Tổng hợp các bài tập gym nam giúp đạt thân hình siêu chuẩn

Tập gym là hình thức thể dục thể thao được nhiều anh em lựa chọn với các mục đích như giảm cân, tăng cân, duy trì vóc dáng hay đơn giản là giải tỏa căng thẳng. Bạn đang muốn tập gym với mục tiêu gì? Hãy tham khảo các dạng bài tập gym nam dưới đây, chắc chắn sẽ hữu ích với bạn.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Bài tập gym cho nam giới muốn tăng cân

Các bài tập gym nam giúp tăng cân bao gồm tập cơ ngực và cơ lưng. Thông thường anh em nên tập khoảng 1 tiếng/buổi tập, tức là từ 10 đến 12 hiệp và thời gian nghỉ giữa các hiệp là khoảng từ 3 tới 5 phút.

Bài tập cơ ngực – Hít đất

Bài tập này sẽ tập trung vào ngực, bắp thịt và phần vai sau cánh tay. Khi tập bạn nên thay đổi vị trí đặt tay để tạo hiệu quả cho cơ bắp khác, sải rộng tay hơn để tập cơ ngực của bạn.

Bài tập cơ lưng

Hít xà đơn là bài tập gym rất tốt cho phần thân trên, vai và cơ bắp tay sau săn chắc hơn. Trong khi tập bạn cần chú ý đổi khoảng cách giữa hai tay để giúp cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở các góc độ khác nhau.

Điều quan trọng khi tập gym nam để tăng cân là cần cân đối giữa các buổi tập và chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Trong thời gian tập gym nam, nên ăn nhiều bữa trong ngày (từ 4 – 8 bữa), mỗi bữa cách nhau 3 giờ. Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, các loại cá, trứng gà, đậu xanh, chuối,…

Bài tập gym cho nam giới muốn giảm cân

Với anh em muốn tập bài tập gym nam để giảm cân thì nên chọn các bài tập khó và nặng hơn so với bài tập gym cho nam muốn tăng cân. Thực hiện bài tập cơ bụng để giảm lượng mỡ dư thừa ở vùng bụng, tập cơ đùi để giảm mỡ đùi.

Tập cơ bụng

Động tác tập gym nam này thường lấy điểm tựa là thế tập cùng bàn tọa ngồi, hai chân co lên tạo hình chữ V hoặc duỗi thẳng, ngả lưng về phía sau, đưa hai tay lên gập vào sau gáy và cong mình cúi về phía trước để tập cơ ở vùng bụng. Để tăng hiệu quả cho thế tập này, bạn có thể tập cùng dây chun, tạ hoặc ghế nâng chân.

Ngoài ra, bạn cũng nên thử nhiều bài tập cho các vùng bụng khác nhau bằng bóng tập thể dục như tập các cơ xiên, nhóm cơ bụng dưới và cơ nằm trên lưng …

Tập cơ đùi

Động tác tập cơ đùi này thường dành cho vùng lõi cơ bắp và bắp chân. Cách thực hiện bài tập này tương tự như bạn đang ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân, cách tập gym nam này mang tới hiệu quả rất tốt trong việc giúp tiêu hao năng lượng dư thừa của cơ thể, theo đó cân nặng cũng nhanh chóng thuyên giảm.

Ngoài tập cơ đùi và cơ bụng bạn có thể chọn tập các động tác trên máy chạy bộ cũng có tác dụng rất tốt trong việc giảm cân.

Tập gym tăng chiều cao

Hình thức tập luyện giúp tăng chiều cao cho anh em thường là tập xà, đây là cách tăng chiều cao khá hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

Đu xà, kéo người lên từ 9 đến 10 hiệp trong 1 lần tập, giữ nguyên vị trí từ 3 đến 5s mỗi lần đu xà.
Khi việc tập xà đã trở nên hiệu quả hơn, bạn hãy buộc thêm các vật nặng ở chân, tập liên tục trong một thời gian dài sẽ giúp xương và các mô sụn của cơ thể phát triển nhanh hơn, nhờ vậy chiều cao sẽ được cải thiện.

Lưu ý: Các bạn có thể kết hợp các động tác tập gym để tăng chiều cao cùng với tập để tăng hoặc giảm cân tùy theo mục đích của mình. Không nên áp dụng quá máy móc, việc tập luyện cần tuân theo lịch trình cụ thể mà huấn luyện viên đã xây dựng cho bạn.

Một số nguyên tắc khi tập gym nam cần lưu ý

Sai lầm mà nhiều anh em thường hay mắc phải khi tới phòng tập gym nam là cố gắng tập hết tất cả các loại máy tại trung tâm từ nâng tạ, chạy bộ, cardio… để nhanh chóng có được một thân hình nở nang. Tuy nhiên bạn khó đạt kết quả như mong muốn nếu tập theo cách này, đồng thời còn gây phản tác dụng, khiến cơ thể bị dị hóa, không phát triển được.

Bởi vậy, anh em cần lưu ý một số nguyên tắc khi tập gym nam sau đây:

Không tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp. Với các nhóm cơ chính cần 72 tiếng để nghỉ ngơi, còn các nhóm cơ phụ thì thời gian nghỉ ngơi sẽ ít hơn và nằm trong khoảng 48 tiếng.
Tập các nhóm cơ chính và cơ phụ xen kẽ với nhau, tránh trường hợp buổi thì tập quá nặng, buổi thì lại tập nhẹ nhàng.
Tùy vào thể lực của mình mà chọn mức tạ phù hợp để có thể nâng từ 10 – 12 lần/hiệp.
Nên tập đủ thời gian, tập thường xuyên, chỉ dừng lại khi có ý kiến từ huấn luyện viên, tránh tự ý dừng lại khi cảm thấy thể hình đã đạt.

Trung tâm tập gym nam chuẩn cao cấp tại Hà Nội

Khi nói tới các trung tâm tập gym dành cho anh em đang sinh sống và làm việc tại Hà Nội, chắc chắn là cái tên được nhắc tới nhiều nhất. Có mặt trên thị trường từ năm 2015, là đơn vị tiên phong đưa mô hình tập kiểu mới từ nước ngoài về Việt Nam, Swequity Ultimate Fitness đã và đang khẳng định đẳng cấp vượt trội của mình trong giới fitness.

Mô hình tập luyện với phòng tập được trang bị đầy đủ từ cơ sở vật chất tới máy móc tập luyện. Các dụng cụ, máy móc được nhập khẩu 100% từ Mỹ và Châu Âu với tiêu chuẩn 5 sao.

Khái niệm mà Swequity luôn theo đuổi là một môi trường tập luyện chuyên nghiệp và văn minh, chỉ như vậy học viên mới có thể đạt được trạng thái tập trung tối đa và nghiêm túc khi rèn luyện.

Đội ngũ huấn luyện viên với những gương mặt hàng đầu trong làng thể thao Việt Nam luôn có mặt tại phòng tập để hướng dẫn điều chỉnh động tác cho học viên. Họ cũng là người xây dựng cho bạn một chế độ dinh dưỡng riêng biệt, đảm bảo có thể kết hợp, bổ sung cho việc rèn luyện đạt kết quả cao nhất.