1 nhóm cơ nên tập mấy bài? Tập bao nhiêu set và lặp lại bao nhiêu lần?

Trong bài viết hôm nay, Swequity.vn sẽ giải đáp thắc mắc của độc giả cho câu hỏi 1 nhóm cơ nên tập mấy bà, nên tập mấy hiệp, số lần lặp lại là bao nhiêu? Mời bạn đọc tham khảo thông tin bài viết dưới đây.

1 nhóm cơ nên tập mấy bài?

Với câu hỏi này, anh Nguyễn Hoàng Trí Dũng (HLV tại Swequity) khuyên rằng bạn nên sắp xếp tập từ 2 – 3 bài compound (bài tập đa nhóm cơ) và 1 – 2 bài isolation cho các nhóm cơ chính. Nhóm cơ phụ bạn chọn 1 bài isolation cùng 1 bài compound.

Tóm lại 1 nhóm cơ trong 1 buổi tập bạn chỉ nên tập từ 3 – 5 bài tập để giúp kích thích cơ bắp phát triển tối ưu nhất.

Một nhóm cơ nên tập mấy hiệp, số lần lặp (reps)?

Với số hiệp và số lần lặp lại bạn chọn, nó thể hiện các mục tiêu khác nhau bao gồm tăng sức mạnh, tăng sức bền hoặc tăng cơ. Vì vậy bạn đang nhắm tới mục tiêu nào thì sẽ có số lần lặp lại cụ thể với mục tiêu đó.

• Tập để tăng sức mạnh

Để đạt được sức mạnh tốt nhất bạn nên tập từ 3 – 5 rep. Điều này không có nghĩa là bắt buộc bạn phải tập từ 3 – 5 rep cho 1 set và tập từ 3 – 5 rep với khối lượng tạ bạn không thể đẩy thêm được 1 cái nào khác.

• Tập để tăng cơ

Nếu mục đích của bạn là phát triển cơ bắp thì bạn cần tập từ 8 – 12 rep để đạt được hiệu quả tốt nhất.

• Tập để tăng sức bền

Nếu mục đích tập của bạn là tăng sức bền, sức chịu đựng cho cơ bắp thì bạn nên tập từ 15 – 20 rep với mức tạ phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý: Để tập được số rep phù hợp cũng cần dựa vào trọng lượng của tạ. Vì vậy bạn cần tập với trọng lượng vừa phải để đạt được hiệu quả cao nhất có thể.

Vậy 1 bài tập nên tập bao nhiêu set?

Việc đưa ra số set tập cho mỗi nhóm cơ sẽ phụ thuộc vào mục đích luyện tập của bạn? Nếu bạn vẫn chưa xác định rõ bạn có thể tham khảo các ví dụ sau đây:

• Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set  – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.
• Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.
• Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.
• Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set
• Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set

Lưu ý: Khi bạn tập tất cả các set và rep ở trên bạn cần thực hiện mức tạ phù hợp với thể trạng của mình nhé.

Nguyên tắc tập các nhóm cơ trên cơ thể

+ Nguyên tắc thứ nhất

Cơ thể của chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô, mông – chân. Các nhóm cơ này đều có những nhóm cơ phụ hỗ trợ. Với ngục thì nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, nhóm cơ phụ của lưng – xô là cẳng tay và bắp tay trước, nhóm cơ phụ của mông chân là đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu hơn về việc tác động nên các nhóm cơ của các bài tập.

Ví dụ:

• Khi bạn tập cơ ngực thì vai và tay sau của bạn sẽ hoạt động nhưng cường độ sẽ thấp hơn.
• Tay trước và cẳng tay sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập lưng – xô.
• Nhóm cơ chân và cơ mông trong lịch tập gym trong tuần sẽ hoạt động với công suất tối đa khi tập bài tập chân và mông.

+ Nguyên tắc thứ hai

• Không nên tập một nhóm cơ liên tục trong 2 ngày.
• Với những nhóm cơ luyện tập với cường độ không cao hoặc nhóm cơ phụ thì bạn nên cho nhóm cơ này nghỉ trong 48 giờ sau khi tập từ 1 – 2 bài tập/buổi tập.
• Đối với các nhóm cơ tập với cường độ cao thì bạn cần để cho nó nghỉ ngơi trong khoảng 72 giờ theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập từ 4 – 6 bài tập/buổi tập.
• Tương tư với cơ tay trước bạn nên cho nghỉ ngơi sau khoảng 48 giờ tập trong bài tập cơ lưng.
• Nhất định không nên tập cơ tay trước và sau, tránh tập cơ chân và cơ mông trong 2 ngày liên tục.
• Bạn hãy tập các nhóm cơ chính trước sau đó mới tập tới các nhóm cơ phụ. Riêng với cơ bụng thì bạn nên để tập vào cuối buổi từ 10 – 15 phút và tập 3 buổi/tuần.
• Tập mức tạ phù hợp sao cho bạn có thể thực hiện từ 8 – 12 lần/hiệp. Không để tạ quá nhẹ hoặc quá nặng.

Mong rằng với những kiến thức chúng tôi chia sẻ ở trên bạn đã hiểu được 1 nhóm cơ tập mấy bài, 1 bài tập mấy set, mỗi set tập mấy rep. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mục tiêu tập luyện của mình.