Tổng quan về chế độ ăn nhiều tinh bột (High-carb Diet) – Swequity Ultimate Fitness

Tổng quan về chế độ ăn nhiều tinh bột (High-carb Diet)

Ăn nhiều tinh bột (High-carb) hay ít tinh bột (Low-carb) sẽ cho kết quả tập luyện tốt nhất? 

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về Ưu/Nhược điểm của chế độ ăn High-Carb, từ đó, bạn có thể lựa chọn được một chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu của mình. 

Good-Carbs-vs-Bad-Carbs

Định nghĩa: Chế độ ăn high carb là chế độ ăn có tỉ lệ tinh bột nhiều hơn so với đạm và chất béo. Một chế độ ăn có tỉ lệ tinh bột chiếm hơn 60% tổng số năng lượng nạp vào trong một ngày có thể coi đó là một chế độ ăn high carb.

Dưới đây là một ví dụ cụ thể về cách tính tỉ lệ các chất dinh dưỡng khi theo một chế độ High-carb:

Anh A tiêu thụ tổng số calo trong một ngày là 1600 calorie ,anh nạp mức calo vừa đủ với số lượng tiêu hao là 2000 calorie để tăng cân và tập sức mạnh. Vậy macro của anh là:

-60% năng lượng từ tinh bột= 1200kcal= 300gram tinh bột.

-25% năng lượng từ protein= 500 kcal= 125gram protein.

-15% năng lượng từ chất béo= 300 kcal= 33,5gram fat.

Sau đây, mình sẽ đi sâu vào phân tích Ưu-Nhược điểm của chế độ ăn High-carb.

Ưu điểm của chế độ High-carb:

Một chế độ ăn High-carb mang đến 2 lợi ích lớn nhất cho người tập: 

  • Mang lại nguồn năng lượng lớn có thể giúp bạn tập luyện tốt hơn.

Với những người tập cường độ cao (high intensity) nguồn năng lượng họ lấy chủ yếu là glucose (đường trong máu). Và với chế độ ăn High-carb có thể cung cấp cho họ nhiều glucose và glycogen dự trữ ở trong cơ bắp và gan nhiều hơn. Bên cạnh đó, tinh bột là thứ rất quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp, nên chế độ ăn nhiều tinh bột giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn sau tập. Đó là lí do vì sao những người muốn tăng cân, tập sức mạnh, và vận động viên thường ăn theo chế độ High-carb.

21593927496_ee674e8732_o

Phù hợp với những người thích tập sức mạnh hoặc vận động viên thi đấu.

  • Giúp bạn giảm stress và giảm béo dễ dàng hơn.

Ăn High-carb giúp cơ thể được thoải mái hơn do tinh bột giúp giảm stress hormone Cortisol (hormone gây ra Stress), từ đó sẽ giúp bạn có thể dễ giảm mỡ tốt hơn. Bên cạnh đó, có một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng carb giúp gia tăng lượng Serotonin- chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác hạnh phúc,  giúp chúng ta cải thiện tâm trạng tốt hơn. Vậy nên, với một số người khi stress nặng và muốn cải thiện vấn đề thì chế độ High-carb là một lựa chọn phù hợp.

Tuy nhiên việc ăn High-carb cũng mang lại một số tác hại mà cụ thể mình sẽ phân tích ở phần dưới.

Nhược điểm của việc ăn High-carb: 

  • Ăn nhiều tinh bột xấu và không kiểm soát được lượng calorie nạp vào dẫn tới việc dễ bị dư thừa năng lượng khiến bạn thừa cân và tích mỡ.
high-fat-high-carb-1024x683

Ăn nhiều tinh bột xấu sẽ khiến bạn bị thừa cân, béo phì.

  • Ở một số người, khả năng xử lí tinh bột của cơ thể kém (ví dụ: khi ăn tinh  bột cảm thấy uể oải, buồn ngủ, mất sức, dễ tăng cân,…). Với những người này khi ăn High-carb có thể bị phản tác dụng dẫn tới việc giảm mỡ có thể bị kém đi , tăng cân , tích nước.
  • Ăn high carb trong thời gian dài có thể gây ra việc rối loạn Insulin do ăn nhiều thực phẩm xấu, tinh bột có GI cao dẫn tới một số vấn đề do isulin gây ra. Ví dụ như: hay buồn ngủ, kháng insulin, có nguy cơ dẫn tới tiểu đường,những người có lối sống không ổn định và gặp vấn đề về insulin không nên lựa chọn chế độ ăn này.
  • Ăn nhiều tinh bột cũng khiến bạn khó kiểm soát cơn thèm ăn, dẫn đến ăn dư thừa năng lượng gây tăng cân. 
  • Với cùng một lượng Calories, khi ăn High-carb bạn phải ăn ít Fat đi dẫn đến thiếu hụt các Vitamin từ các nguồn chất béo.
  • Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng tinh bột xấu quá nhiều có thể gây ức chế cho gan và mắc một số bệnh về gan. 

Biểu đồ dưới đây sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn vì sao ăn nhiều Carb sẽ khiến bạn dễ tăng cân. 

12

Như vậy, một chế độ ăn nhiều tinh bột sẽ khiến cơ thể dễ tích luỹ mỡ thừa hơn nếu chúng ta không có sự kiểm soát tốt. 

 

Tổng kết:

-Chế độ High-carb phù hợp với những người:

  • Vận động viên tập luyện để thi đấu. 
  • Người bình thường tập luyện để tăng cân, tăng sức mạnh.
  • Người tập luyện để giảm mỡ/tăng cơ nhưng bị Stress nặng.

-Chế độ High-carb không dành cho những người:

  • Có vấn đề về Insulin (độ nhạy Insulin kém).
  • Cơ thể có khả năng xử lí tinh bột kém. 
  • Có vấn đề với kiểm soát ăn uống. 
  • Người mắc bệnh tiểu đường, mỡ máu, béo phì. 

Hy vọng bài viết đã cung cấp đủ thông tin để các bạn có cái nhìn toàn diện hơn về chế độ ăn High-carb. Ở bài viết tiếp theo, mình sẽ phân tích về Ưu/Nhược điểm của chế độ ăn ít tinh bột (Low-carb). Mong các bạn ủng hộ và đón đọc. 

Bài viết của Coach Trần Cao.