Cách xác định số Reps trong mỗi bài tập để đạt hiệu quả cao nhất! – Swequity Ultimate Fitness

Cách xác định số Reps trong mỗi bài tập để đạt hiệu quả cao nhất!

Có thể nói rằng, Reps (số lần lặp lại của 1 động tác bài tập) là một trong những khái niệm cơ bản nhất trong Gym. Tưởng chừng đây là vấn đề rất nhỏ, nhưng lại là nền tảng cho rất nhiều thứ khác.

Cần bao nhiêu Reps cho mỗi bài tập?

“Bài này tập với tạ bao nhiêu kg nhỉ?” là câu hỏi sai lầm phổ biến nhất mà nhiều người hay băn khoăn. Sự thật là, số Reps sẽ xác định mức tạ bạn tập, chứ không phải ngược lại. Ví dụ: Với các nhóm cơ nhanh (fast twitch fiber) thì bạn nên tập với rep range khoảng 5-7. Từ đó bạn tìm ra mức tạ sao cho có thể đẩy được với số Reps trên.
Sẽ không có một số reps hoàn hảo, rất nhiều người bài nào cũng tập 8-10 reps. Cần chú ý rằng bao nhiêu reps còn phụ thuộc vào nhóm cơ bạn muốn tập, điều kiện cơ thể, đặc trưng bài tập, giai đoạn của chương trình tập cũng như mục đích tập luyện.

cach xac dinh so rep trong moi bai tap de dat hieu qua cao nhat

Cách xác định số Reps trong mỗi bài tập để đạt hiệu quả cao nhất

Như đã nói ở trên, số reps được xác định dựa vào nhiều yếu tố. Có thể bạn thường xác định sốreps qua mục tiêu tập luyện, cái mà các bạn thường đọc được là:

  • Muốn tăng cơ (Hypertrophy) thì tập từ 8-12 reps.
  • Muốn tăng Sức mạnh (Strength) thì tập từ 4-6 reps.
  • Muốn tăng sức bền (endurance) thì tập từ 15 reps trở lên.

Tuy nhiên mọi thứ không hề đơn giản như vậy, ví dụ như:
– Hamstring (đùi sau): Phát triển tốt nhất ở khoảng rep 5-7, thậm chí môt vài nguồn còn cho rằng 3-5. Vì đùi sau có tỷ lệ fast twitch fiber (cơ nhanh) rất cao, nên chúng ta cung cần áp dụng mức tạ nặng và số reps ít cho mỗi bài tập. Như vậy, nếu xét về hypertrophy thì khoảng rep 8-12 không còn đúng cho đùi sau.

– Soleus (một nhóm cơ thuộc bắp chuối ) có tỷ lệ slow twitch fiber (cơ bền) cao hơn, như vậy với mục tiêu hypertrophy thì khoảng rep 15+ lại hiệu quả hơn cả.

– Gastroc (một nhóm cơ khác cũng thuộc bắp chuối) lại có hiệu ứng hypertrophy cao nhất tại khoảng rep 8 – 12.

Như vậy, việc xác định số rep chịu ảnh hưởng bới bản chất từng nhóm cơ chứ không chỉ dựa vào mục tiêu tập luyện. Sẽ rất khó để đưa ra cách xác định số rep một cách cụ thể, mà nó sẽ là tổ hợp của rất nhiều yếu tố. Hơn nữa, một chương trình tập phù hợp với tổ hợp của Reps, Sets, Tempo, Rest, Bài tập,.. sẽ còn phức tạp hơn nữa. Vậy nên không bao giờ có một chương trình tập phù hợp với tất cả mọi người. Những chương trình tập các bạn search ra một cách đơn giản trên mạng, một trăm người tập thì may ra được 3 người có kết quả. Mỗi một cơ thể đều khác nhau và sẽ gặp những vấn đề khác nhau, hiếm khi nào dùng chung một lịch tập lại đạt được kết quả như nhau.

Tags: ,