Bí quyết tập siết cơ, cắt nét đơn giản và hiệu quả dành cho các gymer

Tập gym, để có được body săn chắc cùng cơ bụng 6 múi cuồn cuộn, cánh mày râu cần biết cách siết cơ. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu và biết cách thực hiện siết cơ đúng chuẩn. Hãy tham khảo những bí quyết được chia sẻ trong bài viết dưới đây nhé.

Siết cơ là gì?

Siết cơ (cutting) là quá trình luyện tập để cắt giảm lượng chất béo đã dụng nạp vào trong cơ thể, giúp duy trì cơ bắp đã hình thành từ đó tăng cường đường nét trên cơ bắp một cách rõ ràng cho tới khi cơ thể nạc và cơ bắp săn chắc hơn.

Chuyên gia khuyên rằng bạn nên cắt giảm 300calo mỗi ngày khi mới tập siết cơ. Tùy vào mục đích mà điều chỉnh chế độ ăn phù hợp, lưu ý là cung cấp đạm để nuôi dưỡng cơ khi tập siết cơ.

Làm thế nào siết cơ để có thân hình hoàn hảo?

Sau quá trình tập luyện để thúc đẩy cơ phát triển thì đây là lúc bạn nên thực hiện các phương pháp để giữ cơ và giúp chúng trở nên sắc nét hơn. Cơ rất khó mất nếu bạn có phương pháp tập luyện đúng đắn. Vì vậy bạn đừng nóng lòng giảm carb nhanh nhé, nếu không bạn sẽ phải hối hận.

Chế độ ăn uống giúp siết cơ, cắt nét

Bạn nên bắt đầu bằng việc cắt giảm các thực phẩm carb phức tạp ra khỏi thực đơn. Nhưng hãy loại bỏ carbs trong khoảng từ 1 – 2 tuần giúp cơ thể thích nghi dần, tránh cắt giảm đột ngột gây ảnh hưởng không tốt tới tức khỏe.

Hãy thay đổi tần suất ăn thành 6 – 8 bữa nhỏ trong ngày để chống đói và nuôi dưỡng cơ bắp đồng thời giúp thúc đẩy quá tình trao đổi chất tăng lên để đốt chất chất béo.

Trước khi tập bạn nên ăn nhẹ, ăn không quá no nhưng không để quá đói, tránh mất sức trong khi tập.
Sau khi kết thúc bài tập, bạn cần bổ sung thực phẩm chứa đạm (protein) để phục hồi và phát triển các múi cơ. Cùng với đó là giảm lượng carb (đường, tinh bột) mỡ động vật và ăn thêm nhiều rau xanh, hoa quả tươi.
Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, bạn nên ăn nhẹ các loại thực phẩm giàu protein (gần như không có carb và mỡ) như lòng trắng trứng.

Bạn nên nhớ rằng mục tiêu của mình là giảm calo và tăng cường bổ sung protein để giảm mỡ và giữ cơ.

Nạp carb: Gạo lứt, bột yến mạch, khoai lang, rau xanh và trái cây
Tránh carb: Các loại thực phẩm giàu calo và hàm lượng đường cao như mì ống, gạo trắng, bánh quy…

Kết hợp với các bài tập

Để tập thói quen cho cơ thể và đốt cháy calo với cường độ cao không có nghĩa là để cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt calo. Đừng cố ép cơ thể giảm calo xuống 1 nửa hoặc cắt carb hoàn thoàn, bạn nên giảm calo xuống từ từ. Vì nếu bạn giảm calo quá nhanh sẽ gây tổn thương cho quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể không còn đủ sức để tập luyện.

Các bài tập ngắn với cường độ cao sẽ giúp tim mạch ổn định, đảm bảo khối lượng cơ là những phương pháp tuyệt vời giúp đốt cháy calo giúp siết cơ, cắt nét cho cơ gồm: bài tập tạ, cardio.

Tập tạ: Mỗi set tập bạn đẩy từ 6 – 12 cái tạ, cố gắng không giảm khối lượng tạ. Nếu cảm thấy sức của mình vẫn đẩy được tạ nặng hơn thì bạn cứ áp dụng nhé.
Bài tập cardio: Bài tập tốt cho tim mạch như chạy bộ tốc độ cao bạn nên tập từ 3 – 5 lần/tuần, 8 – 12 trước và sau buổi tập tạ. Lưu ý bạn không nên tập bài tập cardio ngay sau hoặc trước khi tập tạ.

Một vấn đề cần lưu ý khi tập cardio đó là bạn cần tập với cường độ cao, không kéo dài thời gian tập quá 20 phút. Cách này sẽ mang tới hiệu quả cao cho việc đốt mỡ và hạn chế sự suy nhược của tế bào cơ.

Nghỉ ngơi sau khi tập luyện

Đây là bước quan trọng để việc tập siết cơ, cắt nét đạt hiệu quả cao nhất. Bạn cần nghỉ ngơi để giúp giảm bớt lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp. Hãy ngủ đủ giấc (8 tiếng/ngày) để giúp sữa chữa những hư hại trong quá trình luyện tập cũng như giúp tâm trí thoải mái hơn để sẵn sàng cho ngày hôm sau.

Trên đây là những hướng dẫn của Swequity.vn về cách tập siết cơ, cắt nét hiệu quả dành cho dân tập gym. Hãy áp dụng và cảm nhận sự khác biệt nhé.