Ăn kiêng dễ dàng với IIFYM-Phần 1 – Swequity Ultimate Fitness

Ăn kiêng dễ dàng với IIFYM-Phần 1

Có rất nhiều bạn nghĩ rằng để giảm mỡ/tăng cơ sẽ cần một chế độ dinh dưỡng rất khắc nghiệt và rập khuôn. Tuy nhiên, nếu bạn biết kết hợp ăn kiêng với lối sống hàng ngày thì việc ăn uống sẽ trở nên dễ dàng và không còn là vấn đề nữa. 

Ở bài viết này, mình sẽ giới thiệu 1 phương pháp ăn uống có thể giúp bạn tận hưởng cuộc sống nhiều hơn mà không lo ảnh hưởng đến kết quả luyện tập mong muốn, đó là: Phương pháp ăn uống linh hoạt (IIFYM-If It Fit Your Macro).

Juicy rib-eye steak with potatoe wedges and french beans

Khái quát về các chất dinh dưỡng: 

Một chế độ ăn uống bình thường sẽ bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng là:

Chất đạm (Protein): chủ yếu lấy từ thịt,cá, trứng, sữa, whey,….

Chất béo (Fat) : chủ yếu lấy từ các loại dầu như dầu olive, dầu dừa, các loại hạt,…

Tinh bột (Carb): chủ yếu lấy từ cơm, khoai, bánh mì,…

Giá trị dinh dưỡng có trong 1g mỗi chất là: 1g chất đạm = 1g tinh bột = 4kcal; 1g chất béo = 9kcal

Tổng năng lượng bạn ăn hàng ngày sẽ bằng tổng năng lượng nạp vào từ 3 chất dinh dưỡng trên.

if-it-fits-your-macros-graph

Để có thể bắt đầu ăn uống theo phương pháp linh hoạt này, bạn cần lưu ý những thông tin sau:

  • Đầu tiên, bạn phải có định hướng rõ ràng về lượng dinh dưỡng mục tiêu của bạn, bao gồm: mục tiêu về tổng lượng calo nạp trong một ngày cùng với tổng thành phần các chất dinh dưỡng (Total calories intake and Total macronutriens).
  • Thứ hai, bạn sẽ cần thông tin giá trị dinh dưỡng của những món ăn bạn yêu thích. Sau đây là ví dụ của một vài loại đồ ăn cơ bản. (Lưu ý, tất cả thông tin về giá trị dinh dưỡng trên đây được cung cấp để làm ví dụ)

Tên món ăn

Tinh bột/100g

Chất xơ/100g

Chất béo/100g

Chất đạm/100g

Tổng năng lượng/100g

Trứng

1

0

11

13

155

Ức bò nạc

0

0

7

21

155

Hạt điều

33

3

44

8

553

Hạnh nhân

22

12

49

21

575

Thăn lợn nạc

0

0

6

21

143

Sau khi có được 2 thông tin trên, việc còn lại là tính toán thực đơn dinh dưỡng của bạn sao cho phù hợp với mục tiêu luyện tập đề ra. 

Lợi ích của IIFYM

Lợi ích lớn nhất của IIFYM đó là bạn có thể linh động trong việc chọn lựa các thực phẩm yêu thích.

Ví dụ: nếu bạn muốn ăn khoảng 40g chất đạm thì bạn có thể nạp đồng thời lượng đạm này từ các nguồn thực vật và động vật. Ứng với bảng giá trị dinh dưỡng ở trên, bạn hoàn toàn có thể nạp 40g chất đạm từ 200g hạt hạnh nhân hoặc 200g thịt thăn lợn. 

Tuy nhiên, có một lưu ý nhỏ là dù chúng ta có thể linh động nhiều loại thực phẩm nhưng không phải loại nào cũng có thể thay thế cho nhau. Như trường hợp ở trên, mặc dù lượng chất đạm trong 200g hạnh nhân và thịt lợn là như nhau nhưng tổng mức năng lượng thì lại khác nhau bởi lượng chất béo và tinh bột không tương ứng với nhau. Cụ thể: 

  • Nếu bạn ăn 200g hạnh nhân, bạn đã nạp: 1150 calo, 44g carb, 98g fat, 42g protein và 24g fiber. 
  • Nếu bạn ăn 200g thịt thăn lợn nạc, bạn đã nạp: 286 calo, 0g carb, 12g fat, 42g protein và 0g fiber.

Như vậy, sau khi phân tích ra sẽ thấy việc lựa chọn ăn 200g hạnh nhân sẽ cung cấp năng lượng nhiều hơn 200g thịt thăn rất nhiều vì hàm lượng chất béo lớn có trong hạnh nhân.

Vì vậy, trước khi lựa chọn ăn loại thực phẩm nào bạn cần tính toán và cân đối hàm lượng các chất để phù hợp với mục tiêu của mình. Điển hình như trong trường hợp trên, nếu bạn đang muốn giảm mỡ thì để nạp đủ Protein bạn nên sử dụng thịt thăn thay vì hạt hạnh nhân để giảm mức năng lượng tiêu thụ.

Ở bài viết sau, mình sẽ cũng cấp nhiều thông tin hơn về cách chọn lựa các loại thực phẩm phù hợp với mục tiêu giảm mỡ/tăng cơ. 

Kết luận:

IIFYM là chế độ ăn cho phép chúng ta linh hoạt về lựa chọn các loại thực phẩm, nhưng chất lượng đồ ăn cũng là một điều mà người sử dụng không thể không quan tâm đến. Dù cùng cung cấp một lượng chất đạm hay chất béo, tuy nhiên chất béo từ dầu olive được sử dụng đúng cách sẽ khác với lượng chất béo bạn hấp thụ từ quẩy rán, nem chua rán. Cũng như vậy, lượng chất đạm bạn thu được từ các thực phẩm tươi thịt, cá, trứng, sữa sẽ khác với lượng đạm bạn lấy từ bột ngũ cốc, phở/mì gói hay từ các loại đậu. 

Việc sử dụng phương pháp ăn uống linh hoạt IIFYM vẫn yêu cầu việc lựa chọn đồ ăn một cách thông minh, khoa học cũng như có tính toán để bạn có thể đạt được mục tiêu mong muốn mà vẫn có thể tận hưởng cuộc sống sinh hoạt với bạn bè, đồng nghiệp và người thân.

Chúc các bạn thành công với phương pháp ăn kiêng linh hoạt IIFYM và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết sau.

Bài viết bởi Coach Nguyễn Đàm Khoa.