5 lưu ý cho ngày tập Tay hiệu quả 

5 Lưu ý cho ngày tập Tay hiệu quả

1.Tập trung vào các bài compound nhiều hơn:

Sai lầm người mới thường mắc phải là quá tập trung vào các bài tập nhỏ, các bài tập cô lập cho tay mà quên đi các bài tập lớn, tập trung được nhiều nhóm cơ hơn và tác động được vào các nhóm cơ của tay nhiều hơn. Các bài tập lớn có lợi cho tay như: Chin-up, Barbell Bench Press, Pull-up, Push-up, Over Head Press,… không chỉ tác động vào các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, vai mà còn có thể giúp tay của bạn phát triển tốt hơn rất nhiều so với các bài tập cô lập.

2. Tập trung vào tay sau và tập tay nhiều hơn 2 lần/ tuần:

Tay sau chiếm đến 2/3 độ lớn của cánh tay, vì vậy để cho mọi người cảm thấy ấn tượng với đôi tay của bạn, hãy tập trung tập vào tay sau nhiều hơn. Tay sau dùng để cho các cử động đẩy và duỗi, vì vậy các bài tập cho vai, ngực sẽ giúp tay sau của bạn phát triển nhanh hơn rất nhiều.

Muốn tập nhóm cơ nào tốt, hãy dồn thời gian cho nhóm cơ đó, và tay cũng không ngoại lệ. Việc tập các bài tập lớn, kết hợp cùng với các bài tập cô lập vào cuối buổi sẽ giúp bạn sử dụng được toàn bộ các nhóm cơ của tay. Lặp lại buổi tập này từ 2-3 lần sẽ giúp lượng volume dồn lên tay lớn, giúp tay dễ dàng phát triển toàn diện.

3. Tác động vào cơ theo nhiều hướng khác nhau;

Quy tắc này áp dụng chung cho tất cả các nhóm cơ còn lại. Việc tập nhiều bài tập với nhiều hướng khác nhau sẽ giúp cho cơ bắp được phát triển toàn diện hơn. Ví dụ cho tay sau: Close-grip Bench Press, Tricep Rope Pushdown, Incline Skull – Crusher, Decline Tricep Extension,…

caroleeg22

4. Chọn mức tạ chính xác

Một sai lầm khi tập luyện các nhóm cơ nhỏ đó là việc người tập không chú ý vào việc cảm nhận cơ bắp, mà lại rất tập trung vào khối lượng tạ. Việc nâng các mức tạ quá nặng để bạn có thể giữ tư thế tập tốt ngay từ rep đầu tiên là không cần thiết, điều đó khiến bạn không thể sử dụng được tất cả các sợi cơ cần thiết, thay vào đó sẽ hay tìm các cách ăn gian để hoàn thành set tập (Vung tay, đung đưa người, lấy đà,…). Hãy chọn mức tạ một cách thông minh, cảm nhận chuyển động của cơ trong bài tập, và cơ thể sẽ cảm ơn bạn vì điều đó

5. Dinh dưỡng + Phục hồi

Việc tập luyện đã giúp bạn kích thích cơ bắp đến cực điểm, giờ đây bạn cần một chế độ ăn cân bằng, đủ dinh dưỡng để giúp cho tay của bạn có thể phục hồi và sẵn sàng cho các buổi tập tiếp theo. Hãy ăn đủ chất đạm, cố gắng ăn đủ lượng calo để có thể tăng cân. Nếu như bạn không thể tăng cân sau khi theo một thực đơn khoảng 2 tuần, hãy thử tăng calo lên khoảng 200-300 calo/ngày. Đồng thời đừng quên việc ngủ đủ 8 tiếng để cơ thể được phục hồi một cách tốt nhất nhé!

Tham khảo ví dụ lịch tập tay dưới đây:

Exercise

Reps

Sets

Tempo

Rest

A. Eccentric Chin up

6

4

6010

80s~100s

B. Close Grip bench press

6

4

2010

80s~100s

C. Barbell Curl

10

4

3010

60s~80s

D. Weighted Diamond Push up

10

4

2010

60s~80s

E1. Dumbell Reversed Curl

15-20

3

2010

20s~30s

E2. Rope Tricep Pushdown

15-20

3

2010

60s

Bài viết của coach Nguyễn Đàm Khoa