Bạn muốn tập gym nhưng bạn đã hiểu cơ thể của mình đang cần gì?

Trước khi bỏ ra một khoản tiền lớn để đăng ký gói tập thể hình ở bất kỳ phòng gym nào bạn cần xác định cơ thể mình đang cần gì? Đích đến là tăng cân hay giảm cân hay chỉ tập để tăng cường sức khỏe. Nếu còn đang vướng mắc, một vài nguyên tắc cơ bản dưới đây chắc chắn sẽ hữu ích với bạn đấy nhé.

Cần làm gì để giảm cân?

Với những newbie thì quá trình tập gym giảm cân là thử thách bạn cần thay đổi hoàn toàn cách ăn uống, sinh hoạt hàng ngày và tuân thủ chương trình tập và thực đơn do huấn luyện viên xây dựng cho bạn để có được kết quả tốt nhất.

Về vấn đề dinh dưỡng

Hầu hết các bạn bị thừa cân, béo phì là do chế độ ăn uống không điều độ và không có kiểm soát, ăn bất kỳ lúc nào và rất lười vận động. Việc nạp nhiều thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh như bún, phở, mì gói… kèm theo ít vận động sẽ khiến lượng calo từ tinh bột nhanh sẽ dự trữ ở dạng mỡ.

Cách khắc phục: Bạn nên sử dụng tinh bột chậm như khoai tây, khoai lang, bí đỏ… do tinh bột chậm giàu vitamin và chứa nhiều chất xơ. Bên cạnh đó để hạn chế việc cơ thể nhanh đói thì trong bữa ăn hàng ngày bạn cần ăn nhiều rau xanh, nó sẽ tạo nên hiện tượng “no ảo” và khiến cơ thể lâu đói hơn, từ đó hạn chế ăn vặt.

Về chương trình tập luyện

Thực hiện các bài tập giúp vận động cơ toàn thân như Deadlift, squat, bench press… tập với cường độ cao, thời gian nghỉ ngắn, thực hiện phương pháp tập như superset, dropset… Cùng với đó là tăng cường cardio (tabata, chạy bộ…) để nâng cao sức khỏe của hệ tim mạch, nâng cao thể lực và đốt nhiều calo hơn.

Sinh hoạt và nghỉ ngơi

Swequity khuyên các bạn đang giảm cân nên ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày, việc ngủ đủ giấc giúp hạn chế việc ăn uống, tăng độ tập trung trong quá trình làm việc. Một giấc ngủ tốt cũng giúp bạn thấy thoải mái hơn, rất tốt cho việc kiểm soát sự trao đổi chất.

Luôn giữ tâm trạng vui vẻ, tránh để rơi vào tình trạng căng thẳng/stress do áp lực công việc hàng ngày hay áp lực từ việc giảm cân. Stress sẽ khiến bạn thèm ăn hơn nhất là các món ăn vặt, đồ ngọt nhiều đường… đương nhiên như vậy sẽ tác động tiêu cực đến quá trình giảm cân của bạn.

Căng thẳng khiến mức insulin tăng cao và góp phần tích trữ nhiều chất béo. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến béo phì và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Vấn đề tăng cân thì sao?

Về dinh dưỡng

Muốn tăng cân thì ăn nhiều, theo lý thuyết thì hoàn toàn chính xác, nhưng ăn nhiều ở đây quan trọng là bạn ăn gì? Ví dụ bạn ăn bánh ngọt, uống trà sữa… thường xuyên mà chúng lại có dinh dưỡng không cao, phần lớn là chất béo, đường/tinh bột thì bạn sẽ không thể tăng cân lành mạnh được.

Cơ thể sẽ phát triển tốt khi có sự kết hợp giữa việc ăn uống đủ chất, đúng cách kèm theo vận động cơ thể với các môn thể thao, đặc biệt là gym. Một khẩu phần ăn đầy đủ chất là khi đáp ứng đủ những chất quan trọng là đạm (protein), tinh bột (Carb), chất béo (Fat) kèm theo đó là các loại vitamin, chất xơ có trong rau, củ, quả.

Chương trình tập luyện

Bạn nên dành ra khoảng 45 – 60 phút để tập gym/ngày, tăng dần mức tạ để kích thích cơ thể sản sinh cơ bắp, hạn chế cardio khi tập gym tăng cân.

Khi cơ thể đã có được lượng cơ bắp nhất định, bạn sẽ nhận thấy rằng mình nhanh nhẹn hơn, khỏe mạnh và săn chắc hơn, đây chính là cách tăng cân hợp lý và hiệu quả nhất.

Nghỉ ngơi và sinh hoạt

Ngủ đủ giấc từ 7 tiếng – 8 tiếng, cơ thể bạn sẽ thay đổi mỗi sáng khi bạn thức dậy. Với người tập gym tăng cân thì việc ăn uống sẽ thoải mái hơn nhiều so với những bạn giảm cân, nhưng cũng nên hạn chế dùng những món chiên xào, đồ ăn quá ngọt nhằm tránh việc tăng “mỡ thừa” bạn nhé.