trong một set.

Nếu chị em mới bắt đầu tập gym thì mỗi lần tập thực hiện động tác này 3 hiệp, nghỉ 10s giữa mỗi hiệp. Với những chị em đã tập lâu năm thì nên tập 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 10s.

Bài tập crunch

Bước 1: Nằm xuống sàn tập, 2 chân co tạo thành góc vuông với đùi, 2 bàn chân chạm sàn. bàn tay xòe và chạm nhẹ vào cùng thái dương.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế của chân, nâng đùi vuông góc với mặt sàn. Đồng thời thân trên gập lại sát đùi. Chú ý, đặt tay hờ gần đầu, khi gập bụng không nên dùng tay kéo vùng cổ vì sẽ có thể gây chấn thương cổ. Thực hiện lặp lại động tác này 20 lần/set.

Sau sinh bao lâu thì tập gym được?

Theo chuyên gia sức khỏe thì thời điểm tập gym của chị em sau sinh sẽ phụ thuộc vào việc sinh thường hoặc sinh mổ, cụ thể như sau:

Với mẹ sinh tự nhiên: Sau 2 tháng là đã có thể bắt đầu tập gym để lấy lại vóc dáng. Ban đầu bạn chỉ nên tập các động tác đơn giản, phù hợp với sức khỏe của mình, sau đó tăng dần cường độ luyện tập tùy theo khả năng của mình.
Với mẹ đẻ mổ: Thời gian phải từ 4 tháng trở nên mới có thể bắt đầu tập gym. Ngoài ra thời gian còn phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người và sự hồi phục của vết mổ.

Nếu vết mổ sau 4 tháng lành lặn, không đau thì sau 4 tháng bắt đầu tập các bài tập nhẹ nhàng, tránh tập các bài tập căng cơ bụng gây ảnh hưởng tới vết mổ. Còn vết mổ lâu lành thì đợi thêm 1 – 2 tháng nữa mới nên bắt đầu tập luyện nhé

Những điều cần lưu ý khi tập gym sau sinh

Không tập quá sức

Đừng tự ép mình phải nhanh chóng lao vào tập luyện để giảm cân. Chị em cần đợi tới kỳ thăm khám đầu tiên sau hậu sản (1 tháng sau sinh), chỉ khi nhận được kết luận là cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn mới bắt đầu tập luyện.

Bên cạnh đó bạn cũng nên nhớ rằng cơ thể cần 6 tháng để có thể trở lại bình thường, sau sinh các khớp dây chằng cũng cần khoảng 3 – 5 tháng để trở lại như cũ, do đó bạn nên kiên nhẫn tập và chỉ tăng cường độ luyện tập sau khoảng thời gian này.

Bảo vệ ngực khi tập gym

Dù việc tập gym khi đang cho con bú không gây ảnh hưởng tới lượng sữa của bạn, chỉ cần bạn không để mất sức và uống nhiều nước, tuy nhiên bạn nên tránh các bài tập khiến cho ngực của mình bị đau. Nên mặc áo ngực khi tập gym hoặc cho con bú trước khi tập để bảo vệ ngực của bạn trong quá trình tập gym.

Không kết hợp ăn kiêng quá sớm

Bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng hà khắc ngay sau sinh, vì điều này sẽ khiến bạn trở nên kiệt sức và gây nguy cơ mất sữa cao, khiến chất lượng của sữa giảm sút ảnh hưởng tới mẹ và bé. Thay vào đó, hãy cho con bú thật nhiều vì cho con bú là cách giảm cân hiệu quả và an toàn.

Chia nhỏ thời gian luyện tập

Chị em khi trải qua thai nghén, sinh nở sẽ mất rất nhiều sức, việc tập dồn vào một thời gian với cường độ cao sẽ vô tình đẩy cơ thể rơi vào tình trạng tuột dốc về cả tinh thần và thể lực. Do đó, bạn hãy chia nhỏ thời gian tập trong ngày thay vì tập 1 lần liên tục, điều này giúp bảo đảm việc luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất đồng thời tinh thần cũng được dễ chịu, thoải mái hơn.

Trên đây là toàn bộ thông tin về vấn đề tập gym của phụ nữ sau sinh. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với chị em, mọi thắc mắc về phương pháp tập luyện cũng như chế độ ăn uống khi tập gym chị em vui lòng liên hệ với chuyên gia tại Swequity để được hỗ trợ tốt nhất. Chúc các bạn thành công.