Khởi động trước khi tập gym, giúp tập hiệu quả, đốt mỡ thành công

Khởi động trước khi tập gym được ví như bước làm nóng máy trước khi vận hành. Dù bạn có tập chăm chỉ với đủ các loại máy và bài tập, nhưng nếu bỏ qua phần khởi động thì đừng hỏi tại sao cân nặng không giảm, sức khỏe còn bị ảnh hưởng nhé. Phần khởi động thực sự rất quan trọng.

Việc làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập gym là bước đầu tiên mang tính chất quyết định đến kết quả cuối cùng. Nó vừa giúp phòng tránh chấn thương, vừa đem lại kết quả luyện tập cao nhất.

Các huấn luyện viên tại Swequity cho biết: “Một bài khởi động bài bản vừa mang lại tác dụng giúp tăng nhịp tim đều đặn, khoa học mà còn nâng cao nhiệt độ của các bộ phận ở bên trong cơ thể. Từ đó giúp máu chảy tới cơ bắp nhiều hơn, cơ thể thích nghi với việc vận động nhanh chóng hơn và có thể tập với các bài tập nặng hơn.”

Trước mỗi buổi tập các bài hãy dành ra 5 – 10 phút để thực hiện bài khởi động nhé, chắc chắn nó sẽ giúp đùi bạn không bị mỏi, gối không bị đau, khi chạy không bị căng cơ và muôn vàn lợi ích của việc khởi động đúng cách trước khi tập gym.

Các bài tập khởi động trước khi tập gym?

Khởi động với cardio

Bạn sẽ bắt đầu buổi tập gym với một số động tác mang tới tác dụng giúp làm tăng nhẹ nhịp tim trong khoảng thời gian từ 2 – 3 phút.

Tác dụng: Những bài tập cardio nhẹ nhàng sẽ giúp bạn làm ấm cơ bắp, giãn cơ, chuyển động khớp và tăng nhịp tim để chuẩn bị cho các bài tập sau đó.

Cách khởi động với cardio như sau: Tùy vào không gian tập mà bạn sẽ chọn hình thức khởi động khác nhau. Ở phòng tập thì bạn dùng máy chạy bộ, đạp xe, ở nhà thì leo cầu thang, nhảy dây và nâng cao đầu gối. Ngoài ta là một số bài tập di chuyển tại chỗ và kết thúc bằng nhảy dây trong khoảng 30s.

Khởi động với bài tập nâng tạ

Đây là bài tập có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh với tạ gồm 2 – 3 hiệp với số lần lặp lại từ 10 – 15 lần.

Bài tập khởi động với tạ nhẹ sẽ giúp cho người tập bảo đảm tư thế của mình một cách chính các. Khi làm nóng cơ bắp, bạn sẽ có thể tập trung và thực hiện động tác một cách chính xác với tạ nặng. Đồng thời bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

Bài khởi động nâng hông duỗi tay

Động tác này sẽ tác động vào vùng đùi sau, vùng mông và lưng giữa. Nó thường được áp dụng trước mỗi buổi tập gym với cách thực hiện như sau:

• Trước tiên, bạn nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo thành một góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rang rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên người (tạo thành một góc 45 độ), lòng bàn tay hướng lên. Đây chính là tư thế ban đầu của bài tập khởi động này.
• Sau đó, bạn tiếp tục nâng hông lên cho tới khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Bạn nâng tay trái và vai lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, rồi chéo tay sáng phải và chạm sàn.
• Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác 8 lần với cả hai bên phải và bên trái.

Đừng quên giãn cơ sau mỗi buổi tập

Swequity.vn đã hướng dẫn bạn các bước khởi động nhằm giúp nâng cao hiệu quả của quá trình luyện tập. Chúng tôi cũng xin lưu ý nhỏ rằng: Bạn đã có bước mở đầu hoàn hảo thì đừng quên phần kết nhé, khởi động trước khi tập thì cũng nên phục hồi sau mỗi buổi tập để các cơ có thời gian nghỉ ngơi. Hãy hình thành cho mình thói quen giãn cơ với các động tác đơn giản: vươn người, vặn người, cuộn đầu và vòng tay trước khi giãn cơ toàn bộ cơ thể nhé.

Tập khởi động như thế nào đúng cách?

Hầu hết mọi người khi mới tập gym nếu không có huấn luyện viên tại Swequity hướng dẫn sẽ mắc phải sai lầm về việc thực hiện bài tập khởi động cả về thời gian và kỹ thuật. Vì vậy, để việc khởi động được đúng cách bạn cần:

• Thực hiện các động tác khởi động từ nhẹ nhàng, cơ bản, sau đó mới tăng dần cường độ để cơ thể có thời gian thích nghi với việc luyện tập.
• Thời gian thực hiện bài tập lý tưởng nhất là 10 – 15 phút trước khi bước vào bài tập chính, hoặc ít nhất cũng là 5 phút bạn nhé.