Chương trình tập giúp phát triển vòng 3 dành cho nữ. – Swequity Ultimate Fitness

Chương trình tập giúp phát triển vòng 3 dành cho nữ.

Nếu bạn có tỉ lệ giữa vòng eo và mông gần như nhau thì 2 chương trình tập sau đây sẽ đem lại cho bạn kết quả rất đáng mong đợi.

2 chương trình tập này sẽ chủ yếu tác động vào vùng chuỗi sau (Posterial Chai) và vùng mông của cơ thể. Việc tập luyện 2 vùng cơ này không chỉ giúp bạn sở hữu số đo vòng 3 ưng ý và săn chắc mà còn đem lại nhiều lợi ích to lớn khác trong việc cải thiện tư thế, tăng sức mạnh, tăng khả năng thực hiện kĩ thuật các bài tập phức tạp.

12

Vì sao cơ mông bạn phát triển? 

Nguyên tắc vàng để tăng kích thước của một nhóm cơ nói chung là bạn phải tăng được khối lượng tập luyện (volume) của nhóm cơ đó. Ví dụ đơn giản như khi đi học, bạn học kém môn nào thì bạn cần đầu tư nhiều thời gian, công sức hơn cũng như có phương pháp học đúng với môn học đó.

Có thể tăng Volume bằng 2 cách phổ biến là:

+Tăng mức tạ hay tăng cường độ bài tập nặng lên (intensity)

+Tăng số hiệp (sets) hoặc tăng số lần thực hiện động tác trong mỗi set (reps).

Bên cạnh đó, các bài tập tốt nhất để phát triển cơ là các bài tập đa khớp vì các bài tập này huy động nhiều nhóm cơ phải làm việc, thêm vào đó là làm tăng HGH- hormone tăng trưởng , có lợi cho quá trình giảm béo. Cụ thể ở đây, để tăng kích thước nhóm cơ vùng mông, các bài tập thích hợp với mức tạ nặng có thể kể đến như: Deadlifts (và các biến thể của Deadlifts như Sumo Deadlift, Romanian Deadlift, vân vân); Low-bar Squat, Hip Thrust, vân vân… Ngoài ra, thêm các bài tập cô lập từng nhóm cơ với số reps cao sẽ giúp tăng áp lực trao đổi chất, giúp tăng cơ hiệu quả hơn, ví dụ như: Hyperextension, hip thrust, band hip abduction,…

Chương trình tập giúp phát triển nhóm cơ mông.

Hai chương trình tập sau đây được thiết kế với mục tiêu tăng volume tập trung vào nhóm cơ mông. Mỗi chương trình là một triset gồm ba bài tập được thực hiện liên tiếp đánh số theo thứ tự A1, A2, A3.

Ví dụ chương trình 1, thực hiện 12 reps deadlift nghỉ 45 giây tiếp đến 15 reps reverse hyperextension, nghỉ 30 giây, cuối cùng là kéo sled 40m và nghỉ 120 giây là hết một triset. Thực hiện 3 đến 4 hiệp một buổi tập.

• CHƯƠNG TRÌNH 1:

A1: Romanian Deadlift 3-4 set x 10 – 12 reps x 3010 x nghỉ 45s

A2: Reverse hyperextension 3-4 sets x 12-15 reps x 3012 x nghỉ 30s

A3: Bent over forward drag 3-4 sets x 40 m x 120s

• CHƯƠNG TRÌNH 2:

A1: Hip thrust 3-4 sets x 12-15 reps x 3011 x nghỉ 45s

A2: Walking lunge 3-4 sets x 20-24 reps x 3010 x 30s

A3: walking band hip abduction 3-4 set x 40m x nghỉ 120s

Hai chương trình nên được thực hiện thay đổi một cách luân phiên. Ví dụ buổi một tập chương trình thứ nhất, buổi hai tập chương trình thứ hai, buổi ba quay trở lại chương trình thứ nhất, vvv… Một tuần thực hiện chương trình với tần suất hai đến ba buổi kết hợp với tập các nhóm cơ khác hoặc lồng ghép vào chương trình tập thân dưới của bạn.

Chúc các bạn luyện tập tốt và sớm đạt được kết quả như ý.

Bài viết của Coach Nguyễn Phú Đại.