Lợi ích của việc Squat quá mũi bàn chân – Swequity Ultimate Fitness

Lợi ích của việc Squat quá mũi bàn chân

Chắc hẳn ai cũng đã từng nghe mọi người truyền tai nhau “Squat đầu gối không được quá mũi chân”. Tuy nhiên, đây là một trong các điều dễ gây nhầm lẫn nhất trong giới tập luyện và vô tình làm giảm hiệu quả của bài tập Squat. 

Bài viết này mình sẽ giải thích cho các bạn vì sao “Squat đầu gối quá mũi chân” là tư thế Squat mang lại lợi ích lớn nhất cho bạn. 

A1

Đầu tiên chúng ta phải rõ rằng cả Squat đầu gối quá mũi chân và không quá mũi chân đều là những tư thế Squat đúng. Tuy nhiên, với mỗi một tư thế đều có một mặt tốt/xấu khác nhau. 

 

Những bất lợi của việc “Squat đầu gối không được quá mũi chân”.

Khi bạn thực hiện tư thế này là bạn đã hạn chế phạm vi chuyển động của đầu gối,  có hai việc sẽ xảy ra:

  1. Bạn sẽ không thể xuống sâu hết cỡ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người chỉ có thể xuống đến mức song song khi mà họ hạn chế ko để đầu gối đi qua mũi chân. Và thậm chị độ sâu đó chỉ có thể đạt được khi sự linh hoạt ở phần hông của người đó là rất tốt. Và trong quá trình Squat, lực nén dồn lên đầu gối lớn nhất là khi đầu gối gập ở góc 90 độ, và đùi song song với mặt đất. Như vậy, nếu bạn Squat xuống sâu hơn, lực nén này sẽ được giảm xuống nhờ sự tương tác giữa bắp chân và đùi sau.
A5

                             Squat đầu gối không quá mũi chân sẽ gây áp lực lớn lên đầu gối và lưng của bạn.

Vào năm 2003, một nghiên cứu của trường Đại học Memphis đã chỉ ra rằng: áp lực lên đầu gối tăng 28% khi người tập để đầu gối đi quá mũi chân khi Squat. Tuy nhiên, áp lực lên hông sẽ tăng đến 1070% khi mà chuyển động di chuyển của đầu gối bị hạn chế. (1)

  1. Việc hạn chế chuyển động của đầu gối sẽ dẫn đến việc hông bị gập nhiều hơn để cân bằng lại trọng tâm của cơ thể, khiến bạn bị đổ người về phía trước nhiều hơn. Điều này làm tăng áp lực lên phía lưng dưới, làm tăng khả năng chấn thương, nhất là với những người võng lưng, không kiểm soát vùng cơ trung tâm tốt. Chính vì cố gắng giữ đầu gối không quá mũi chân đã khiến những cơn đau lưng của mọi người ngày càng tồi tệ hơn.

Như vậy, việc “Squat đừng quá mũi chân” không giúp bạn phòng tránh chấn thương tốt hơn. 

Những lợi ích của việc “Squat quá mũi chân”:

“Squat quá mũi chân” hay Full Squat tư thế Squat mà bạn xuống sâu quá điểm song song và đưa đầu gối đi qua mũi chân, cụ thể những lợi ích của tư thế này mang lại là: 

  • Lưng khi Squat càng thẳng sẽ càng giảm áp lực lên cột sống. Lưu ý là thẳng tự nhiên (neutral) chứ không phải ưỡn (hyper extended).
  • Squat sâu giúp tăng sự linh hoạt và đem lại sức khỏe tốt hơn cho các khớp của vùng thân dưới.
  • Tăng độ ổn định của khớp gối và ngăn ngừa chấn thương.
  • Khi đầu gối được đi hết biên độ, đùi trước sẽ giãn hết, dẫn đến bài tập Squat hiệu quả hơn.
  • Phòng chống các cơn đau ở hông, đầu gối và cổ chân (mắt cá chân)
  • Cải thiện linh hoạt cổ chân và từ đó giúp làm khỏe đầu gối

Tuy nhiên, việc Squat sâu đến đâu sẽ phụ thuộc vào cơ thể của từng người. Những người có độ dài chân ngắn thường có thể Squat xuống sâu một cách tự nhiên dù đầu gối không phải đi về phía trước quá nhiều. Những người cao sẽ thường đưa đầu gối đi quá mũi chân khi squat sâu. Hãy dựa vào đặc điểm cá nhân của từng người để chọn tư thế Squat chính xác nhất.

Xem thêm: Hướng dẫn Squat với đủ phạm vi chuyển động. 

Referance:
(1) https://pdfs.semanticscholar.org/c375/ff851b69346484952590c2d1185252d7792e.pdf

Bài viết của Coach Nguyễn Đàm Khoa.