6 nguyên tắc nhất định bạn phải tuân thủ khi tập với máy chạy bộ

Tập chạy bộ bằng máy tại phòng tập hoặc tại nhà sẽ giúp bạn chủ động thời gian, và tránh các yếu tố như thời tiết, tai nạn tác động vào. Nhưng tập trên máy chạy bộ chưa chắc đã an toàn nếu bạn không tuân thủ các nguyên tắc khi chạy bộ. Có rất nhiều trường hợp tự chạy bộ tại nhà, không có huấn luyện viên hướng dẫn nên tập sai cách dẫn tới hậu quả đáng tiếc. Do đó, bạn hãy tham khảo ngay các nguyên tắc khi tập với máy chạy bộ dưới đây để đảm bảo an toàn cho mình nhé.

Các nguyên tắc cần tuân thủ khi tập với máy chạy bộ

Thứ 1: Khởi động trước khi tập

Trước khi tập với máy chạy bộ, bạn cần đi bộ nhanh và tăng chỉ số nhịp đập của tìm từ 100 – 120 BPM. Chỉ số nhịp đập của tim sẽ hiển thị trên màn hình khi bạn áp lòng bàn tay vào thanh đo nhịp tim trên máy. Thời gian khởi động nên kéo dài từ 5 tới 10 phút.

Việc khởi động đúng cách sẽ giúp cơ thể bạn làm quen với chuyển động trên mặt phẳng, thúc đẩy máu lưu thông, hạn chế nguy cơ gặp chấn thương trong quá trình tập với máy. Tốc độ đi bộ hợp lý là từ 3 – 5 km/h.

Thứ 2: Chọn đúng chế độ tập luyện 

Giữa chạy bộ trên máy và chạy bộ ngoài trời sẽ có những điểm khác biệt như: Nhiệt độ giữ phòng tập và bên ngoài, cơ thể sẽ sử dụng ít cơ bắp hơn so với khi chạy ngoài trời. Nếu tập trên máy chạy bộ bạn cần nhập các chỉ số cân nặng, độ tuổi và thời gian tập luyện mong muốn vào máy. Sau đó, phần mềm hoạt động ở trên máy sẽ tự động đề ra chỉ số về tốc độ, vận tốc phù hợp cho bạn.

Nếu muốn áp dụng phương pháp tập luyện HIIT – tập luyện cường độ cao, bạn cần chọn chế độ Interval và điều chỉnh các thông số theo đúng trình tự sắp xếp luân phiên mức độ cao và thấp. Tập luyện bằng HIIT sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều gấp đôi calo so với phương pháp chạy bộ giữ nguyên tốc độ trên suốt đường chạy. Một giờ tập luyện trên máy bằng phương pháp HIIT sẽ giúp đốt cháy khoảng 400 calo. Do đó, bạn hãy chọn đúng chế độ tập luyện phù hợp với bản thân để việc tập luyện mang lại kết quả như mong muốn của bạn.

Thứ 3: Sử dụng trang phục tập phù hợp 

Bạn nên chọn cho mình độ tập luyện thoải mái, thông thoáng, thấm hút mồ hôi tạo nên cảm giác dễ chịu. Giày chạy vừa chân, không quá chật, có đế xốp và dày ở gót chân. Bạn không nên mặc quần áo quá gò bó khi chạy bộ trên máy cũng như bất kì hoạt động thể thao nào vì nó sẽ khiến hệ tuần hoàn máu bị hạn chế.

Bên cạnh đó, khi chạy trên máy chạy bộ, nhiệt lượng tỏa ra lớn, nếu mặc quần áo bó sẽ làm mồ hôi toát ra nhiều và có thể dẫn tới cảm lạnh. Bạn cũng không nên chạy chân đất hoặc đi dép lê khi chạy bởi nó sẽ không bảo vệ được đôi chân cho bạn cũng như gây áp lực khi chạy lên các cơ và làm đau bàn chân đấy nhé.

Thứ 4: Không giữ tay trên máy chạy bộ

Nếu bạn giữ tay trên máy chạy bộ lúc tập sẽ khiến cho cơ thể không thoải mái khi tập luyện, nó không giúp cơ thể không đốt được nhiều calo. Bạn cần đung đưa tay một cách tự nhiên khi chạy trên máy, chuyển động đôi tay nhịp nhàng, uyển chuyển với toàn bộ cơ thể, như vậy sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với việc giữ nguyên đôi tay trên thanh vịn.

Thứ 5: Hít thở đúng cách 

Việc hít thở đúng cách khi tập với máy chạy bộ sẽ giúp tăng cường lượng oxy vào cơ thể, yếu tố này sẽ giúp kéo dài sức bền thể lực. Bạn cũng cần quan tâm tới tư thế khi chạy để việc hít thở sẽ được chuẩn xác hơn. Khi tập trên máy chạy bộ bạn cần để mắt nhìn thẳng, cột sống thẳng, vai căng sang hai bên và luôn luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân, hạn chế để mắt nhìn xuống chân, đầu quay ra sau hoặc vai co khi đang chạy. Vì các tư thế sai khi chạy này sẽ khiến bạn bị mất tập trung và gây ra tai nạn nghiêm trọng bất cứ lúc nào.

Thứ 6: Nẵm rõ cách tính nhịp tim cần thiết để đốt cháy mỡ thừa

Bạn cần nắm rõ cách đo nhịp tim trên máy chạy bộ, điều này giúp bạn có thể điều chỉnh các chỉ số về vận tốc và độ dốc trên máy từ đó đạt được chỉ số nhịp tim cần thiết để đốt mỡ. Khi đạt tới mức nhịp tim cần thiết, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đốt calo để giảm mỡ. Ưu điểm của phương pháp này là không gây đau cơ, hạn chế chấn thương cho người mới bắt đầu tập luyện. Công thức tính nhịp tim cần thiết để đốt mỡ như sau: Nhịp tim cần thiết để đốt mỡ = (220 –Tuổi của bạn) x 0.7

Với những thông tin về 6 điều cần lưu ý khi tập với máy chạy bộ ở trên hi vọng sẽ giúp cho việc luyện tập của bạn đạt kết quả cao nhất có thể. Chúc các bạn thành công.